Come trovare la motivazione per allenarsi: un sistema che funziona anche senza motivazione

Daniel Gavalec · Aggiornato il 26/10/2026

Per motivarti ad allenarti, pianifica la costanza e non la prestazione: scegli un minimo che riesci a rispettare anche in una giornata storta (per esempio 10 minuti), dagli un giorno, un'ora e un luogo fissi, prepara i vestiti in anticipo e mettiti d'accordo con qualcuno che ti aspetta. La motivazione va e viene; l'abitudine resta. Qui sotto: perché è così difficile iniziare ad allenarsi, sette passi, cosa dice la ricerca su come si formano le abitudini di allenamento e come abbinare gli allenamenti a qualcosa che ti piace.

Perché è così difficile iniziare ad allenarsi

Allenarsi significa superare diversi ostacoli: cambiarsi, spostarsi, sudare, fare la doccia. La ricompensa (essere in forma, umore migliore, salute) arriva piano, mentre il divano offre una ricompensa immediata. In più, spesso mettiamo l'asticella troppo in alto («un'ora al giorno da lunedì») e molliamo dopo pochi giorni.

Per questo aspettare di averne voglia non funziona. Quello che funziona è rendere facile il primo passo e pianificarlo in anticipo, così l'allenamento diventa automatico. L'approccio generale per iniziare senza motivazione è in come motivarti a fare qualsiasi cosa.

7 passi per motivarti ad allenarti

1. Scegli un minimo. Dieci minuti, cinque squat, un giro dell'isolato. Il minimo è per i giorni no; nei giorni buoni, fai di più.
2. Giorno, ora e luogo fissi. «Lunedì, mercoledì e venerdì alle 7:00 in soggiorno». Mettilo in calendario come una riunione.
3. Preparalo la sera prima. I vestiti sulla sedia, la borraccia vicino alla porta, il video di allenamento salvato sul telefono.
4. Legalo a un'abitudine che hai già. «Dopo il caffè del mattino mi metto la tuta». Guarda le intenzioni di implementazione.
5. Trova un compagno. Saltare un allenamento è più difficile quando qualcuno ti aspetta. Anche un messaggio («Ti sei già allenato oggi?») aiuta.
6. Abbinalo a qualcosa che ti piace. Il tuo podcast o la tua serie preferita, solo mentre ti alleni.
7. Registralo. Una fila di giorni spuntati è una ricompensa di per sé, e la prova che ce la fai.

Cosa dice la ricerca su come si formano le abitudini di allenamento

Navin Kaushal e Ryan Rhodes (2015) hanno seguito per 12 settimane i nuovi iscritti di una palestra. L'allenamento diventava un'abitudine quando ci andavano almeno quattro volte a settimana per circa sei settimane. Oltre alla frequenza, aiutava anche la regolarità: un orario simile e una routine simile.

In generale le abitudini richiedono più tempo di quanto promette il mito dei 21 giorni: in un altro studio, un nuovo comportamento quotidiano ha impiegato in media circa due mesi per diventare automatico (Lally e coll., 2010). Di più in come creare abitudini.

Anche un piano concreto aiuta. Una meta-analisi di Amélie Bélanger-Gravel e del suo gruppo (2013) ha trovato che le persone che scrivevano «quando, dove e come mi allenerò» erano più attive di quelle che avevano solo un'intenzione generica. L'effetto è stato da piccolo a moderato, ma costa solo qualche minuto.

Ricompense che aiutano (e altre che si ritorcono contro)

Katherine Milkman e il suo gruppo (2014) hanno dato a un gruppo di persone audiolibri molto coinvolgenti che potevano ascoltare solo in palestra. Ci sono andate più spesso del gruppo di controllo, anche se l'effetto si è affievolito con i mesi. Si chiama temptation bundling (abbinare un dovere a qualcosa che ti piace): mettere insieme ciò che «devo» fare con ciò che «voglio» fare.

• Aiutano: un podcast, musica o una serie solo mentre ti alleni; un caffè con un amico dopo la corsa; una spunta nel tuo registro.
• Si ritorcono contro: il cibo come premio per ogni allenamento o una «settimana libera» dopo tre sessioni: vanno contro l'obiettivo.

Altre idee in come premiarti.

Quanta attività fisica basta?

L'Organizzazione Mondiale della Sanità raccomanda agli adulti da 150 a 300 minuti di attività moderata a settimana (o da 75 a 150 minuti di attività intensa), più esercizi di rafforzamento muscolare almeno due giorni. Sottolinea anche che ogni movimento conta, compresi i momenti brevi (Bull e coll., 2020).

All'inizio, però, l'obiettivo non è rispettare la raccomandazione, ma creare l'abitudine. Partire con dieci minuti tre volte a settimana e mantenerli è meglio che fare un'ora al giorno e finire per mollare. Se hai qualche problema di salute, parla con il tuo medico di base prima di iniziare un nuovo tipo di attività. Questo articolo contiene informazioni generali, non consigli medici.

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Con CORTEX (gratis per tutti), imposta l'allenamento come abitudine con una frequenza come «3 volte a settimana» o come attività ricorrente: premi Q e scrivi «Allenamento ogni lunedì alle 7 ~10m». Ogni giorno completato compare nella serie dell'abitudine e dà XP. In caso di malattia o vacanza, puoi mettere in pausa l'abitudine così la serie non si interrompe.