Перфекционизъм и прокрастинация: защо перфекционизмът те кара да отлагаш и как да упражняваш „достатъчно добре“
Перфекционизмът е склонността да си поставяш много високи цели, докато силно се тревожиш за всяка грешка и за това какво ще си помислят другите. Точно втората част – страхът от грешки и от това да те съдят – е свързана с отлагането: ако резултатът трябва да е перфектен, да не започнеш изглежда по-безопасно. Помага да разделиш високите цели от страха от провал, да работиш на версии („първата версия може да е лоша“) и да ползваш времеви лимити. По-долу: какво казват изследванията за перфекционизма, как да различиш здравата форма от нездравата и шест стъпки за всеки ден.
- Изследванията разграничават перфекционистичните стремежи (високи цели) от перфекционистичните тревоги (страх от грешки, самокритика, тревога, че ще те съдят) (Stoeber и Otto, 2006).
- Отлагането е свързано най-вече с тревогите; високите цели сами по себе си почти нямат връзка с него (Sirois, Molnar и Hirsch, 2017).
- Перфекционизмът сред младите хора в САЩ, Канада и Обединеното кралство нараства между 1989 и 2016 г., според метаанализ на Curran и Hill (2019).
- Работата на версии и с времеви лимити намалява натиска „трябва да е перфектно от първия път“ и ти помага да започнеш.
- Да си простиш грешка или закъснение е полезно, а не знак за слабост: студентите, които си простиха, после отлагаха по-малко (Wohl и сътр., 2010).
Какво е перфекционизъм
Перфекционизмът не е „обичам да правя нещата добре“. Психолозите го описват като комбинация от много високи цели и прекалено критична самооценка. Йоахим Щьобер и Катлийн Ото (2006) предлагат полезно разделяне на две части:
- Перфекционистични стремежи: високи цели и стандарти за качество.
- Перфекционистични тревоги: страх от грешки, съмнения в работата ти, тревога какво мислят другите и сурова самокритика.
Стремежите сами по себе си могат да помагат. Проблемите започват, когато вървят заедно с тревоги: тогава високата летва се превръща в стена.
Защо перфекционизмът води до отлагане
Фуксия Сироа, Даниел Молнар и Джеймисън Хирш (2017) обединяват десетки изследвания: отлагането е свързано най-вече с тревогите, докато високите цели сами по себе си почти не са. Логично е. Ако започнеш, рискуваш несъвършен резултат. Ако не започнеш, все още няма провал. Отлагането те пази в краткосрочен план от неприятно усещане – същият механизъм, описан в статията „защо отлагам“.
Здрава взискателност срещу перфекционизъм
| Здрава взискателност | Перфекционистични тревоги |
|---|---|
| Искам да се получи добре | Трябва да е безупречно, иначе е провал |
| Грешката е информация | Грешката доказва, че не ставам за това |
| Започвам и подобрявам в движение | Не започвам, докато не знам, че ще излезе перфектно |
| Знам кога е готово | Винаги има още нещо за оправяне, затова никога не го предавам |
| Взимам полезното от критиката | Една критика ме боли с дни и оцветява всичко |
Томас Къран и Андрю Хил (2019) установяват в метаанализ, че перфекционизмът сред студентите в САЩ, Канада и Обединеното кралство нараства между 1989 и 2016 г., най-вече натискът, който хората усещат от околните. Ако се разпознаваш в дясната колона, има и други хора като теб.
6 стъпки да упражняваш „достатъчно добре“
- Определи предварително какво е „готово“. „Презентацията е готова, когато има 8 слайда и някой от екипа я е прочел.“ Без определение можеш да шлайфаш до безкрай.
- Работи на версии. Версия 1 може да е лоша: нейната работа е да съществува. Версия 2 е за поправките.
- Сложи си времеви лимит. „15 минути за първия абзац.“ Краткото време спира безкрайните поправки. Как работи ограниченото време: законът на Паркинсън.
- Правилото на 80%. При повечето задачи 80% от качеството идват за малка част от времето. Влагай допълнително усилие само там, където наистина има значение.
- Покажи работата си по-рано. Изпрати груба чернова на човек, на когото имаш доверие. Обратната връзка за полуготова работа ти спестява часове.
- Говори си като на приятел. Майкъл Уол и колегите му (2010) забелязват, че студентите, които си простиха, че са отлагали ученето, после отлагаха по-малко. Тук добротата работи по-добре от камшика.
Кога да потърсиш помощ
Перфекционизмът сам по себе си не е болест, нито диагноза. Но ако изискванията ти отново и отново ти струват съня, радостта и отношенията, ако проверяваш нещата пак и пак, въпреки че знаеш, че са наред, или ако ти е трудно да се справиш със силна тревожност или потиснато настроение, говори с психотерапевт или лекар. С перфекционизма може да се работи и специалист може да ти помогне.
Опитай сега: лоша първа версия за 15 минути
В CORTEX (безплатно за всички) раздели задачата на подзадачите „Версия 1“ и „Версия 2“ и пусни 15-минутна фокус сесия за първата. Завършването на версия 1 носи XP: награда за започването, не за съвършенството. Повече за това как да започнеш в статията „как да се мотивираш за каквото и да е“.
Често задавани въпроси
Какво е перфекционизъм?
Перфекционизмът е смесица от много високи цели и прекалено критична оценка на собственото ти представяне, често със страх от грешки и от това какво ще кажат другите. Изследванията разграничават стремежа към високи цели от перфекционистичните тревоги.
Разстройство ли е перфекционизмът?
Не, перфекционизмът не е диагноза. Но може да върви ръка за ръка с тревожност, изтощение или депресия. Ако отново и отново ти струва съня, радостта или отношенията, говори с психотерапевт или лекар.
Защо перфекционистите отлагат?
Защото да започнеш означава да рискуваш несъвършен резултат. Отлагането пази в краткосрочен план от страха от грешки и от това да те съдят. Изследванията показват, че отлагането е свързано най-вече с тези тревоги, а не с високите цели сами по себе си.
Как да преодолея перфекционизма?
Не е нужно да се отказваш от високите си цели. Определи предварително какво е „готово“, работи на версии, ползвай времеви лимити, показвай работата си по-рано и си говори по-мило. Ако тревожността е силна, специалист може да ти помогне.
Перфекционизмът добър ли е, или лош?
Зависи от частта. Високите цели могат да помагат, когато не са свързани със страх от грешки и сурова самокритика. Точно тези тревоги са свързани с отлагането, стреса и изтощението.
Източници и допълнително четиво
- Stoeber, J. & Otto, K. (2006). Positive conceptions of perfectionism: Approaches, evidence, challenges. Personality and Social Psychology Review, 10(4), 295–319
- Sirois, F. M., Molnar, D. S. & Hirsch, J. K. (2017). A meta-analytic and conceptual update on the associations between procrastination and multidimensional perfectionism. European Journal of Personality, 31(2), 137–159
- Curran, T. & Hill, A. P. (2019). Perfectionism is increasing over time: A meta-analysis of birth cohort differences from 1989 to 2016. Psychological Bulletin, 145(4), 410–429
- Wohl, M. J. A., Pychyl, T. A. & Bennett, S. H. (2010). I forgive myself, now I can study. Personality and Individual Differences, 48(7), 803–808
Започни фокус сесия за едно нещо
Избери задача, пусни таймера и CORTEX ще запише реално отработеното време.
Започни фокус сесия