Il metodo WOOP: trasforma un desiderio in un piano che fa i conti con gli ostacoli

Daniel Gavalec · Aggiornato il 26/10/2026

WOOP è un esercizio di quattro passi e cinque minuti: dai un nome a un desiderio (Wish), al miglior risultato che otterresti realizzandolo (Outcome), al principale ostacolo interno che si mette in mezzo (Obstacle) e a un piano di ciò che farai quando quell'ostacolo si presenta (Plan), formulato come «Se…, allora…». Il metodo è stato sviluppato dalla psicologa Gabriele Oettingen. Combina due cose che funzionano: il contrasto mentale (immaginare l'obiettivo e, subito accanto, la realtà) e i piani «se…, allora…». Secondo la sua ricerca, fantasticare in positivo e basta tende a indebolire la motivazione.

Perché sognare un obiettivo non basta

«Immagina di avercela già fatta» sembra un buon consiglio. Ma Heather Kappes e Gabriele Oettingen (2011) hanno scoperto che le persone che immaginavano il futuro solo in rosa avevano poi meno energia per realizzarlo. Il cervello «si gode» già una parte della ricompensa nell'immaginazione.

Per questo Oettingen ha proposto il contrasto mentale: immagina il desiderio e il miglior risultato e, subito dopo, l'ostacolo che ti frena adesso. Il contrasto tra ciò che vuoi e dove sei crea una tensione che ti spinge ad agire. E siccome l'energia da sola non basta, ha aggiunto un piano concreto di ciò che farai quando arriva l'ostacolo. Questo è WOOP.

WOOP in quattro passi

1. Desiderio (Wish). Scrivi un desiderio a cui tieni: impegnativo ma raggiungibile, per i prossimi giorni, settimane o mesi. Che siano poche parole: «Correre 5 km».
2. Risultato (Outcome). Quale sarebbe la cosa migliore se quel desiderio si realizzasse? Chiudi gli occhi e immaginalo vividamente per un minuto: come ti sentirai e cosa cambierà.
3. Ostacolo (Obstacle). Cos'è che, dentro di te, si mette in mezzo più spesso? Non il tempo né il tuo capo, ma la tua reazione: «Dopo il lavoro mi butto sul divano e mi passa la voglia». Immagina vividamente anche questo per un minuto.
4. Piano (Plan). Scrivi una frase: «Se [ostacolo], allora [azione]». «Se torno a casa dal lavoro e ho voglia di buttarmi sul divano, allora mi metto subito i vestiti da corsa».

Esempi di WOOP

• Studio. Desiderio: passare l'esame di statistica. Risultato: una fine di sessione tranquilla e un'estate libera. Ostacolo: quando dovrei cominciare a studiare, prendo il telefono. Piano: se mi siedo alla scrivania e prendo il telefono, allora lo porto in corridoio e apro il primo capitolo.
• Attività fisica. Desiderio: allenarmi tre volte a settimana. Risultato: più energia nel pomeriggio. Ostacolo: la mattina mi dico «domani». Piano: se suona la sveglia e penso «domani», allora mi metto i vestiti da allenamento che ho lasciato accanto al letto.
• Lavoro. Desiderio: finire la proposta entro venerdì. Risultato: un nuovo cliente e tranquillità per il mese prossimo. Ostacolo: la rimando perché ho paura che non venga abbastanza bene. Piano: se mi accorgo che la sto rimandando, allora scrivo una prima bozza per 15 minuti, anche se è brutta.

Cosa dice la ricerca su WOOP

• Più lavoro sull'obiettivo. Angela Duckworth e il suo team (2011) hanno insegnato a studenti delle superiori il contrasto mentale con piani «se…, allora…» prima di un test di ammissione. Rispetto a un gruppo di controllo, hanno completato il 60 % di domande di esercitazione in più.
• L'effetto è reale, ma modesto. Una meta-analisi di Wang e del suo team (2021) ha riunito 21 studi con quasi 16.000 partecipanti e ha trovato un effetto positivo da piccolo a moderato sul raggiungimento degli obiettivi; gli autori segnalano che l'effetto reale può essere un po' minore a causa del bias di pubblicazione. WOOP non è magia, ma è uno strumento a basso costo con un ragionevole supporto scientifico.
• Aiuta anche a lasciar andare. Oettingen (2012) descrive come il contrasto mentale porti all'impegno quando le tue possibilità sono realistiche e al ritiro quando un desiderio è fuori portata. Anche questo è utile: smetti di sprecare energia.

Il piano «se…, allora…» (intenzione di implementazione) da solo è spiegato nel dettaglio in intenzioni di implementazione.

Quando usare WOOP e quando no

• Sì: un desiderio a cui tieni e che dipende da te: un'abitudine, un obiettivo di studio, un progetto di lavoro, una conversazione che continui a rimandare.
• Sì: la mattina per la giornata («Cosa voglio portare a termine oggi e cosa con più probabilità me lo impedirà?») o all'inizio della settimana.
• Meno: obiettivi che dipendono soprattutto da altre persone o dalla fortuna. Lì, molto probabilmente WOOP ti mostrerà che conviene mettere la tua energia altrove.
• Con cautela: se un desiderio ti pesa più di quanto ti motivi e gli ostacoli sembrano insormontabili, comincia da un obiettivo più piccolo.

Per gli obiettivi a più lungo termine, come un piano per l'anno, WOOP funziona bene come primo passo: ripassa l'ostacolo principale di ogni obiettivo.

Provalo ora in CORTEX

In CORTEX (gratis per tutti) trasformi il desiderio in un obiettivo in Obiettivi, con il suo primo passo. Abbina il piano «se…, allora…» a un'abitudine: scrivi un piano breve nel nome dell'abitudine, come «Quando torno a casa dal lavoro, mi metto i vestiti da corsa». La tua scheda WOOP puoi scriverla nel Diario. La Brain Academy ha lezioni brevi: «Un obiettivo che funziona» e «Se…, allora…». Se hai già un account, apri Obiettivi.

app.getcortex.online/goals