WOOP-metoden: gjør et ønske om til en plan som regner med hindringene
WOOP er en øvelse i fire steg på fem minutter: Du setter navn på et ønske (Wish), det beste resultatet av at det blir oppfylt (Outcome), den viktigste indre hindringen som står i veien (Obstacle), og en plan for hva du gjør når den hindringen dukker opp (Plan), formulert som «Hvis …, så …». Metoden er utviklet av psykologen Gabriele Oettingen. Den kombinerer to ting som virker: mental kontrastering (å forestille seg målet og deretter virkeligheten slik den er nå) og «hvis …, så …»-planer. Ifølge forskningen hennes har rent positive fantasier en tendens til å svekke motivasjonen.
- WOOP = Wish (ønske), Outcome (resultat), Obstacle (hindring), Plan («hvis …, så …»). Det tar omtrent fem minutter.
- Å bare fantasere om en positiv fremtid reduserer energien du etterpå legger i å nå den (Kappes og Oettingen, 2011).
- Elever som brukte mental kontrastering med «hvis …, så …»-planer, løste 60 % flere øvingsoppgaver (Duckworth mfl., 2011).
- En metaanalyse av 21 studier fant en liten til moderat positiv effekt på måloppnåelse (Wang mfl., 2021).
- Nøkkelen er den indre hindringen: vanen din, følelsen din eller tanken din, ikke omstendigheter du ikke kan styre.
Hvorfor det ikke er nok å drømme om et mål
«Forestill deg at du allerede har nådd det» høres ut som et godt råd. Men Heather Kappes og Gabriele Oettingen (2011) fant at folk som bare forestilte seg fremtiden i rosenrødt, etterpå hadde mindre energi til å gjøre den til virkelighet. Hjernen «nyter» allerede en del av belønningen i fantasien.
Derfor foreslo Oettingen mental kontrastering: Forestill deg ønsket og det beste resultatet og rett etterpå hindringen som holder deg tilbake nå. Kontrasten mellom det du vil, og der du er, skaper en spenning som dytter deg til å handle. Og fordi energi alene ikke er nok, la hun til en konkret plan for hva du gjør når hindringen kommer. Det er WOOP.
WOOP i fire steg
- Ønske (Wish). Skriv et ønske som betyr noe for deg: krevende, men oppnåelig, for de neste dagene, ukene eller månedene. Bruk få ord: «Løpe 5 km».
- Resultat (Outcome). Hva ville være det beste ved at ønsket ble oppfylt? Lukk øynene, og forestill deg det levende i ett minutt: hvordan du vil ha det, og hva som vil endre seg.
- Hindring (Obstacle). Hva inni deg står oftest i veien? Ikke tiden eller sjefen din, men din egen reaksjon: «Etter jobb legger jeg meg på sofaen, og så forsvinner lysten.» Forestill deg også det levende i ett minutt.
- Plan. Skriv én setning: «Hvis [hindring], så [handling].» «Hvis jeg kommer hjem fra jobb og har lyst til å legge meg, så tar jeg på meg løpetøyet med en gang.»
Eksempler på WOOP
- Studier. Ønske: bestå eksamen i statistikk. Resultat: en rolig avslutning på semesteret og en fri sommer. Hindring: Når jeg skal begynne å lese, griper jeg mobilen. Plan: Hvis jeg setter meg ved pulten og griper mobilen, så legger jeg den ut i gangen og åpner det første temaet.
- Trening. Ønske: trene tre ganger i uken. Resultat: mer energi om ettermiddagen. Hindring: Om morgenen sier jeg til meg selv «i morgen». Plan: Hvis vekkerklokken ringer og jeg tenker «i morgen», så tar jeg på meg treningstøyet som jeg har lagt frem ved sengen.
- Jobb. Ønske: gjøre ferdig tilbudet til fredag. Resultat: en ny kunde og ro den kommende måneden. Hindring: Jeg utsetter det fordi jeg er redd for at det ikke blir godt nok. Plan: Hvis jeg merker at jeg utsetter det, så skriver jeg et første utkast i 15 minutter, selv om det er dårlig.
WOOP-kort
Dato: ____________
| Steg | Mitt svar |
|---|---|
| W – ønske (få ord) | |
| O – beste resultat | |
| O – indre hindring | |
| P – Hvis …, så … |
Hva forskningen sier om WOOP
- Mer arbeid med målet. Angela Duckworth og kolleger (2011) lærte elever på videregående mental kontrastering med «hvis …, så …»-planer før en opptaksprøve. Sammenlignet med en kontrollgruppe løste de 60 % flere øvingsoppgaver.
- Effekten er reell, men beskjeden. En metaanalyse av Wang og kolleger (2021) samlet 21 studier med nesten 16 000 deltakere og fant en liten til moderat positiv effekt på måloppnåelse; forfatterne påpeker at den reelle effekten kan være litt mindre på grunn av publiseringsskjevhet. WOOP er ikke magi, men et billig verktøy med rimelig vitenskapelig støtte.
- Det hjelper også med å gi slipp. Oettingen (2012) beskriver hvordan mental kontrastering fører til engasjement når mulighetene dine er realistiske, og til tilbaketrekning når et ønske er utenfor rekkevidde. Det er også nyttig: Du slutter å bruke energi forgjeves.
«Hvis …, så …»-planen (implementeringsintensjon) alene forklares i detalj i implementeringsintensjoner.
Når du bør bruke WOOP, og når ikke
- Ja: et ønske som betyr noe for deg, og som du selv har innflytelse på: en vane, et studiemål, et arbeidsprosjekt, en samtale du fortsetter å utsette.
- Ja: om morgenen for en dag («Hva vil jeg rekke i dag, og hva kommer sannsynligvis til å hindre meg?») eller ved starten av uken.
- Mindre: mål som først og fremst avhenger av andre eller av flaks. Her vil WOOP sannsynligvis vise deg at energien din er bedre brukt et annet sted.
- Med forsiktighet: Hvis et ønske tynger deg mer enn det motiverer deg, og hindringene virker uoverstigelige, starter du med et mindre mål.
For mål på lengre sikt, som en plan for året, fungerer WOOP godt som første steg: Gå gjennom den viktigste hindringen for hvert mål.
Prøv det nå i CORTEX
I CORTEX (gratis for alle) gjør du ønsket om til et mål under Mål med det første steget. «Hvis …, så …»-planen hører sammen med en vane: Skriv en kort plan i vanens navn, som «Når jeg kommer hjem fra jobb, tar jeg på meg løpetøyet». WOOP-kortet ditt kan du skrive i Dagbok. Brain Academy har korte leksjoner: «Et mål som virker» og «Hvis …, så …». Har du allerede en konto, kan du åpne Mål.
Ofte stilte spørsmål
Hva er WOOP-metoden?
WOOP er en øvelse i fire steg: Wish (ønske), Outcome (det beste resultatet), Obstacle (den indre hindringen din) og Plan (en «Hvis …, så …»-setning). Den er utviklet av psykologen Gabriele Oettingen og tar omtrent fem minutter.
Hva står WOOP for?
Det er forbokstavene i de engelske ordene Wish, Outcome, Obstacle og Plan: ønske, resultat, hindring og plan. Rekkefølgen betyr noe: Først forestiller du deg resultatet og deretter hindringen.
Virker WOOP?
Forskningen viser en liten til moderat positiv effekt. I en studie løste elever på videregående som brukte WOOP, 60 % flere øvingsoppgaver, og en metaanalyse av 21 studier bekreftet en beskjeden effekt på måloppnåelse. Det er ikke et mirakel, men et billig og raskt verktøy.
Hva er forskjellen på WOOP og SMART-mål?
SMART beskriver hvordan du formulerer et mål (konkret, målbart, med frist). WOOP handler om det som vil bremse deg underveis, og hva du da gjør. De passer godt sammen: et SMART-mål som ønske og WOOP for den viktigste hindringen.
Hvor ofte bør jeg gjøre WOOP?
Hver gang du starter på noe nytt, eller et mål stopper opp. Mange gjør det om morgenen for dagen eller på søndag for uken. Ett kort per mål er nok; skriv det om når hindringen endrer seg.
Kilder og videre lesning
- Oettingen, G. (2012): Future thought and behaviour change – European Review of Social Psychology
- Kappes, H. B. & Oettingen, G. (2011): Positive fantasies about idealized futures sap energy – Journal of Experimental Social Psychology
- Duckworth, A. L., Grant, H., Loew, B., Oettingen, G. & Gollwitzer, P. M. (2011): Self-regulation strategies improve self-discipline in adolescents: benefits of mental contrasting and implementation intentions – Educational Psychology
- Wang, G., Wang, Y. & Gai, X. (2021): A meta-analysis of the effects of mental contrasting with implementation intentions on goal attainment – Frontiers in Psychology
Gjør et mål om til konkrete steg
Skriv et mål, legg til det første steget, og se fremgangen vokse med hver fullførte oppgave.
Legg til mitt første mål