考えすぎをやめる方法：同じ考えがぐるぐる回るとき

Daniel Gavalec · 更新日 2026年10月26日

いちばん役立つのは、ぐるぐる回る考えを頭から紙に出し、具体的な一歩に変えるか、1日の中で考える時間を決めることです。それ以外の時間は、意識して注意をほかへ向けましょう。考えすぎ（オーバーシンキング）とは、同じ問いを進展なしにくり返し考えることです。もしこうなったら？どうしてこうなったの？あの人は私をどう思った？問題解決とは違って、決断ではなく疲れだけが残ります。このページでは、その2つを見分ける方法、確かめられた5つのテクニック、専門家に相談したほうがいいときを紹介します。

要点

くり返し考えこむこと（反すう）は、気分を悪化させ、問題解決を難しくします。実験では、別の活動で短く注意をそらすと、その影響がやわらぎました（Lyubomirsky & Nolen-Hoeksema, 1995）。
くり返しの思考がすべて有害なわけではありません。「どうやって」解決するかを具体的に考えるのは役立ち、抽象的な「なぜ」は苦しみを長引かせがちです（Watkins, 2008）。
1日のうち決まった30分だけ心配することを自分に許した人は、2週間後に、心配、不安、睡眠の問題が減っていました（McGowan & Behar, 2013）。
自分に二人称や自分の名前で話しかけると、ストレスから距離をとりやすくなりました（Krossら, 2014）。
考えが止められず、何週間も続き、不安や気分の落ちこみがともなうなら、専門家の助けを求めるときです。

考えすぎとは、そしてそれが害になるとき

考えすぎ（オーバーシンキング）とは、考えが同じ問題に何度も戻ってくるのに、何も進まない状態です。心理学では、2つの形を区別しています。

反すう：過去の出来事や自分自身について繰り返し考えること。「どうしてあんなことを言ったんだろう」「自分の何がいけないんだろう」。
心配：将来への不安について繰り返し考えること。「うまくいかなかったら？」「病気になったら？」。

スーザン・ノーレン＝ホークセマら（2008）は、長く続く反すうが、気分の悪化、問題解決能力の低下、うつのリスクの高さと結びついていることをまとめました。ソニア・リュボミアスキーとスーザン・ノーレン＝ホークセマ（1995）は実験で、気分が落ちこんでいる学生が8分間自分の気持ちについて考えこむと、そのあいだ別のことをしていた学生より、そのあとの問題解決がうまくいかなかったことを示しました。

考えているのか、考えこんでいるのか？すぐできるテスト

エドワード・ワトキンス（2008）は、くり返しの思考そのものは悪くないと指摘しました。違いは、どう考えるかにあります。

役立つ思考	考えこみ
具体的：「明日の朝、何をする？」	抽象的：「どうしていつも自分ばかり？」
決断や一歩につながる	出発点に戻ってくる
少しすると、気持ちが楽になる	少しすると、もっとつらくなる
自分が影響を与えられることについて	過去や、解決できない不確かさについて

考えすぎをやめる5つのテクニック

書き出す。整理せずに、すべてを紙に出しましょう。それからひとつずつ決めます。これについて何かできる？できるなら、最初の一歩と、いつやるかを書きます。E・J・マシカンポとロイ・バウマイスター（2011）は、やりかけの用事に具体的な計画があると、頭を占領しなくなることを示しました。ステップごとのやり方はブレインダンプで。
「なぜ」を「どうやって」に変える。「どうしてこうなったの」ではなく、「今できる小さなことをひとつ挙げるなら何？」と問いましょう。ワトキンス（2008）によると、具体的な問いは解決へ、抽象的な問いは堂々めぐりへとつながります。
心配する時間を決める。1日に1回15〜30分、いつも同じ時間と同じ場所で（布団の中ではなく）。ほかの時間に心配が浮かんだら、書きとめて「心配タイム」に回します。サラ・マクゴーワンとイブリン・ベハー（2013）は、2週間のこの練習で、心配、不安、不眠が減ったことを確かめました。
距離をとる。自分に二人称か名前で話しかけましょう。「ゆい、友だちにならなんて言う？」イーサン・クロスら（2014）は、こうした距離がストレスを下げ、難しい場面への対処をよくすることを示しました。
夢中になれることに注意を向ける。「考えないようにする」はたいてい効きません。本当に注意を引きつける活動のほうがいいのです。オーディオブックを聴きながらの散歩、ひとつだけの片づけ、会話、スポーツ、ルールのあるゲーム。

夜の考えすぎ

布団の中では、注意を引くものが何もないので、考えこみがいちばん強くなります。役立つのは、

寝る5分前に、明日のリストを書く。マイケル・スカリンら（2018）の実験では、翌日以降の具体的なやることリストを書いた人は、すでに終えたことを書いた人より早く眠りにつきました。
枕もとにノート。考えが戻ってきたら、1文で書いて朝に回します。
具体的で穏やかなことを思い描く。たとえば、好きな場所の散歩をこまかく。アリソン・ハーヴェイとスザンナ・ペイン（2002）は、こうしたイメージを使う方法が、漠然と「ほかのことを考える」より、不眠に悩む人の寝つきを早くすることを確かめました。

寝つきについてはすぐに眠る方法で、夜に仕事から離れる方法は仕事を終える儀式で詳しく紹介しています。

助けを求めたほうがいいとき

ときどき考えこむことは誰にでもあります。でも、1日の大半で考えが止まらない、何週間も続く、睡眠や仕事や人間関係がこわれている、不安、悲しさ、絶望感がともなう、といった場合は、かかりつけ医や心理の専門家に相談しましょう。ダニエラ・クエルストレットとマーク・クロプリー（2013）の系統的レビューは、認知行動療法やマインドフルネスにもとづく方法が、反すうと心配を減らせることを示しています。専門家が、その使い方を手伝ってくれます。

CORTEXで今すぐ試そう

CORTEX（誰でも無料）では、Q（クイック追加）を押して、考えをひとつずつ入力しましょう。日付のないものは日付なしで待っていてくれます。日付と時刻は文から読み取られるので、「病院に電話明日 9時」はすぐ計画に入ります。明日のリストと心配を置いておく夜の儀式は、「夜のスイッチオフ」テンプレート（その他 → テンプレート）で用意できます。アカウントがあれば、テンプレートを開くことができます。

考えすぎをやめる方法：CORTEXの日付なしにタスクとして書き出した考え — CORTEXの日付なしとクイック追加

よくある質問

考えすぎをやめるには？

ぐるぐる回る考えを紙に書き出し、ひとつずつ、何かできることかを決め、できるなら具体的な一歩を書きましょう。心配には1日1回の決まった時間を与え、それ以外の時間はメモするだけにします。本当に夢中になれる活動に注意を移しましょう。

どうしてずっと考えてしまうの？

脳は、やりかけの用事や、解決しようとしている不確かさに戻ってきます。ストレス、疲れ、不安、つらいできごとがそれを強めます。やりかけの用事に計画を与えることが役立ちます。堂々めぐりが何週間も続き、生活がこわれているなら、専門家に相談しましょう。

寝る前に考えすぎないようにするには？

寝る5分前に明日の具体的なリストを書き、くり返し浮かぶ考えのために枕もとにノートを置き、布団の中では穏やかで具体的なことを思い描きましょう。長く眠れない状態が続くなら、医師にかかりましょう。

考えすぎは不安のサイン？

その可能性はあります。過剰な心配は不安症に含まれ、反すうはうつと結びついていますが、それだけで何かが診断できるわけではありません。日常生活の大半に支障が出ている、長く続く、ほかの症状もある、という場合は、医師や心理の専門家に相談しましょう。

「考えないようにする」は役立つ？

たいてい役立ちません。考えを抑えこもうとすると、かえって呼び戻してしまうことがよくあります。書きとめて決めた時間に回すか、夢中になれる活動に注意を向けるほうがいいでしょう。

出典・参考文献

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