WOOPの法則：障害も考えに入れた計画に、願いを変える方法

Daniel Gavalec · 更新日 2026年10月26日

WOOPは、5分でできる4つのステップの練習です。願い（Wish）、それがかなったときの最高の成果（Outcome）、行く手をはばむいちばんの内なる障害（Obstacle）、そして障害が現れたときにすることの計画（Plan）を、「もし…なら、…する」の形で書きます。この方法を考えたのは、心理学者のガブリエル・エッティンゲンです。効果のある2つのことを組み合わせています。メンタル・コントラスティング、つまり目標を思い描き、今の現実と対比させること。そしてif-thenの計画です。彼女の研究によると、成功を夢見るだけでは、かえってやる気が弱まります。

要点

WOOP＝Wish（願い）、Outcome（成果）、Obstacle（障害）、Plan（if-thenの計画）。かかる時間は約5分です。
目標についてポジティブな夢を見るだけだと、そのあとに注ぐエネルギーが下がります（Kappes & Oettingen, 2011）。
if-thenの計画つきのメンタル・コントラスティングを使った生徒は、練習問題を60%多く解きました（Duckworthら, 2011）。
21の研究のメタ分析は、目標達成への小〜中程度のよい効果を示しました（Wangら, 2021）。
大事なのは内なる障害です。自分ではどうにもできない状況ではなく、自分の習慣、感情、考え。

目標を夢見るだけでは足りない理由

「もう目標にたどりついたと想像してみて」は、よいアドバイスに聞こえます。でも、ヘザー・カペスとガブリエル・エッティンゲン（2011）は、未来をバラ色だけで描いた人は、そのあと、そのために何かをするエネルギーが少なかったことを確かめました。脳が、ごほうびの一部をもう想像の中で「使って」しまうのです。

そこでエッティンゲンは、メンタル・コントラスティングを提案しました。願いと最高の成果を思い描き、そのすぐあとに、今自分をはばんでいる障害を思い描くのです。望む結果と現状を対比することで、行動を起こす意欲が生まれます。そしてエネルギーだけでは足りないので、障害が現れたときに何をするかの具体的な計画を加えました。こうしてWOOPが生まれました。

4つのステップのWOOP

Wish：願い。自分にとって大切で、挑戦しがいがあり、でも手の届く願いをひとつ書きます。数日から数か月でかなえたいことを、短い言葉でまとめましょう。「5km走る」。
Outcome：最高の成果。その願いがかなったら、何がいちばんいいでしょう？目を閉じて、1分間はっきり思い描きます。どう感じるか、何が変わるか。
Obstacle：内なる障害。自分の中の何が、いちばんよく自分を止めていますか？天気や上司ではなく、自分の反応です。「仕事から帰ると横になって、もうやる気が出ない」。これも1分間、はっきり思い描きます。
Plan：if-thenの計画。1文を書きます。「もし［障害］なら、［すること］」。「もし仕事から帰って横になりたくなったら、すぐにランニングウェアに着替える」。

WOOPの例

勉強。願い：統計学の試験に合格する。成果：落ち着いた学期の終わりと、自由な夏。障害：勉強を始めようとすると、スマホに手が伸びる。計画：もし机に座ってスマホに手が伸びたら、スマホを廊下に持っていって、最初の単元を開く。
運動。願い：週3回運動する。成果：午後にもっとエネルギーがある。障害：朝、「明日でいいや」と自分に言う。計画：もし目覚ましが鳴って「明日」と思ったら、枕もとに用意した運動着を着る。
仕事。願い：金曜までに見積もりを仕上げる。成果：新しいお客さまと、次の1か月の安心。障害：十分なものにならないのがこわくて、後回しにする。計画：もし後回しにしている自分に気づいたら、下手でもいいので15分で第1版を書く。

WOOPカード

日付：____________

ステップ	自分の答え
W：願い（少しの言葉で）
O：最高の成果
O：内なる障害
P：もし…なら、…する

WOOPについての研究

目標に向けた取り組みが増える。アンジェラ・ダックワースら（2011）は、テストの前に、高校生にif-thenの計画つきのメンタル・コントラスティングを教えました。比較のグループと比べて、練習問題を60%多く解きました。
効果は本物だが、ほどほど。ワンら（2021）のメタ分析は、1万6,000人近くが参加した21の研究を対象に、目標達成への小〜中程度のよい効果を示しました。著者たちは、出版バイアスのため、本当の効果はもう少し小さいかもしれないと指摘しています。WOOPは魔法ではありませんが、効果を示す研究がある、手軽に使える方法です。
手放す助けにもなる。エッティンゲン（2012）は、メンタル・コントラスティングが、実現の見込みがある願いには積極的に取り組み、実現が難しい願いは手放すことにつながると説明しています。これも役に立ちます。エネルギーをむだにしなくなるからです。

if-thenの計画そのものは、if-thenプランニングでくわしく説明しています。

WOOPを使うとき、使わないとき

使う：大切で、手の届く範囲の願い。習慣、勉強の目標、仕事のプロジェクト、後回しにしている話し合い。
使う：朝にその日のために（「今日何をしたい？いちばん自分を止めそうなものは？」）、または週のはじめに。
あまり向かない：おもにほかの人や偶然に左右される目標。その場合、WOOPはむしろ、エネルギーを別のところに向けたほうがいいことを教えてくれます。
注意：願いがやる気より苦しさをもたらし、障害が乗り越えられないように感じるなら、もっと小さな目標から始めましょう。

1年の計画のような長めの目標では、最初のステップとしてWOOPが役立ちます。目標ごとに、いちばんの障害を確かめましょう。

CORTEXで今すぐ試そう

CORTEX（誰でも無料）では、願いを目標の画面で目標として作り、最初の一歩も一緒に書きましょう。if-thenの計画は習慣に合います。習慣の名前に短い計画を書きましょう。たとえば「仕事から帰ったら、ランニングウェアに着替える」。WOOPカードは、ジャーナルに書くこともできます。ブレインアカデミーには、「うまくいく目標」と「もし…なら、…する」の短いレッスンがあります。アカウントがあれば、目標を開くことができます。

WOOPの法則：CORTEXで最初の一歩のある目標 — CORTEXの目標：カテゴリー、期限、進み具合

よくある質問

WOOPの法則とは？

WOOPは4つのステップの練習です。Wish（願い）、Outcome（最高の成果）、Obstacle（内なる障害）、Plan（「もし…なら、…する」の形の計画）。心理学者のガブリエル・エッティンゲンが考えたもので、約5分でできます。

WOOPという言葉は何の略？

Wish、Outcome、Obstacle、Plan、つまり願い、成果、障害、計画です。順番が大事で、まず成果を、それから障害を思い描きます。

WOOPは効果がありますか？

研究は、小〜中程度のよい効果を示しています。ある研究では、WOOPを使った生徒が練習問題を60%多く解き、21の研究のメタ分析も、目標達成へのほどほどの効果を確かめました。奇跡ではありませんが、手軽ですばやく使える道具です。

WOOPとSMART目標の違いは？

SMARTは、目標をどう表すか（具体的、測れる、期限つき）を説明します。WOOPは、途中で何が自分を止め、そのとき何をするかという問いに答えます。組み合わせることもできます。SMART目標で願いを具体化し、WOOPで主な障害への対策を考えましょう。

WOOPはどれくらいの頻度ですればいい？

何か新しいことを始めるときや、目標が行きづまったときはいつでも。朝にその日のために、または日曜に1週間のためにする人も多くいます。ひとつの目標にはカードが1枚あれば十分で、障害が変わったら書き直しましょう。

出典・参考文献

目標を次の一歩に変えよう

目標を書いて最初の一歩を追加すると、タスクを終えるたびに進捗が伸びていきます。

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