Как да се справиш със стреса: какво помага веднага и в дългосрочен план

Daniel Gavalec · Обновено 27.10.2026 г.

Със стреса се справяш най-добре, като съчетаеш две неща: бързо успокояваш тялото в острия момент (бавно дишане с по-дълго издишване, малко движение) и с времето се занимаваш с това, което подхранва стреса – претоварването, несигурността, малкото сън и малкото движение. Самият стрес не е врагът; в краткосрочен план помага на тялото ти да се справи с предизвикателството. Вреди, когато трае дълго и няма как да спадне. По-долу: какво е стресът, пет неща за веднага, седем за дългосрочно, какво казват изследванията за „преосмислянето“ на стреса и кога да потърсиш помощ.

Какво е стресът

Стресът е реакцията на тялото и ума на ситуация, която възприемаме като изискваща или заплашителна. Тялото отделя хормони на стреса (адреналин, кортизол), сърцето и дишането се ускоряват, а вниманието се съсредоточава върху проблема. В краткосрочен план това е полезно: дава ти енергия за изпит, презентация или за да се измъкнеш от опасност.

Брус Макюън (1998) описва защо продължителният стрес вреди: тялото така и не се връща в покой, а когато системите на стреса дълго остават „включени“, това постепенно го износва. Усеща се като умора, по-лош сън, раздразнителност, трудна концентрация или болки в главата и гърба.

Световната здравна организация (СЗО) напомня, че всеки изпитва стрес и че прости ежедневни умения помагат да се справиш с него. За по-тежките периоди е издала ръководството Doing What Matters in Times of Stress („Прави важното във време на стрес“).

5 неща, които помагат веднага

1. Удължи издишването. Вдишай през носа, допълни с второ кратко вдишване и после издишай бавно и докрай през устата. Повтаряй пет минути. Мелис Йълмаз Балбан и екипът ѝ (2023) установяват, че тези „циклични въздишки“ подобряват настроението и забавят дишането в продължение на месец повече от медитацията. Обзор на изследванията за бавното дишане (Zaccaro et al., 2018) описва връзката му с по-голямо спокойствие. Пет дихателни техники с точните стъпки ще намериш в ръководството ни за това как да се успокоиш бързо.
2. Раздвижи се. Десет минути бързо ходене или няколко етажа по стълбите. Тялото ти „изразходва“ част от реакцията на стрес.
3. Назови какво се случва. „Стресът ми идва от това, че…“. Едно изречение на лист превръща мъглата в конкретен проблем.
4. Раздели проблема на „мога да го контролирам“ и „не мога“. За първото запиши първата стъпка. Второто си позволи да го оставиш настрана за малко.
5. Вземи дистанция. Говори си във второ лице: „Мария, ще се справиш стъпка по стъпка.“ Итън Крос и екипът му (2014) показват, че тази дистанция намалява стреса в трудни ситуации.

7 неща, които помагат в дългосрочен план

• Сън. Фиксиран час за ставане и спокоен край на деня. Без сън всичко е по-трудно (как да заспиш бързо).
• Редовно движение. Мета-метаанализ на Аманда Ребар и екипа ѝ (2015) показва, че физическата активност намалява тревожността и потиснатото настроение при хора без диагноза.
• По-малко неща едновременно. Стресът често расте с усещането, че нещата са твърде много и нищо няма свое място. Три приоритета седмично и буфер в плана (как да организираш времето си).
• Откъсване след работа. Кратък ритуал в края на деня помага на главата ти да пусне недовършеното (ритуал за край на работния ден).
• Хората. Разговорът с човек, на когото имаш доверие, е един от най-старите и ефективни начини за облекчение.
• Осъзнатост (mindfulness). Според метаанализ на Басам Хури и екипа му (2015) програмата MBSR умерено намалява стреса, тревожността и депресията при здрави хора.
• По-малко въртене на мисли. Дай на тревогите определено време, а през останалата част от деня само ги записвай (как да спреш да мислиш прекалено много).

Стресът като гориво: какво казват изследванията за преосмислянето му

Начинът, по който мислиш за стреса, влияе на това как ти се отразява. Преди стресираща задача Джеръми Джеймисън и екипът му (2012) обясняват на част от участниците, че ускореното сърце и учестеното дишане са знак, че тялото се подготвя да се справи с предизвикателството. Тези хора имат по-здравословна сърдечно-съдова реакция и обръщат по-малко внимание на негативните сигнали. Алия Кръм и екипът ѝ (2013) установяват, че хората, които виждат стреса като нещо, което може да ги направи по-силни, имат по-умерена кортизолова реакция под напрежение и повече желание да получават обратна връзка за работата си.

Това не означава, че стресът винаги е добър. Но при кратко и силно напрежение (изпит, изява) да си кажеш „тялото ми се подготвя“ вместо „обзема ме паника“ може да помогне.

Кога да потърсиш помощ

Обърни се към личния си лекар или към психолог, когато:

• стресът трае седмици и не отпуска дори през уикендите,
• спиш или се храниш зле, или ядеш или пиеш алкохол, за да притъпиш стреса,
• нищо не ти носи радост, струва ти се, че нямаш стойност или че няма надежда,
• имаш физически симптоми (сърцебиене, болка, световъртеж), които те тревожат,
• да изкараш един обикновен ден ти се струва невъзможно.

Опитай още сега в CORTEX

В CORTEX (безплатно за всички) изваждаш нещата от главата си с клавиша Q, а бутонът „Планирай деня ми“ ги превръща в план, който наистина се побира в деня ти, с буфер. Задачите, които не приключиш, ти се предлагат на следващата сутрин с опциите „Утре“, „По-късно“ или „Пусни“ – без червен етикет „просрочено“. За вечерта има шаблон „Вечерно изключване“, а за съня – „По-добър сън“ (и двата в „Още“ → „Шаблони“). Ако вече имаш акаунт, отвори шаблона „Вечерно изключване“.

app.getcortex.online/today