タイムブロッキング：1日を時間のブロックに分ける方法（テンプレートつき）

Daniel Gavalec · 更新日 2026年10月26日

タイムブロッキングとは、すべてのタスクにカレンダー上の具体的な時間を割り当てる計画の方法です。リストに「レポートを書く」と書くのではなく「9:00〜10:30 レポートを書く」と入れるので、1日が始まる前から現実的な形が見えます。このガイドでは、7つのステップで実践する方法、コピーや印刷ができる例つきのテンプレート、11時を過ぎても計画が崩れないためのゆとりのルール、ADHDの人に合うバージョンを紹介します。

タイムブロッキングとは？

タイムブロッキングとは、タスクをカレンダーや紙の時間軸の上の具体的な時間のブロックに割り当てることです。タスクリストは何をするかを教えてくれますが、ブロックに分けた1日はいつするかも教えてくれます。そして同じくらい大事なのが、1日がどこで終わるかも見せてくれることです。

この最後の点こそが、本当の力です。朝8時に14個のタスクのリストを見ると、全部できそうに思えます。でも会議の合間の8時間にその14個を入れてみると、4つは今日できないとすぐにわかります。夕方6時に重い気持ちで気づくのではなく、どの4つを外すかを自分で決められるのです。

この方法自体は古く、人は何世紀も前から紙で1日を計画してきました。ただ、今よく話題になる形は、コンピューター科学者で著者のカル・ニューポートによるものです。2013年のブログ記事で、彼は毎日の仕事の終わりに少し時間をとり、翌日をブロックに分けて計画していると書き、のちにこのやり方を『The Time-Block Planner』という手帳にしました。彼の大事な考えは、計画は必ず崩れるものであり、崩れたらその日の残りを描き直せばいい、ということです。目的はスケジュールに完璧に従うことではなく、自分の時間について意識的に決め続けることです。

タイムブロッキングは、長くじゃまされない時間を守るディープワークや、ブロックの中でどう作業するかを決めるポモドーロ・テクニックと相性がいい方法です。

タイムブロッキング、タイムボクシング、タスクのまとめ処理の違い

実際には組み合わせて使います。ブロックに分けた1日には、たいてい時間制限つきの集中ブロックと、まとめた事務作業のブロックが入っています。

1日をブロックに分ける7つのステップ

翌日の計画は、その日の終わり（10〜15分）か、朝いちばんにメールを開く前に立てましょう。全体の流れはこうです。

1. すべて書き出す。明日やる可能性のあるタスクを全部書きます。タスクリスト、メール、メッセージ、頭の中から。まだ絞りこみません。
2. 大事なことを選ぶ。1日を成功にするタスクを1〜3つ選んで印をつけます。選びにくいときは、先にアイゼンハワー・マトリクスでリストを整理しましょう。
3. 正直に見積もる。各タスクに所要時間を書き、まだやったことのないものには50%足します。直感は楽観的ですが、カレンダーはそうであってはいけません。
4. 決まった予定を入れる。会議、授業、子どものお迎え、昼食、ジム。これらの予定を先に固定し、その合間にほかのタスクを配置します。
5. いちばん大事なタスクを、いちばん調子のいい時間に。多くの人にとっては1日の前半ですが、16時にいちばん頭が冴えるなら16時を使いましょう。60〜120分の集中ブロックを少なくともひとつ作るのが目標です。
6. 小さな用事をまとめる。メール、返信、請求、すぐ終わる用事は、1〜2つの30〜45分の事務作業ブロックに入れ、あらゆる時間にしみ出さないようにします。
7. ゆとりと「はみ出し用」のブロックを足す。ブロックの間にすき間を残し、長引いた作業のための柔軟なブロックを午後にひとつ用意します（詳しくは下で）。

1日の途中で何かが計画を崩したら（必ず崩れます）、2分かけて残りの時間を計画し直しましょう。ブロックを動かすのは失敗ではありません。失敗なのは、午後の残りを計画なしで過ごすことです。

タイムブロッキングのテンプレート（例）

クライアントとの打ち合わせがひとつあるフリーランスのデザイナーの、時間ごとに区切った、現実的な1日の計画例です。構成をまねて、自分のタスクに置き換えてください。本当の「大きな作業」が1日のごく一部なのがわかります。それがふつうで、それを目で確かめることこそが目的です。

紙のほうが好きなら、下の空のテンプレートを印刷しましょう（A4またはレター）。左の列が時間軸です。行にブロックを書き、終わったものを線で消します。1週間全体の計画には週間計画ジェネレーターを使いましょう。

ゆとり：1日の計画を崩さないためのルール

タイムブロッキングが「うまくいかない」いちばんの理由は、まったくゆとりのない計画です。計画錯誤の研究（Buehler, Griffin & Ross, 1994）では、自分のタスクの完了時期を予測する人は、似たタスクが以前長引いたことを覚えていても、いつも楽観的すぎることがわかりました。ブロックの見積もりは同じ方向にずれるので、それを前提に計画しましょう。

ゆとりの実践的なルール：

• 使える時間の約75%だけを計画する。8時間空いているなら6時間を計画します。残りが長引き、中断、予想外のことを吸収します。
• 大きなブロックの間に10〜15分。打ち合わせから深い作業に切り替えるには時間がかかります。かからないふりをすると、どのブロックも遅れて始まります。
• 午後に「はみ出し用」のブロックをひとつ。遅れた作業が入る45〜60分の柔軟な時間です。何も長引かなければ、ボーナスのブロックになります。
• 15分単位で見積もる。ファイルを開く時間も入れれば、現実に「5分」で終わるものはありません。

パーキンソンの法則（C・ノースコート・パーキンソン、『エコノミスト』1955年）の「仕事は、完了のために使える時間をすべて満たすまで膨張する」は、そのもう一つの面です。気前のよすぎるブロックも埋まってしまいます。作業時間をやや短めに設定し、前後にゆとりを残せば、締め切りを意識しながら遅れにも対応できます。

計画を立てること自体にも心理的な効果があります。マシカンポとバウマイスター（2011）の実験では、やり残した目標に具体的な計画を立てると、関係のない作業中にその目標が頭に浮かぶことが減りました。「火曜14時：税金の書類」と書けば、今日は税金の書類を頭から追い出せます。

ADHDとタイムブロッキング

注意が重要度ではなく興味で動くなら、1時間ごとのきっちりした枠は、10時までに逃げ出したくなる檻のように感じるかもしれません。ADHDのある人には、少し変えたタイムブロッキングのほうが合います（これは生産性についての実践的なアドバイスで、医療アドバイスではありません。診断や治療については専門家に相談してください）。

• ブロックを短く。2時間ではなく25〜50分。目に見えるカウントダウンのタイマーで時間が具体的になります。
• タスクだけでなく、ブロックの種類で。「10:00〜11:00 この3つのクライアントの作業のどれか」のように、仕組みの中に選択肢を作ります。選べることが動き出すきっかけになることが多いからです。
• 2分のウォームアップから。セッションの最初のブロックは「ファイルを開いて、出来の悪い文をひとつ書く」。始めることがいちばん大変です。
• 罪悪感なしで計画し直す。1日に2〜3回描き直すものと考えましょう。描き直すたびに勝ちであって、「できない」証拠ではありません。
• 計画を外に出す。開かないカレンダーのタブではなく、2台目のモニター、印刷した紙、スマホのウィジェットなど、目に入る場所に置きます。
• プロジェクトだけでなく、ブロックにごほうびを。ブロックを終えるたびのチェック、ポイント、小さな楽しみは、3週間後の締め切りにはできない「今」のごほうびを脳に与えます。

計画そのものが難しいときの1日の組み立て方は、先延ばしをやめる方法のガイドにもあります。

タイムブロッキングでよくある失敗

• すべての時間をすき間なくブロックで埋める。ゆとりがないと、最初の長引きが1日じゅうに波及します。
• 計画を契約のように扱う。現実が変わったら、計画も変えましょう。ニューポートのアドバイスは、文字どおり線で消して残りのブロックを書き直すことです。
• 仕事だけを計画する。昼食、通勤、お迎え、運動にも時間がかかります。計画に入っていなければ、集中ブロックが食われます。
• 深い作業を余った時間に回す。6つの会議のあとの16時30分にしか大事なタスクがないなら、それは実現しません。最初に入れましょう。
• 小さなタスクを別々のブロックにする。5分のブロックが10個あるのは、タスクリストの変装にすぎません。まとめましょう。
• 振り返りをしない。1週間、計画と現実を比べてみましょう。執筆がいつも1.5倍かかるなら、今後の見積もりを直します。時間記録があればずっと簡単です。
• 朝のばたばたの中で計画する。前日の終わりに明日を計画すれば、もう決まった状態で1日を始められます。

タイムブロッキングのアプリ：「今日の計画を立てる」で自動ブロック

タイムブロッキングは紙やカレンダーアプリでもできますが、時間がかかるのはパズルの部分、つまり長さの違うタスクを決まった予定のまわりに組みこむことです。CORTEXが自動化するのは、まさにそこです。CORTEXは、タスク、ワンクリックの1日の計画、時間記録、習慣を、XP・レベル・本物のごほうびで続けられる無料の生産性アプリです。

今日の計画を立てるは、ルールにもとづくわかりやすいプランナーです（AIではないので、何をするか正確に予想できます）。

• 今日のタスク、期限切れのタスク、日付のないタスクを取りこみます。
• 時刻の決まったタスク（13時の打ち合わせなど）はその場所に残ります。
• そのほかのタスクで、今から勤務時間内の空き時間を15分単位で埋めます。
• 順番は、期限切れのもの、次に優先度順、次に短いものから。すぐに完了できるタスクが埋もれないようにします。
• 入りきらないものは一覧で表示されるので、知らないうちに抱えすぎるのではなく、何を動かすかを自分で決められます。
• 適用でタスクに時刻が保存され、計画し直すで1日が変わったときに再計算します。

app.getcortex.online/plan

見積もり時間はタスクから読み取ります。クイック追加でトップページのデザイン ~2h !p1と入力すると、所要時間と優先度が認識されます。勤務時間は設定で決められます。17時に終えるなら、それ以降には何も入りません。

ブロックを自分で並べたい？CORTEXのカレンダーには、タスクをドラッグして時間を変えられる週の時間軸があります。GoogleカレンダーやOutlookは読み取り専用で追加できるので、そちらの予定は「予定あり」のブロックとして表示されます。

app.getcortex.online/calendar

どのブロックでも集中タイマー（25分や50分）を始められ、実際の時間が記録されます。それが「計画と現実」の数字になり、翌週の見積もりがよくなります。完了したタスクではXPとクレジットがもらえ、自分で決めたごほうびに使えます。詳しくは1日の計画のページをご覧ください。