Η μέθοδος WOOP: κάνε μια επιθυμία πλάνο που υπολογίζει και τα εμπόδια
Το WOOP είναι μια άσκηση τεσσάρων βημάτων και πέντε λεπτών: ονομάζεις μια επιθυμία (Wish), το καλύτερο αποτέλεσμα αν πραγματοποιηθεί (Outcome), το κύριο εσωτερικό εμπόδιο που μπαίνει στη μέση (Obstacle) και ένα πλάνο για το τι θα κάνεις όταν εμφανιστεί αυτό το εμπόδιο (Plan), διατυπωμένο ως «Αν…, τότε…». Τη μέθοδο την ανέπτυξε η ψυχολόγος Gabriele Oettingen. Συνδυάζει δύο πράγματα που λειτουργούν: τη νοητική αντιπαραβολή (φαντάζεσαι τον στόχο και, αμέσως δίπλα, την πραγματικότητα) και τα πλάνα «αν–τότε». Σύμφωνα με την έρευνά της, η σκέτη θετική φαντασίωση τείνει να αποδυναμώνει το κίνητρο.
- WOOP = Wish (επιθυμία), Outcome (αποτέλεσμα), Obstacle (εμπόδιο), Plan («αν–τότε»). Θέλει περίπου πέντε λεπτά.
- Η φαντασίωση ενός μόνο θετικού μέλλοντος μειώνει την ενέργεια που βάζεις μετά για να το πετύχεις (Kappes και Oettingen, 2011).
- Μαθητές που χρησιμοποίησαν τη νοητική αντιπαραβολή με πλάνα «αν–τότε» έλυσαν 60% περισσότερες ερωτήσεις εξάσκησης (Duckworth και συνεργάτες, 2011).
- Μια μετα-ανάλυση 21 μελετών βρήκε μικρή έως μέτρια θετική επίδραση στην επίτευξη στόχων (Wang και συνεργάτες, 2021).
- Το κλειδί είναι το εσωτερικό εμπόδιο: η συνήθειά σου, το συναίσθημά σου ή η σκέψη σου, όχι συνθήκες που δεν μπορείς να ελέγξεις.
Γιατί δεν αρκεί να ονειρεύεσαι έναν στόχο
Το «Φαντάσου ότι το έχεις ήδη πετύχει» ακούγεται σαν καλή συμβουλή. Η Heather Kappes και η Gabriele Oettingen (2011) βρήκαν όμως ότι όσοι φαντάζονταν το μέλλον μόνο ρόδινο είχαν μετά λιγότερη ενέργεια για να το κάνουν πραγματικότητα. Ο εγκέφαλος «απολαμβάνει» ήδη ένα μέρος της ανταμοιβής στη φαντασία.
Γι’ αυτό η Oettingen πρότεινε τη νοητική αντιπαραβολή: φαντάσου την επιθυμία και το καλύτερο αποτέλεσμα και, αμέσως μετά, το εμπόδιο που σε φρενάρει τώρα. Η αντίθεση ανάμεσα σε αυτό που θέλεις και σε εκεί που βρίσκεσαι δημιουργεί μια ένταση που σε σπρώχνει να δράσεις. Και επειδή η ενέργεια από μόνη της δεν αρκεί, πρόσθεσε ένα συγκεκριμένο πλάνο για το τι θα κάνεις όταν έρθει το εμπόδιο. Αυτό είναι το WOOP.
Το WOOP σε τέσσερα βήματα
- Επιθυμία (Wish). Γράψε μια επιθυμία που σε νοιάζει: απαιτητική αλλά εφικτή, για τις επόμενες μέρες, εβδομάδες ή μήνες. Με λίγες λέξεις: «Να τρέξω 5 km».
- Αποτέλεσμα (Outcome). Ποιο θα ήταν το καλύτερο αν πραγματοποιούνταν αυτή η επιθυμία; Κλείσε τα μάτια και φαντάσου το ζωντανά για ένα λεπτό: πώς θα νιώθεις και τι θα αλλάξει.
- Εμπόδιο (Obstacle). Τι είναι αυτό μέσα σου που μπαίνει πιο συχνά στη μέση; Όχι ο χρόνος ή ο προϊστάμενός σου, αλλά η δική σου αντίδραση: «Μετά τη δουλειά ξαπλώνω και μου φεύγει η όρεξη». Φαντάσου κι αυτό ζωντανά για ένα λεπτό.
- Πλάνο (Plan). Γράψε μία πρόταση: «Αν [εμπόδιο], τότε [ενέργεια]». «Αν γυρίσω σπίτι από τη δουλειά και θέλω να ξαπλώσω, τότε φοράω κατευθείαν τα ρούχα για τρέξιμο».
Παραδείγματα WOOP
- Σπουδές. Επιθυμία: να περάσω την εξέταση στη στατιστική. Αποτέλεσμα: ένα ήρεμο τέλος εξαμήνου και ελεύθερο καλοκαίρι. Εμπόδιο: όταν πρέπει να αρχίσω διάβασμα, πιάνω το κινητό. Πλάνο: αν κάτσω στο γραφείο και πιάσω το κινητό, τότε το πηγαίνω στον διάδρομο και ανοίγω την πρώτη ενότητα.
- Γυμναστική. Επιθυμία: προπόνηση τρεις φορές την εβδομάδα. Αποτέλεσμα: περισσότερη ενέργεια το απόγευμα. Εμπόδιο: το πρωί λέω στον εαυτό μου «αύριο». Πλάνο: αν χτυπήσει το ξυπνητήρι και σκεφτώ «αύριο», τότε φοράω τα αθλητικά ρούχα που άφησα δίπλα στο κρεβάτι.
- Δουλειά. Επιθυμία: να τελειώσω την πρόταση ως την Παρασκευή. Αποτέλεσμα: ένας νέος πελάτης και ησυχία για τον επόμενο μήνα. Εμπόδιο: την αναβάλλω γιατί φοβάμαι ότι δεν θα βγει αρκετά καλή. Πλάνο: αν καταλάβω ότι την αναβάλλω, τότε γράφω ένα πρώτο προσχέδιο για 15 λεπτά, ακόμα κι αν είναι κακό.
Κάρτα WOOP
Ημερομηνία: ____________
| Βήμα | Η απάντησή μου |
|---|---|
| W – επιθυμία (λίγες λέξεις) | |
| O – καλύτερο αποτέλεσμα | |
| O – εσωτερικό εμπόδιο | |
| P – Αν … , τότε … |
Τι λέει η έρευνα για το WOOP
- Περισσότερη δουλειά για τον στόχο. Η Angela Duckworth και οι συνεργάτες της (2011) δίδαξαν σε μαθητές λυκείου τη νοητική αντιπαραβολή με πλάνα «αν–τότε» πριν από μια εισαγωγική εξέταση. Σε σύγκριση με μια ομάδα ελέγχου, έλυσαν 60% περισσότερες ερωτήσεις εξάσκησης.
- Η επίδραση είναι πραγματική, αλλά μέτρια. Μια μετα-ανάλυση των Wang και συνεργατών (2021) συγκέντρωσε 21 μελέτες με σχεδόν 16.000 συμμετέχοντες και βρήκε μικρή έως μέτρια θετική επίδραση στην επίτευξη στόχων· οι συγγραφείς σημειώνουν ότι η πραγματική επίδραση μπορεί να είναι κάπως μικρότερη λόγω μεροληψίας δημοσίευσης. Το WOOP δεν είναι μαγεία, αλλά είναι ένα φτηνό εργαλείο με λογική επιστημονική στήριξη.
- Βοηθά και να αφήσεις κάτι. Η Oettingen (2012) περιγράφει πώς η νοητική αντιπαραβολή οδηγεί σε δέσμευση όταν οι πιθανότητές σου είναι ρεαλιστικές και σε απόσυρση όταν μια επιθυμία είναι εκτός εμβέλειας. Κι αυτό είναι χρήσιμο: σταματάς να ξοδεύεις ενέργεια.
Το πλάνο «αν–τότε» (πρόθεση υλοποίησης) από μόνο του εξηγείται αναλυτικά στον οδηγό Προθέσεις υλοποίησης.
Πότε να χρησιμοποιείς το WOOP και πότε όχι
- Ναι: για μια επιθυμία που σε νοιάζει και εξαρτάται από σένα: μια συνήθεια, έναν στόχο στο διάβασμα, ένα έργο στη δουλειά, μια συζήτηση που αναβάλλεις συνέχεια.
- Ναι: το πρωί για τη μέρα («Τι θέλω να καταφέρω σήμερα και τι είναι πιο πιθανό να με εμποδίσει;») ή στην αρχή της εβδομάδας.
- Λιγότερο: για στόχους που εξαρτώνται κυρίως από άλλους ανθρώπους ή από την τύχη. Εκεί, το πιθανότερο είναι ότι το WOOP θα σου δείξει ότι αξίζει να βάλεις την ενέργειά σου αλλού.
- Με προσοχή: αν μια επιθυμία σε βαραίνει περισσότερο απ’ όσο σου δίνει κίνητρο και τα εμπόδια μοιάζουν ανυπέρβλητα, ξεκίνα από έναν μικρότερο στόχο.
Για πιο μακροπρόθεσμους στόχους, όπως ένα ετήσιο πλάνο, το WOOP λειτουργεί καλά ως πρώτο βήμα: εξέτασε το κύριο εμπόδιο κάθε στόχου.
Δοκίμασέ το τώρα στο CORTEX
Στο CORTEX (δωρεάν για όλους), κάνεις την επιθυμία στόχο στους Στόχους, με το πρώτο του βήμα. Το πλάνο «αν–τότε» πάει μαζί με μια συνήθεια: γράψε ένα σύντομο πλάνο στο όνομα της συνήθειας, όπως «Όταν γυρίζω σπίτι από τη δουλειά, φοράω τα ρούχα για τρέξιμο». Την κάρτα WOOP μπορείς να τη γράψεις στο Ημερολόγιο σκέψεων. Η Brain Academy έχει σύντομα μαθήματα: «Ένας στόχος που λειτουργεί» και «Αν…, τότε…». Αν έχεις ήδη λογαριασμό, άνοιξε τους Στόχους.
Συχνές ερωτήσεις
Τι είναι η μέθοδος WOOP;
Το WOOP είναι μια άσκηση τεσσάρων βημάτων: Wish (επιθυμία), Outcome (το καλύτερο αποτέλεσμα), Obstacle (το εσωτερικό σου εμπόδιο) και Plan (μια πρόταση «Αν…, τότε…»). Την ανέπτυξε η ψυχολόγος Gabriele Oettingen και θέλει περίπου πέντε λεπτά.
Τι σημαίνει WOOP;
Είναι τα αρχικά των αγγλικών λέξεων Wish, Outcome, Obstacle και Plan: επιθυμία, αποτέλεσμα, εμπόδιο και πλάνο. Η σειρά μετράει: πρώτα φαντάζεσαι το αποτέλεσμα και μετά το εμπόδιο.
Λειτουργεί το WOOP;
Η έρευνα δείχνει μικρή έως μέτρια θετική επίδραση. Σε μια μελέτη, μαθητές λυκείου που χρησιμοποίησαν το WOOP έλυσαν 60% περισσότερες ερωτήσεις εξάσκησης, και μια μετα-ανάλυση 21 μελετών επιβεβαίωσε μια μέτρια επίδραση στην επίτευξη στόχων. Δεν είναι θαύμα, αλλά είναι ένα φτηνό και γρήγορο εργαλείο.
Ποια είναι η διαφορά ανάμεσα στο WOOP και στους στόχους SMART;
Το SMART περιγράφει πώς διατυπώνεις έναν στόχο (συγκεκριμένο, μετρήσιμο, με προθεσμία). Το WOOP ασχολείται με ό,τι θα σε φρενάρει στον δρόμο και με το τι θα κάνεις τότε. Συνδυάζονται καλά: ένας στόχος SMART ως επιθυμία και το WOOP για το κύριο εμπόδιό του.
Κάθε πότε πρέπει να κάνω WOOP;
Κάθε φορά που ξεκινάς κάτι καινούργιο ή που ένας στόχος κολλάει. Πολλοί το κάνουν το πρωί για τη μέρα ή την Κυριακή για την εβδομάδα. Αρκεί μία κάρτα ανά στόχο· ξαναγράψ’ την όταν αλλάξει το εμπόδιο.
Πηγές και περισσότερη ανάγνωση
- Oettingen, G. (2012): Future thought and behaviour change – European Review of Social Psychology
- Kappes, H. B. & Oettingen, G. (2011): Positive fantasies about idealized futures sap energy – Journal of Experimental Social Psychology
- Duckworth, A. L., Grant, H., Loew, B., Oettingen, G. & Gollwitzer, P. M. (2011): Self-regulation strategies improve self-discipline in adolescents: benefits of mental contrasting and implementation intentions – Educational Psychology
- Wang, G., Wang, Y. & Gai, X. (2021): A meta-analysis of the effects of mental contrasting with implementation intentions on goal attainment – Frontiers in Psychology
Κάνε έναν στόχο συγκεκριμένα βήματα
Γράψε έναν στόχο, πρόσθεσε το πρώτο βήμα και δες την πρόοδο να μεγαλώνει με κάθε εργασία που ολοκληρώνεις.
Προσθήκη του πρώτου μου στόχου