Perfecționism și procrastinare: de ce te face să amâni și cum exersezi „suficient de bine”
Perfecționismul e tendința de a-ți pune ținte foarte înalte, în timp ce îți faci griji enorme pentru fiecare greșeală și pentru ce vor crede ceilalți. Tocmai a doua parte, frica de greșeli și de judecata celorlalți, e cea legată de procrastinare: dacă rezultatul trebuie să fie perfect, să nu începi pare mai sigur. Ajută să separi țintele înalte de frica de eșec, să lucrezi pe versiuni („prima versiune poate fi proastă”) și să folosești limite de timp. Mai jos: ce spun cercetările despre perfecționism, cum deosebești forma sănătoasă de cea care nu e și șase pași pentru viața de zi cu zi.
- Cercetările fac diferența între aspirațiile perfecționiste (ținte înalte) și preocupările perfecționiste (frica de greșeli, autocritica, grija că te vor judeca alții) (Stoeber și Otto, 2006).
- Procrastinarea e legată mai ales de preocupări; țintele înalte în sine aproape că nu au legătură cu ea (Sirois, Molnar și Hirsch, 2017).
- Perfecționismul în rândul tinerilor din Statele Unite, Canada și Regatul Unit a crescut între 1989 și 2016, potrivit unei metaanalize a lui Curran și Hill (2019).
- Lucrul pe versiuni și cu limite de timp scade presiunea lui „trebuie să iasă perfect din prima” și te ajută să începi.
- Să te ierți pentru o greșeală sau o întârziere e util, nu un semn de slăbiciune: studenții care și-au iertat amânarea au procrastinat mai puțin după aceea (Wohl și colab., 2010).
Ce este perfecționismul
Perfecționismul nu înseamnă „îmi place să fac lucrurile bine”. Psihologii îl descriu ca pe o combinație de ținte foarte înalte și o evaluare de sine prea critică. Joachim Stoeber și Kathleen Otto (2006) au propus o împărțire utilă în două părți:
- Aspirații perfecționiste: ținte înalte și standarde de calitate.
- Preocupări perfecționiste: frica de greșeli, îndoieli legate de propria muncă, grija pentru ce cred ceilalți și o autocritică dură.
Aspirațiile singure pot ajuta. Problemele încep când vin la pachet cu preocupările: atunci ștacheta ridicată devine un zid.
De ce duce perfecționismul la procrastinare
Fuschia Sirois, Danielle Molnar și Jameson Hirsch (2017) au adunat zeci de studii: procrastinarea e legată mai ales de preocupări, în timp ce țintele înalte în sine aproape că nu au legătură cu ea. Are sens. Dacă începi, riști un rezultat imperfect. Dacă nu începi, încă n-ai eșuat. Amânarea te protejează pe termen scurt de o senzație neplăcută: e același mecanism descris în de ce procrastinez.
Exigență sănătoasă vs. perfecționism
| Exigență sănătoasă | Preocupări perfecționiste |
|---|---|
| Vreau să iasă bine | Trebuie să fie impecabil, altfel am eșuat |
| O greșeală e o informație | O greșeală dovedește că nu sunt la înălțime |
| Încep și îmbunătățesc pe parcurs | Nu încep până nu știu că o să iasă perfect |
| Știu când e gata | Mereu mai e ceva de reparat, așa că nu predau niciodată |
| Rețin ce e util din critici | O critică mă doare zile întregi și îmi influențează întreaga perspectivă |
Thomas Curran și Andrew Hill (2019) au găsit într-o metaanaliză că perfecționismul în rândul studenților din Statele Unite, Canada și Regatul Unit a crescut între 1989 și 2016, mai ales presiunea pe care oamenii o simt din partea celor din jur. Dacă te regăsești în coloana din dreapta, mai sunt mulți oameni ca tine.
6 pași ca să exersezi „suficient de bine”
- Definește dinainte ce înseamnă „gata”. „Prezentarea e gata când are 8 diapozitive și a citit-o cineva din echipă.” Fără o definiție, poți șlefui la nesfârșit.
- Lucrează pe versiuni. Versiunea 1 poate fi proastă: treaba ei e să existe. Versiunea 2 e ca s-o repari.
- Pune o limită de timp. „15 minute pentru paragraful de început.” Un timp scurt oprește retușurile fără sfârșit. Cum funcționează un timp limitat: legea lui Parkinson.
- Regula de 80%. La majoritatea sarcinilor, 80% din calitate vine într-o fracțiune din timp. Pune efortul în plus doar acolo unde chiar contează.
- Arată-ți munca mai devreme. Trimite o ciornă brută cuiva de încredere. Feedbackul pe o lucrare la jumătate te scutește de ore întregi.
- Vorbește-ți ca unui prieten. Michael Wohl și echipa lui (2010) au observat că studenții care și-au iertat amânarea învățatului au procrastinat mai puțin după aceea. Aici blândețea funcționează mai bine decât biciul.
Când să ceri ajutor
Perfecționismul în sine nu e o boală și nici un diagnostic. Dar dacă exigențele tale te costă iar și iar somnul, bucuria și relațiile, dacă verifici lucrurile din nou și din nou deși știi că sunt în regulă sau dacă îți e greu să faci față unei anxietăți puternice ori unei stări de spirit apăsate, vorbește cu un psihoterapeut sau cu un medic. La perfecționism se poate lucra, iar un specialist te poate ajuta.
Încearcă acum: o primă versiune proastă în 15 minute
În CORTEX (gratuit pentru toată lumea), împarte sarcina în subsarcinile „Versiunea 1” și „Versiunea 2” și pornește o sesiune de focus de 15 minute cu prima. Terminarea versiunii 1 aduce XP: o recompensă pentru început, nu pentru perfecțiune. Mai multe despre cum pornești în cum să te motivezi să faci orice.
Întrebări frecvente
Ce este perfecționismul?
Perfecționismul e un amestec de ținte foarte înalte și o evaluare prea critică a propriei performanțe, adesea cu frică de greșeli și de ce vor crede ceilalți. Cercetările fac diferența între aspirația spre ținte înalte și preocupările perfecționiste.
Este perfecționismul o tulburare?
Nu, perfecționismul nu e un diagnostic. Totuși, poate merge mână în mână cu anxietatea, epuizarea sau depresia. Dacă te costă iar și iar somnul, bucuria sau relațiile, vorbește cu un psihoterapeut sau cu un medic.
De ce procrastinează perfecționiștii?
Pentru că a începe înseamnă a risca un rezultat imperfect. Amânarea protejează pe termen scurt de frica de greșeli și de judecata altora. Cercetările arată că procrastinarea e legată mai ales de aceste preocupări, nu de țintele înalte în sine.
Cum depășesc perfecționismul?
Nu trebuie să renunți la țintele înalte. Definește dinainte ce înseamnă „gata”, lucrează pe versiuni, folosește limite de timp, arată-ți munca mai devreme și vorbește-ți mai blând. Dacă anxietatea e puternică, un specialist te poate ajuta.
Este perfecționismul bun sau rău?
Depinde de aspectul la care te referi. Țintele înalte pot ajuta când nu vin la pachet cu frica de greșeli și cu o autocritică dură. Tocmai aceste preocupări sunt legate de procrastinare, stres și epuizare.
Surse și lecturi suplimentare
- Stoeber, J. & Otto, K. (2006). Positive conceptions of perfectionism: Approaches, evidence, challenges. Personality and Social Psychology Review, 10(4), 295–319
- Sirois, F. M., Molnar, D. S. & Hirsch, J. K. (2017). A meta-analytic and conceptual update on the associations between procrastination and multidimensional perfectionism. European Journal of Personality, 31(2), 137–159
- Curran, T. & Hill, A. P. (2019). Perfectionism is increasing over time: A meta-analysis of birth cohort differences from 1989 to 2016. Psychological Bulletin, 145(4), 410–429
- Wohl, M. J. A., Pychyl, T. A. & Bennett, S. H. (2010). I forgive myself, now I can study. Personality and Individual Differences, 48(7), 803–808
Pornește o sesiune de focus pe un singur lucru
Alege o sarcină, pornește timerul, iar CORTEX înregistrează cât ai lucrat de fapt.
Începe să te concentrezi