Perfekcionizmus és halogatás: miért halogatsz miatta, és hogyan gyakorold az „elég jót”?
A perfekcionizmus az a hajlam, hogy nagyon magas célokat tűzöl ki magad elé, közben pedig rengeteget aggódsz minden hiba miatt, és azon, hogy mit gondolnak mások. Ez a második rész – a hibáktól és a megítéléstől való félelem – függ össze a halogatással: ha az eredménynek tökéletesnek kell lennie, biztonságosabbnak tűnik bele sem kezdeni. Segít, ha szétválasztod a magas célokat a kudarctól való félelemtől, változatokban dolgozol („az első változat lehet rossz”), és időkorlátokat használsz. Alább: mit mond a kutatás a perfekcionizmusról, hogyan különböztesd meg az egészséges formát az egészségtelentől, és hat lépés a mindennapokra.
- A kutatás megkülönbözteti a perfekcionista törekvéseket (magas célok) és a perfekcionista aggodalmakat (hibáktól való félelem, önkritika, aggódás a megítélés miatt) (Stoeber és Otto, 2006).
- A halogatás főleg az aggodalmakkal függ össze; a magas célok önmagukban alig kapcsolódnak hozzá (Sirois, Molnar és Hirsch, 2017).
- Curran és Hill (2019) metaanalízise szerint az Egyesült Államokban, Kanadában és az Egyesült Királyságban 1989 és 2016 között nőtt a perfekcionizmus a fiatalok körében.
- A változatokban és időkorláttal végzett munka csökkenti a „rögtön elsőre tökéletesnek kell lennie” nyomását, és segít elkezdeni.
- Ha megbocsátasz magadnak egy hibát vagy késést, az hasznos, nem a gyengeség jele: azok a diákok, akik megbocsátottak maguknak, később kevesebbet halogattak (Wohl és mtsai, 2010).
Mi az a perfekcionizmus?
A perfekcionizmus nem azt jelenti, hogy „szeretem jól csinálni a dolgokat”. A pszichológusok a nagyon magas célok és a túlságosan kritikus önértékelés kombinációjaként írják le. Joachim Stoeber és Kathleen Otto (2006) hasznos, kétrészes felosztást javasolt:
- Perfekcionista törekvések: magas célok és minőségi mércék.
- Perfekcionista aggodalmak: félelem a hibáktól, kétségek a munkáddal kapcsolatban, aggódás amiatt, mit gondolnak mások, és kemény önkritika.
A törekvések önmagukban segíthetnek. A gondok akkor kezdődnek, amikor aggodalmak társulnak hozzájuk: ilyenkor a magasra tett lécből fal lesz.
Miért vezet halogatáshoz a perfekcionizmus?
Fuschia Sirois, Danielle Molnar és Jameson Hirsch (2017) több tucat vizsgálatot összegzett: a halogatás főleg az aggodalmakkal függ össze, a magas célok önmagukban alig. Ennek megvan a logikája. Ha elkezded, tökéletlen eredményt kockáztatsz. Ha nem kezded el, még nem buktál el. A halogatás rövid távon megvéd egy kellemetlen érzéstől – ugyanez a mechanizmus, amelyről a „Miért halogatok?” című cikk szól.
Egészséges igényesség kontra perfekcionizmus
| Egészséges igényesség | Perfekcionista aggodalmak |
|---|---|
| Szeretném, ha jól sikerülne | Hibátlannak kell lennie, különben kudarcot vallottam |
| A hiba információ | A hiba bizonyítja, hogy nem vagyok elég jó |
| Elkezdem, és menet közben javítok | Addig nem kezdem el, amíg nem tudom, hogy tökéletes lesz |
| Tudom, mikor van kész | Mindig van még mit javítani, ezért sosem adom le |
| A kritikából megtartom, ami hasznos | Egy kritika napokig fáj, és mindent beárnyékol |
Thomas Curran és Andrew Hill (2019) metaanalízisében azt találta a két kutató, hogy az egyesült államokbeli, kanadai és egyesült királyságbeli egyetemisták körében 1989 és 2016 között nőtt a perfekcionizmus, különösen az a nyomás, amelyet az emberek a környezetük felől éreznek. Ha magadra ismersz a jobb oldali oszlopban, nem vagy egyedül.
6 lépés az „elég jó” gyakorlásához
- Határozd meg előre, mit jelent a „kész”. „A prezentáció akkor kész, ha 8 diája van, és valaki a csapatból elolvasta.” Meghatározás nélkül a végtelenségig csiszolhatod.
- Dolgozz változatokban. Az 1. változat lehet rossz: a dolga az, hogy létezzen. A 2. változat a javításra való.
- Szabj időkorlátot. „15 perc a bevezető bekezdésre.” A rövid idő megállítja a végtelen finomítgatást. Hogyan működik a behatárolt idő: Parkinson törvénye.
- A 80%-os szabály. A legtöbb feladatnál a minőség 80%-a az idő töredéke alatt megvan. Extra erőfeszítést csak oda tegyél, ahol tényleg számít.
- Mutasd meg korábban a munkádat. Küldj egy nyers vázlatot valakinek, akiben megbízol. A félkész munkára kapott visszajelzés órákat spórol meg.
- Beszélj magadhoz úgy, mint egy baráthoz. Michael Wohl és csapata (2010) azt figyelte meg, hogy azok a diákok, akik megbocsátottak maguknak a tanulás halogatásáért, később kevesebbet halogattak. Itt a kedvesség jobban működik, mint az ostor.
Mikor kérj segítséget?
A perfekcionizmus önmagában nem betegség és nem diagnózis. De ha a mércéid újra és újra az alvásodba, az örömödbe és a kapcsolataidba kerülnek, ha újra és újra ellenőrzöd a dolgokat, pedig tudod, hogy rendben vannak, vagy ha erős szorongással vagy lehangoltsággal küzdesz, beszélj egy terapeutával vagy orvossal. A perfekcionizmuson lehet dolgozni, és egy szakember segíthet.
Próbáld ki most: egy rossz első változat 15 perc alatt
A CORTEX-ben (mindenkinek ingyenes) bontsd a feladatot „1. változat” és „2. változat” részfeladatokra, és indíts egy 15 perces fókuszidőt az elsővel. Az 1. változat befejezése XP-t ad: jutalom az elkezdésért, nem a tökéletességért. Az indulásról bővebben: hogyan motiváld magad bármire.
Gyakori kérdések
Mi az a perfekcionizmus?
A perfekcionizmus a nagyon magas célok és a saját teljesítményed túlságosan kritikus értékelésének keveréke, gyakran a hibáktól és mások véleményétől való félelemmel. A kutatás megkülönbözteti a magas célokra irányuló törekvéseket és a perfekcionista aggodalmakat.
Betegség a perfekcionizmus?
Nem, a perfekcionizmus nem diagnózis. Ugyanakkor együtt járhat szorongással, kiégéssel vagy depresszióval. Ha újra és újra az alvásodba, az örömödbe vagy a kapcsolataidba kerül, beszélj egy terapeutával vagy orvossal.
Miért halogatnak a perfekcionisták?
Mert az elkezdés azt jelenti, hogy tökéletlen eredményt kockáztatnak. A halogatás rövid távon megvéd a hibáktól és a megítéléstől való félelemtől. A kutatás szerint a halogatás főleg ezekkel az aggodalmakkal függ össze, nem magukkal a magas célokkal.
Hogyan győzzem le a perfekcionizmust?
Nem kell lemondanod a magas céljaidról. Határozd meg előre, mit jelent a „kész”, dolgozz változatokban, használj időkorlátot, mutasd meg korábban a munkádat, és beszélj magaddal kedvesebben. Ha erős a szorongás, egy szakember segíthet.
Jó vagy rossz a perfekcionizmus?
Attól függ, melyik részéről van szó. A magas célok segíthetnek, ha nem kapcsolódik hozzájuk a hibáktól való félelem és a kemény önkritika. Ezek az aggodalmak függenek össze a halogatással, a stresszel és a kiégéssel.
Források és további olvasnivaló
- Stoeber, J. & Otto, K. (2006). Positive conceptions of perfectionism: Approaches, evidence, challenges. Personality and Social Psychology Review, 10(4), 295–319
- Sirois, F. M., Molnar, D. S. & Hirsch, J. K. (2017). A meta-analytic and conceptual update on the associations between procrastination and multidimensional perfectionism. European Journal of Personality, 31(2), 137–159
- Curran, T. & Hill, A. P. (2019). Perfectionism is increasing over time: A meta-analysis of birth cohort differences from 1989 to 2016. Psychological Bulletin, 145(4), 410–429
- Wohl, M. J. A., Pychyl, T. A. & Bennett, S. H. (2010). I forgive myself, now I can study. Personality and Individual Differences, 48(7), 803–808
Indíts fókuszidőt egyetlen dologra
Válassz egy feladatot, indítsd el az időzítőt, és a CORTEX méri, mennyit dolgozol valójában.
Fókusz indítása