WOOP-menetelmä: muuta toive suunnitelmaksi, joka ottaa esteet huomioon
WOOP on neljän vaiheen ja viiden minuutin harjoitus: nimeät toiveen (Wish), sen toteutumisen parhaan tuloksen (Outcome), tärkeimmän sisäisen esteen, joka tulee tielle (Obstacle), ja suunnitelman siitä, mitä teet, kun este ilmaantuu (Plan), muotoiltuna ”jos…, niin…”. Menetelmän kehitti psykologi Gabriele Oettingen. Se yhdistää kaksi toimivaa asiaa: mentaalisen kontrastoinnin (kuvittelet tavoitteen ja heti sen vieressä todellisuuden) ja ”jos…, niin…” -suunnitelmat. Hänen tutkimuksensa mukaan pelkkä positiivinen haaveilu heikentää yleensä motivaatiota.
- WOOP = Wish (toive), Outcome (tulos), Obstacle (este), Plan (”jos…, niin…”). Siihen menee noin viisi minuuttia.
- Pelkkä positiivisesta tulevaisuudesta haaveilu vähentää energiaa, jonka myöhemmin käytät sen saavuttamiseen (Kappes ja Oettingen, 2011).
- Opiskelijat, jotka käyttivät mentaalista kontrastointia ”jos…, niin…” -suunnitelmien kanssa, tekivät 60 % enemmän harjoituskysymyksiä (Duckworth ym., 2011).
- 21 tutkimuksen meta-analyysi löysi pienen tai kohtalaisen myönteisen vaikutuksen tavoitteiden saavuttamiseen (Wang ym., 2021).
- Avainasemassa on sisäinen este: oma tottumuksesi, tunteesi tai ajatuksesi, ei olosuhteet, joita et voi hallita.
Miksi tavoitteesta haaveilu ei riitä
”Kuvittele, että olet jo saavuttanut sen” kuulostaa hyvältä neuvolta. Heather Kappes ja Gabriele Oettingen (2011) kuitenkin havaitsivat, että ihmisillä, jotka kuvittelivat tulevaisuuden pelkästään ruusuisena, oli jälkeenpäin vähemmän energiaa toteuttaa se. Aivot ”nauttivat” osan palkinnosta jo mielikuvituksessa.
Siksi Oettingen ehdotti mentaalista kontrastointia: kuvittele toive ja paras tulos ja heti sen jälkeen este, joka jarruttaa sinua nyt. Kontrasti sen välillä, mitä haluat, ja sen välillä, missä olet, luo jännitteen, joka työntää toimimaan. Ja koska pelkkä energia ei riitä, hän lisäsi konkreettisen suunnitelman siitä, mitä teet, kun este tulee vastaan. Se on WOOP.
WOOP neljässä vaiheessa
- Toive (Wish). Kirjoita toive, joka on sinulle tärkeä: vaativa mutta saavutettava, seuraaville päiville, viikoille tai kuukausille. Pidä se muutamassa sanassa: ”Juosta 5 km”.
- Tulos (Outcome). Mikä olisi parasta siinä, että toive toteutuu? Sulje silmät ja kuvittele se elävästi minuutin ajan: miltä sinusta tuntuu ja mikä muuttuu.
- Este (Obstacle). Mikä sinussa itsessäsi useimmiten tulee tielle? Ei aika eikä pomosi, vaan oma reaktiosi: ”Töiden jälkeen käyn makaamaan, ja into katoaa.” Kuvittele sekin elävästi minuutin ajan.
- Suunnitelma (Plan). Kirjoita yksi lause: ”Jos [este], niin [teko].” ”Jos tulen töistä kotiin ja minua huvittaa käydä makaamaan, niin vaihdan suoraan juoksuvaatteet päälle.”
WOOP-esimerkkejä
- Opinnot. Toive: läpäistä tilastotieteen tentti. Tulos: rauhallinen lukukauden loppu ja vapaa kesä. Este: kun pitäisi aloittaa opiskelu, tartun puhelimeen. Suunnitelma: jos istun pöydän ääreen ja tartun puhelimeen, niin vien sen eteiseen ja avaan ensimmäisen aiheen.
- Liikunta. Toive: treenata kolmesti viikossa. Tulos: enemmän energiaa iltapäivisin. Este: aamulla sanon itselleni ”huomenna”. Suunnitelma: jos herätyskello soi ja ajattelen ”huomenna”, niin puen päälle sängyn viereen jättämäni treenivaatteet.
- Työ. Toive: saada tarjous valmiiksi perjantaiksi. Tulos: uusi asiakas ja mielenrauha ensi kuuksi. Este: lykkään sitä, koska pelkään, ettei siitä tule tarpeeksi hyvä. Suunnitelma: jos huomaan lykkääväni sitä, niin kirjoitan ensimmäistä luonnosta 15 minuuttia, vaikka se olisi huono.
WOOP-kortti
Päivämäärä: ____________
| Vaihe | Vastaukseni |
|---|---|
| W – toive (muutama sana) | |
| O – paras tulos | |
| O – sisäinen este | |
| P – Jos …, niin … |
Mitä tutkimus sanoo WOOPista
- Enemmän työtä tavoitteen eteen. Angela Duckworth kollegoineen (2011) opetti lukiolaisille mentaalista kontrastointia ”jos…, niin…” -suunnitelmien kanssa ennen pääsykoetta. Verrokkiryhmään verrattuna he tekivät 60 % enemmän harjoituskysymyksiä.
- Vaikutus on todellinen mutta maltillinen. Wangin ja kollegoiden (2021) meta-analyysi kokosi yhteen 21 tutkimusta ja lähes 16 000 osallistujaa ja löysi pienen tai kohtalaisen myönteisen vaikutuksen tavoitteiden saavuttamiseen; kirjoittajat huomauttavat, että todellinen vaikutus voi julkaisuharhan vuoksi olla hieman pienempi. WOOP ei ole taikaa, mutta se on edullinen työkalu, jolla on kohtuullinen tieteellinen tuki.
- Se auttaa myös päästämään irti. Oettingen (2012) kuvaa, miten mentaalinen kontrastointi johtaa sitoutumiseen, kun mahdollisuutesi ovat realistiset, ja vetäytymiseen, kun toive on ulottumattomissasi. Sekin on hyödyllistä: lakkaat tuhlaamasta energiaa.
Pelkkä ”jos…, niin…” -suunnitelma (toteutusaikomus) selitetään tarkemmin oppaassa toteutusaikomukset.
Milloin WOOPia kannattaa käyttää ja milloin ei
- Kyllä: toive, joka on sinulle tärkeä ja omissa käsissäsi: tapa, opiskelutavoite, työprojekti, keskustelu, jota lykkäät jatkuvasti.
- Kyllä: aamulla päivää varten (”Mitä haluan saada tänään aikaan, ja mikä todennäköisimmin estää sen?”) tai viikon alussa.
- Vähemmän: tavoitteet, jotka riippuvat lähinnä muista ihmisistä tai onnesta. Silloin WOOP todennäköisesti näyttää, että energiasi kannattaa suunnata muualle.
- Varoen: jos toive painaa enemmän kuin motivoi ja esteet tuntuvat ylitsepääsemättömiltä, aloita pienemmästä tavoitteesta.
Pidemmän aikavälin tavoitteissa, kuten vuoden suunnitelmassa, WOOP toimii hyvin ensimmäisenä askeleena: käy läpi kunkin tavoitteen pääeste.
Kokeile nyt CORTEXissa
CORTEXissa (ilmainen kaikille) muutat toiveen tavoitteeksi Tavoitteet-osiossa ensimmäisen askeleen kera. ”Jos…, niin…” -suunnitelma kulkee tavan mukana: kirjoita lyhyt suunnitelma tavan nimeen, esimerkiksi ”Kun tulen töistä kotiin, vaihdan juoksuvaatteet päälle”. WOOP-korttisi voit kirjoittaa Päiväkirjaan. Brain Academyssa on lyhyet oppitunnit ”Tavoite, joka toimii” ja ”Jos…, niin…”. Jos sinulla on jo tili, avaa Tavoitteet.
Usein kysytyt kysymykset
Mikä on WOOP-menetelmä?
WOOP on neljän vaiheen harjoitus: Wish (toive), Outcome (paras tulos), Obstacle (sisäinen esteesi) ja Plan (”Jos…, niin…” -lause). Sen kehitti psykologi Gabriele Oettingen, ja siihen menee noin viisi minuuttia.
Mitä WOOP tarkoittaa?
Se muodostuu englannin sanojen Wish, Outcome, Obstacle ja Plan alkukirjaimista: toive, tulos, este ja suunnitelma. Järjestyksellä on väliä: ensin kuvittelet tuloksen ja sitten esteen.
Toimiiko WOOP?
Tutkimukset osoittavat pienen tai kohtalaisen myönteisen vaikutuksen. Yhdessä tutkimuksessa WOOPia käyttäneet lukiolaiset tekivät 60 % enemmän harjoituskysymyksiä, ja 21 tutkimuksen meta-analyysi vahvisti maltillisen vaikutuksen tavoitteiden saavuttamiseen. Se ei ole ihme, mutta se on edullinen ja nopea työkalu.
Mikä ero on WOOPilla ja SMART-tavoitteilla?
SMART kuvaa, miten tavoite muotoillaan (täsmällinen, mitattava, määräajallinen). WOOP keskittyy siihen, mikä sinua matkalla jarruttaa ja mitä silloin teet. Ne sopivat hyvin yhteen: SMART-tavoite toiveena ja WOOP sen pääesteeseen.
Kuinka usein WOOP kannattaa tehdä?
Aina kun aloitat jotain uutta tai tavoite jumittuu. Moni tekee sen aamulla päivää varten tai sunnuntaina viikkoa varten. Yksi kortti per tavoite riittää; kirjoita se uudelleen, kun este muuttuu.
Lähteet ja lisälukemista
- Oettingen, G. (2012): Future thought and behaviour change – European Review of Social Psychology
- Kappes, H. B. & Oettingen, G. (2011): Positive fantasies about idealized futures sap energy – Journal of Experimental Social Psychology
- Duckworth, A. L., Grant, H., Loew, B., Oettingen, G. & Gollwitzer, P. M. (2011): Self-regulation strategies improve self-discipline in adolescents: benefits of mental contrasting and implementation intentions – Educational Psychology
- Wang, G., Wang, Y. & Gai, X. (2021): A meta-analysis of the effects of mental contrasting with implementation intentions on goal attainment – Frontiers in Psychology
Muuta tavoite konkreettisiksi askeliksi
Kirjoita tavoite, lisää ensimmäinen askel ja katso, miten edistyminen kasvaa jokaisen tehdyn tehtävän myötä.
Lisää ensimmäinen tavoitteeni