すぐに眠る方法：研究に裏づけのあるやり方

Daniel Gavalec · 更新日 2026年10月26日

寝つきをよくするには、夜を穏やかに終える準備をし、起きる時間を一定に保ち、長く眠れずにいらいらしてきたら布団を出て静かなことをしましょう。明日の短いリストや、心地よいぬるめのシャワーが役立つ人もいます。決まった分数で眠れることを保証するルーティンはありません。このページでは、研究で裏づけられた方法と、よく見かける宣伝文句を区別して紹介します。

眠れない理由

寝つくまでに長くかかるいちばんよくある理由は、ごくふつうのことです。頭がまだ1日を処理している、体が「興奮して」いる（ストレス、遅い時間の運動、カフェイン）、体内時計がずれている（起きる時間がばらばら、画面の光）、眠くなる前に布団に入っている。また眠れないのではという不安が加わり、それがさらに寝つきを妨げることもあります。

ときどきのことなら、下のヒントがたいてい役立ちます。何週間も、ほとんどの夜によく眠れないなら、医師にかかるべきときについての部分を読んでください。

早く眠るための8つの方法

1. 明日のリスト（5分）。マイケル・スカリンら（2018）は、睡眠実験室の参加者に、寝る前の5分間で、翌日以降のやることリストか、すでに終えたことのリストを書いてもらいました。やることリストのグループのほうが早く眠りにつき、リストが具体的なほど早く眠れました。
2. 寝る1〜2時間前のぬるめのシャワー。シャハブ・ハガイェら（2019）のメタ分析では、この時間のぬるめのシャワーや入浴が、10分だけでも寝つきを早くしました。そのあと体が速く冷え、それが眠りを助けるのです。
3. 穏やかで具体的なイメージ。アリソン・ハーヴェイとスザンナ・ペイン（2002）は、不眠に悩む人には、「ほかのことを考えて」という漠然としたアドバイスより、おもしろくて穏やかなこと（たとえば好きな場所の散歩）をこまかく思い描くほうが役立つことを示しました。
4. 20分ほど眠れなかったら、起きる。別の部屋に移り、暗めの明かりで穏やかなことをして、眠くなったら戻りましょう。これは、不眠のガイドラインが挙げる「刺激制御」の一部です（Edingerら, 2021）。そうすれば布団は、寝返りをくり返す場所ではなく、眠る場所と結びつきます。
5. 起きる時間を一定に。週末も、ずれは1時間以内に。決まった時間に起きることは、決まった時間に寝ることより、体内時計を安定させます。
6. 夜は画面を見る時間を減らす。アン＝マリー・チャンら（2015）は、寝る前に光る端末で読書すると、紙の本と比べて寝つきが遅くなり、体内時計がずれることを確かめました。スマホは寝室の外で充電しましょう。
7. カフェインとお酒はほどほどに。カフェインは何時間も効きます。午後のコーヒーが夜まで影響することもあります。お酒は寝つきを助けますが、夜の後半の眠りの質を下げます。
8. 涼しく、暗く、静かな寝室。遮光カーテン、アイマスク、耳栓が役立ちます。

「2分で眠る」小技：わかっていること

役立つ小技があるなら、使いましょう。ただ、毎晩の奇跡は期待しないでください。

考えごとで眠れないとき

ぐるぐる回る考えは、眠れずに長く横になっている、いちばんよくある理由のひとつです。明日のリストに加えて、心配ごとには、布団の中ではなく、午後や夜の早い時間に時間を与えると役立ちます。詳しくは考えすぎをやめる方法と仕事を終える儀式で。夜だけが「自分の時間」だから遅く寝てしまうなら、リベンジ夜更かしを読んでください。

医師にかかったほうがいいとき

次のようなときは、かかりつけ医に相談しましょう。

• 数週間にわたって、週に3晩以上、寝つきが悪い、または夜中に目が覚める。
• 日中にはっきり疲れている、眠い、いらいらする。
• いびきをかき、呼吸が止まることがあり、朝に頭痛がする。
• 不眠に、悲しさ、不安、痛みがともなう。

慢性的な不眠では、アメリカとヨーロッパのガイドラインが、第一の選択肢として不眠症の認知行動療法をすすめています（Edingerら, 2021；Riemannら, 2017）。睡眠薬やサプリメントは、医師に相談せずに使わないでください。

CORTEXで今すぐ試そう

CORTEX（誰でも無料）には、そのための「よりよい睡眠」テンプレート（その他 → テンプレート）があります。4週間、夜に気持ちを静めるルーティン、週末も含めた決まった起床時間、朝の光を用意してくれます。明日のリストはQキーで1分で入力でき、朝にはもう計画に入っています。「エネルギーと健康」のモジュールを使えば、睡眠とエネルギーを記録し、数週間後に何が役立っているかを見ることもできます。アカウントがあれば、「よりよい睡眠」のテンプレートを開くことができます。

今夜は、8つのルールではなく、ひとつの変化を

最初の10分は、無理に眠ろうとするのではなく、条件を整えることに使いましょう。最後の作業のブロックのあとに、切り替えをひとつ選びます。明日のタスクを書く、資料を片づける、画面をしまう。あとでやるべき用事を思い出したときのために、紙を用意しておきましょう。布団の中で1週間全体の計画を立てないこと。短い準備時間は試してみるための例で、それまでに眠らなければならない期限ではありません。

よく眠れなかった夜のあとに、もっと厳しい夜のルールで全部を取り返そうとしないこと。シンプルなリズムに戻り、日中の何がつらいのかに気づきましょう。NHS（イギリスの国民保健サービス）の不眠についての情報は、続く問題や負担の大きい問題が、どんなときに相談を必要とするかを説明しています。時計を何度も見ないこと。時間はあくまで目安です。何分たったかを細かく確認する必要はありません。ルーティンそのものが新しい緊張のもとになるなら、シンプルにしましょう。

CORTEXでは、クイック追加で明日のタスクを書き、自由に選べる夜の習慣をひとつ追加し、睡眠とエネルギーをメモして、その記録は日中にあとで見直しましょう。これらはそれぞれ生活を整えるための方法で、治療の手順ではありません。アプリは夜の準備を手伝うもので、そのあとは端末をしまいましょう。睡眠の日誌は睡眠の様子を記録するためのもので、診断に代わるものではありません。休んだあとは、1週間分の正確な時刻を記憶から再現するのではなく、新しい記録をひとつ書けば十分です。

誰かと暮らしているなら、相談して決められる小さな変化を選びましょう。荷物を早めに用意する、寝室の外で静かなことをする。ひとつのことを試すのに、完璧な条件はいりません。何ができたかを書き、次の日もそれに戻りましょう。ひと晩だけで、ルーティン全体を評価しないこと。