A WOOP-módszer: alakíts egy kívánságot olyan tervvé, amely számol az akadályokkal

Daniel Gavalec · Frissítve 2026. 10. 27.

A WOOP egy négylépéses, ötperces gyakorlat: megnevezel egy kívánságot (Wish), a teljesülésének legjobb eredményét (Outcome), a fő belső akadályt, amely az utadba áll (Obstacle), és egy tervet arra, mit teszel, amikor ez az akadály felbukkan (Plan), „Ha…, akkor…” formában. A módszert Gabriele Oettingen pszichológus dolgozta ki. Két bevált megközelítést ötvöz: a mentális kontrasztot (elképzeled a célt, és közvetlenül mellette a valóságot) és a „ha…, akkor…” terveket. Kutatásai szerint a puszta pozitív ábrándozás inkább gyengíti a motivációt.

Miért nem elég álmodozni egy célról?

A „Képzeld el, hogy már elérted” jó tanácsnak hangzik. Heather Kappes és Gabriele Oettingen (2011) azonban azt találta, hogy akik csak rózsaszínben képzelték el a jövőt, utána kevesebb energiájuk volt a megvalósításhoz. Az agy a jutalom egy részét már a képzeletben „élvezi”.

Ezért javasolta Oettingen a mentális kontrasztot: képzeld el a kívánságot és a legjobb eredményt, majd közvetlenül utána az akadályt, amely most visszatart. Az ellentét aközött, amit akarsz, és ahol tartasz, feszültséget kelt, amely cselekvésre ösztönöz. És mivel az energia önmagában nem elég, hozzátett egy konkrét tervet arra, mit teszel, amikor jön az akadály. Ez a WOOP.

A WOOP négy lépésben

1. Kívánság (Wish). Írj le egy kívánságot, amely fontos neked: kihívást jelentő, de elérhető, a következő napokra, hetekre vagy hónapokra. Legyen pár szó: „Lefutni 5 km-t”.
2. Eredmény (Outcome). Mi lenne a legjobb abban, ha ez a kívánság teljesülne? Csukd be a szemed, és egy percig képzeld el élénken: hogyan fogod érezni magad, és mi változik.
3. Akadály (Obstacle). Mi az, ami benned a leggyakrabban az utadba áll? Nem az idő vagy a főnököd, hanem a saját reakciód: „Munka után leheveredek, és elmegy a kedvem.” Ezt is képzeld el élénken egy percig.
4. Terv (Plan). Írj egy mondatot: „Ha [akadály], akkor [cselekvés].” „Ha hazaérek a munkából, és le akarok heveredni, akkor rögtön átöltözöm futóruhába.”

WOOP-példák

• Tanulás. Kívánság: átmenni a statisztikavizsgán. Eredmény: nyugodt félévzárás és szabad nyár. Akadály: amikor el kellene kezdenem tanulni, a telefonom után nyúlok. Terv: ha leülök az asztalhoz, és a telefon után nyúlok, akkor kiviszem az előszobába, és megnyitom az első tétel anyagát.
• Mozgás. Kívánság: hetente háromszor edzeni. Eredmény: több energia délután. Akadály: reggel azt mondom magamnak, hogy „majd holnap”. Terv: ha megszólal az ébresztő, és azt gondolom, „majd holnap”, akkor felveszem a sportruhát, amelyet az ágy mellé készítettem.
• Munka. Kívánság: péntekre befejezni az ajánlatot. Eredmény: egy új ügyfél és nyugalom a következő hónapra. Akadály: halogatom, mert félek, hogy nem lesz elég jó. Terv: ha észreveszem, hogy halogatom, akkor 15 percig írok egy első vázlatot, még ha rossz is.

Mit mond a kutatás a WOOP-ról?

• Több erőfeszítés a cél érdekében. Angela Duckworth és munkatársai (2011) középiskolásoknak tanították meg a mentális kontrasztot „ha…, akkor…” tervekkel egy felvételi vizsga előtt. A kontrollcsoporthoz képest 60%-kal több gyakorlókérdést oldottak meg.
• A hatás valódi, de szerény. Wang és munkatársai (2021) metaanalízise 21 vizsgálatot összesített csaknem 16 000 résztvevővel, és kis-közepes pozitív hatást talált a célok elérésére; a szerzők jelzik, hogy a publikációs torzítás miatt a valódi hatás valamivel kisebb lehet. A WOOP nem varázslat, de olcsó eszköz észszerű tudományos háttérrel.
• Az elengedésben is segít. Oettingen (2012) leírja, hogyan vezet a mentális kontraszt elköteleződéshez, ha reálisak az esélyeid, és visszalépéshez, ha egy kívánság elérhetetlen. Ez is hasznos: nem pazarolsz rá több energiát.

Magáról a „ha…, akkor…” tervről (megvalósítási szándék) részletesen itt olvashatsz: megvalósítási szándékok.

Mikor használd a WOOP-ot, és mikor ne?

• Igen: egy kívánság, amely fontos neked, és rajtad múlik: egy szokás, egy tanulási cél, egy munkahelyi projekt, egy beszélgetés, amelyet folyton halogatsz.
• Igen: reggel egy napra („Mit akarok ma elintézni, és mi fog a legnagyobb valószínűséggel megakadályozni benne?”), vagy a hét elején.
• Kevésbé: olyan célok, amelyek főleg másokon vagy a szerencsén múlnak. Ilyenkor a WOOP valószínűleg azt mutatja meg, hogy érdemes máshová fordítanod az energiádat.
• Óvatosan: ha egy kívánság jobban nyomaszt, mint motivál, és az akadályok leküzdhetetlennek tűnnek, kezdd egy kisebb céllal.

Hosszabb távú célokhoz, például egy éves tervhez, a WOOP jól működik első lépésként: nézd végig minden cél fő akadályát.

Próbáld ki most a CORTEX-ben

A CORTEX-ben (mindenkinek ingyenes) a kívánságot a Célokban alakítod céllá, az első lépésével együtt. A „ha…, akkor…” terv egy szokáshoz kerül: írj egy rövid tervet a szokás nevébe, például: „Amikor hazaérek a munkából, átöltözöm futóruhába”. A WOOP-kártyádat a Naplóba írhatod. A Brain Academy-ben rövid leckék is vannak: „Egy cél, amely működik” és „Ha…, akkor…”. Ha már van fiókod, nyisd meg a Célokat.

app.getcortex.online/goals