La méthode WOOP : transformer un souhait en plan qui tient compte des obstacles

Daniel Gavalec · Mis à jour le 26/10/2026

WOOP est un exercice en quatre étapes et cinq minutes : vous nommez un souhait (Wish), le meilleur résultat de sa réalisation (Outcome), le principal obstacle intérieur qui se met en travers (Obstacle) et un plan de ce que vous ferez quand cet obstacle apparaîtra (Plan), formulé en « Si…, alors… ». La méthode a été développée par la psychologue Gabriele Oettingen. Elle combine deux choses qui marchent : le contraste mental (imaginer l’objectif et, juste à côté, la réalité) et les plans « si…, alors… ». D’après ses recherches, se contenter de rêver à un avenir positif tend à affaiblir la motivation.

Pourquoi rêver d’un objectif ne suffit pas

« Imaginez que vous y êtes déjà arrivé » sonne comme un bon conseil. Mais Heather Kappes et Gabriele Oettingen (2011) ont constaté que les personnes qui s’imaginaient l’avenir uniquement en rose avaient ensuite moins d’énergie pour le réaliser. Le cerveau « savoure » déjà une partie de la récompense en imagination.

C’est pourquoi Oettingen a proposé le contraste mental : imaginez le souhait et le meilleur résultat, puis juste après l’obstacle qui vous freine aujourd’hui. Le contraste entre ce que vous voulez et là où vous en êtes crée une tension qui pousse à agir. Et comme l’énergie seule ne suffit pas, elle a ajouté un plan concret de ce que vous ferez quand l’obstacle arrivera. C’est WOOP.

WOOP en quatre étapes

1. Souhait (Wish). Écrivez un souhait qui compte pour vous : exigeant mais atteignable, pour les jours, semaines ou mois qui viennent. En peu de mots : « Courir 5 km ».
2. Résultat (Outcome). Quel serait le meilleur aspect de la réalisation de ce souhait ? Fermez les yeux et imaginez-le de façon vivante pendant une minute : comment vous vous sentirez et ce qui changera.
3. Obstacle (Obstacle). Qu’est-ce qui, en vous, se met le plus souvent en travers ? Pas le temps ni votre chef, mais votre propre réaction : « Après le travail, je m’allonge et l’envie disparaît. » Imaginez-le lui aussi de façon vivante pendant une minute.
4. Plan. Écrivez une phrase : « Si [obstacle], alors [action]. » « Si je rentre du travail et que j’ai envie de m’allonger, alors j’enfile directement ma tenue de course. »

Exemples de WOOP

• Études. Souhait : réussir l’examen de statistiques. Résultat : une fin d’année sereine et un été libre. Obstacle : quand je devrais commencer à réviser, je prends mon téléphone. Plan : si je m’assois au bureau et que je prends mon téléphone, alors je le pose dans le couloir et j’ouvre le premier chapitre.
• Sport. Souhait : m’entraîner trois fois par semaine. Résultat : plus d’énergie l’après-midi. Obstacle : le matin, je me dis « demain ». Plan : si le réveil sonne et que je pense « demain », alors j’enfile la tenue de sport posée à côté du lit.
• Travail. Souhait : finir la proposition pour vendredi. Résultat : un nouveau client et de la tranquillité pour le mois prochain. Obstacle : je la repousse parce que j’ai peur qu’elle ne soit pas assez bonne. Plan : si je remarque que je la repousse, alors j’écris un premier brouillon pendant 15 minutes, même mauvais.

Ce que dit la recherche sur WOOP

• Plus de travail sur l’objectif. Angela Duckworth et son équipe (2011) ont enseigné à des lycéens le contraste mental avec des plans « si…, alors… » avant un examen d’entrée. Par rapport à un groupe témoin, ils ont fait 60 % de questions d’entraînement en plus.
• L’effet est réel, mais modeste. Une méta-analyse de Wang et son équipe (2021) a rassemblé 21 études et près de 16 000 participants et a trouvé un effet positif faible à modéré sur l’atteinte des objectifs ; les auteurs notent que l’effet réel pourrait être un peu plus faible en raison du biais de publication. WOOP n’est pas magique, mais c’est un outil peu coûteux avec un appui scientifique raisonnable.
• Il aide aussi à lâcher prise. Oettingen (2012) décrit comment le contraste mental mène à l’engagement quand vos chances sont réalistes, et au retrait quand un souhait est hors de portée. C’est utile aussi : vous arrêtez de gaspiller votre énergie.

Le plan « si…, alors… » (intention de mise en œuvre) seul est expliqué en détail dans intentions de mise en œuvre.

Quand utiliser WOOP et quand s’en abstenir

• Oui : un souhait qui compte pour vous et qui est à votre portée : une habitude, un objectif d’études, un projet de travail, une conversation que vous repoussez sans cesse.
• Oui : le matin pour la journée (« Qu’est-ce que je veux mener à bien aujourd’hui et qu’est-ce qui risque le plus de m’en empêcher ? ») ou en début de semaine.
• Moins : les objectifs qui dépendent surtout d’autres personnes ou de la chance. Là, WOOP vous montrera le plus souvent qu’il vaut mieux mettre votre énergie ailleurs.
• Avec prudence : si un souhait vous pèse plus qu’il ne vous motive et que les obstacles semblent insurmontables, commencez par un objectif plus petit.

Pour des objectifs à plus long terme, comme un plan pour l’année, WOOP fonctionne bien en première étape : passez en revue l’obstacle principal de chaque objectif.

Essayez maintenant dans CORTEX

Dans CORTEX (gratuit pour tout le monde), vous transformez le souhait en objectif dans Objectifs, avec sa première étape. Le plan « si…, alors… » va avec une habitude : écrivez un court plan dans le nom de l’habitude, comme « Quand je rentre du travail, j’enfile ma tenue de course ». Votre carte WOOP, vous pouvez l’écrire dans le Journal. La Brain Academy propose de courtes leçons : « Un objectif qui fonctionne » et « Si…, alors… ». Si vous avez déjà un compte, ouvrez Objectifs.

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