Schneller einschlafen: Tipps, die von der Forschung gestützt werden

Daniel Gavalec · Aktualisiert 18.10.2026

Du schläfst schneller ein, wenn du abends Kopf und Körper zur Ruhe bringst: Fünf Minuten vor dem Schlafen schreibst du eine konkrete Liste für morgen, ein bis zwei Stunden vorher duschst du warm, im Bett stellst du dir etwas Ruhiges detailliert vor, und wenn du nach etwa zwanzig Minuten noch wach bist, stehst du auf und kommst zurück, wenn du müde bist. Auch eine feste Aufstehzeit und weniger Bildschirmlicht am Abend helfen. Tricks wie „in zwei Minuten einschlafen“ oder die 4-7-8-Atmung sind schwach belegt. Schläfst du seit Wochen schlecht, ist das ein Thema für die Ärztin oder den Arzt, nicht für Tipps.

Warum du nicht einschlafen kannst

Die häufigsten Gründe für langes Einschlafen sind ziemlich alltäglich: Der Kopf verarbeitet noch den Tag, der Körper ist „aufgedreht“ (Stress, später Sport, Koffein), die innere Uhr ist verschoben (wechselnde Aufstehzeiten, Bildschirmlicht) oder du gehst ins Bett, bevor du müde bist. Manchmal kommt die Angst dazu, wieder nicht einzuschlafen – und die bremst den Schlaf zusätzlich.

Passiert das nur ab und zu, helfen die Tipps unten meist. Schläfst du seit mehreren Wochen an den meisten Abenden schlecht, lies den Abschnitt, wann du zum Arzt solltest.

8 Tipps, um schneller einzuschlafen

1. Eine Liste für morgen (5 Minuten). Michael Scullin und Kollegen (2018) ließen Menschen im Schlaflabor fünf Minuten vor dem Schlafen entweder eine Aufgabenliste für die nächsten Tage schreiben oder eine Liste des Erledigten. Die Gruppe mit der Aufgabenliste schlief schneller ein – und je konkreter die Liste, desto schneller.
2. Warm duschen 1–2 Stunden vor dem Schlafen. Eine Metaanalyse von Shahab Haghayegh und Kollegen (2019) fand, dass eine warme Dusche oder ein Bad zu diesem Zeitpunkt die Einschlafzeit verkürzte, selbst wenn es nur zehn Minuten dauerte. Der Körper kühlt danach schneller ab, und das fördert den Schlaf.
3. Eine ruhige, konkrete Vorstellung. Allison Harvey und Suzanna Payne (2002) zeigten, dass es Menschen mit Schlafstörungen mehr half, sich etwas Interessantes und Ruhiges detailliert vorzustellen (etwa einen Spaziergang an einem Lieblingsort), als der allgemeine Rat „denk an etwas anderes“.
4. Nach etwa 20 Minuten wach: aufstehen. Geh in einen anderen Raum, mach bei gedämpftem Licht etwas Ruhiges und komm zurück, wenn du müde bist. Das gehört zur sogenannten Stimuluskontrolle, die Fachleitlinien bei Schlaflosigkeit nennen (Edinger et al., 2021). So verbindet dein Kopf das Bett mit Schlaf, nicht mit Wälzen.
5. Immer zur gleichen Zeit aufstehen. Auch am Wochenende, mit höchstens einer Stunde Abweichung. Eine feste Aufstehzeit verankert die innere Uhr stärker als eine feste Schlafenszeit.
6. Abends weniger Bildschirm. Anne-Marie Chang und Kollegen (2015) fanden, dass Lesen auf einem leuchtenden Gerät vor dem Schlafen das Einschlafen verlängerte und die innere Uhr verschob – verglichen mit einem Papierbuch. Lade das Handy außerhalb des Schlafzimmers.
7. Koffein und Alkohol mit Bedacht. Koffein wirkt stundenlang; ein Kaffee am Nachmittag kann abends noch stören. Alkohol hilft beim Einschlafen, verschlechtert aber die Schlafqualität in der zweiten Nachthälfte.
8. Ein kühles, dunkles, ruhiges Schlafzimmer. Vorhänge, Schlafmaske oder Ohrstöpsel helfen.

„In 2 Minuten einschlafen“-Tricks: was wir wissen

Hilft dir einer dieser Tricks, nutz ihn ruhig. Erwarte nur nicht jede Nacht ein Wunder.

Wenn Gedanken dich wachhalten

Kreisende Gedanken gehören zu den häufigsten Gründen für langes Wachliegen. Neben der Liste für morgen hilft es, Sorgen ihre Zeit am Nachmittag oder frühen Abend zu geben – nicht im Bett. Mehr unter Grübeln stoppen und abschalten nach der Arbeit. Und wenn du spät ins Bett gehst, weil der Abend deine „Zeit für dich“ ist, lies Schlafprokrastination.

Wann du zum Arzt solltest

Geh zu deiner Hausärztin oder deinem Hausarzt, wenn:

• du mindestens drei Nächte pro Woche über mehrere Wochen schlecht ein- oder durchschläfst,
• du tagsüber deutlich müde, schläfrig oder gereizt bist,
• du schnarchst und Atemaussetzer hast oder morgens mit Kopfschmerzen aufwachst,
• der schlechte Schlaf mit Traurigkeit, Angst oder Schmerzen einhergeht.

Bei chronischer Schlaflosigkeit empfehlen amerikanische und europäische Leitlinien als erste Wahl die kognitive Verhaltenstherapie für Insomnie (KVT-I) (Edinger et al., 2021; Riemann et al., 2017). Nimm Schlafmittel oder Nahrungsergänzungen nicht ohne ärztliche Rücksprache.

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In CORTEX (kostenlos für alle) gibt es dafür die Vorlage „Besser schlafen“ (Mehr → Vorlagen): Für vier Wochen richtet sie ein abendliches Herunterfahren als Routine ein, eine feste Aufstehzeit auch am Wochenende und Morgenlicht. Die Liste für morgen tippst du mit der Taste Q in einer Minute, und am Morgen steht sie im Plan. Mit dem Modul Energie und Gesundheit kannst du außerdem Schlaf und Energie festhalten und nach ein paar Wochen sehen, was dir hilft. Wenn du ein Konto hast, öffne die Vorlage Besser schlafen.