ストレスとの付き合い方：すぐに効くことと、長い目で効くこと

Daniel Gavalec · 更新日 2026年10月26日

ストレスにいちばんうまく対処するには、2つのことを組み合わせましょう。強いストレスの瞬間に体をすばやく落ち着かせること（吐く息を長くしたゆっくりした呼吸、短い運動）と、ストレスをあおるもの、つまり負担のかけすぎ、不確かさ、睡眠と運動の不足に、長い目で取り組むことです。ストレスそのものは敵ではありません。短いあいだなら、体が動くのを助けてくれます。害になるのは、それが長く続き、おさまる機会がないときです。このページでは、ストレスとは何か、今すぐできる5つの方法、長く効く7つの方法、ストレスの「とらえ直し」についての研究、助けを求めるときを紹介します。

ストレスとは

ストレスとは、要求が大きい、または危険だと感じる状況に対する、体と心の反応です。体はストレスホルモン（アドレナリン、コルチゾール）を出し、心拍と呼吸が速くなり、注意が問題にしぼられます。短いあいだなら役立ちます。試験、プレゼン、危険から逃げるためのエネルギーをくれるのです。

ブルース・マキューアン（1998）は、慢性的なストレスが害になる理由を説明しました。体が落ち着いた状態に戻る機会がなく、ストレスの仕組みが長く「オン」になっていると、少しずつすり減っていくのです。それは、疲れ、睡眠の悪化、いらいら、集中しにくさ、頭痛や腰痛として現れます。

世界保健機関（WHO）は、ストレスは誰もが経験するもので、シンプルな毎日のスキルが対処に役立つと強調しています。つらいときのために、『Doing What Matters in Times of Stress』というガイドも出しています。

すぐに役立つ5つのこと

1. 吐く息を長くする。鼻から吸い、短くもうひと吸いして、口からゆっくり長く吐きます。5分くり返しましょう。メリス・ユルマズ・バルバンら（2023）は、この「周期的なため息」を1か月続けると、瞑想より気分がよくなり、呼吸がゆっくりになったことを確かめました。ゆっくりした呼吸についての研究のレビュー（Zaccaroら, 2018）は、それと落ち着きとの結びつきを説明しています。くわしい手順つきの5つの呼吸法は、すぐに落ち着く方法で紹介しています。
2. 体を動かす。10分の早歩きや、階段を何階か。ストレスで体にたまった緊張を和らげる助けになります。
3. 何が起きているかに名前をつける。「…だから、ストレスを感じている」。紙に書いた1文が、もやを具体的な問題に変えてくれます。
4. 問題を「自分で変えられる」と「変えられない」に分ける。変えられることには、最初の一歩を書きましょう。変えられないことは、少しのあいだわきに置くことを自分に許します。
5. 距離をとる。自分に二人称で話しかけましょう。「健太、一歩ずつならできるよ」。イーサン・クロスら（2014）は、こうした距離が難しい場面でストレスを下げることを示しました。

長い目で役立つ7つのこと

• 睡眠。決まった起床時間と、穏やかな夜。眠れていないと、何もかもが大変になります（すぐに眠る方法）。
• 定期的な運動。アマンダ・レバーら（2015）のメタメタ分析は、体を動かすことが、診断のない人の不安と気分の落ちこみを減らすことを示しました。
• 一度にやることを減らす。ストレスは、すべてが多すぎて、どれにも決まった場所がないという感覚から大きくなりがちです。1週間の優先事項を3つ、計画には余裕を（時間管理のやり方）。
• 仕事のあとに気持ちを切り替える。1日の終わりの短い儀式が、やりかけの用事を頭が手放す助けになります（仕事を終える儀式）。
• 人。信頼できる人と話すことは、もっとも古く、気持ちを楽にする効果的な方法のひとつです。
• マインドフルネス。バッサム・クーリーら（2015）のメタ分析によると、MBSRのプログラムは、健康な人のストレス、不安、うつの症状を中程度に減らしました。
• 頭の中の堂々めぐりを減らす。心配ごとに時間を決め、それ以外の時間はメモするだけにしましょう（考えすぎをやめる方法）。

燃料としてのストレス：とらえ直しについての研究

ストレスをどう考えるかは、それがどう作用するかに影響します。ジェレミー・ジェイミソンら（2012）は、ストレスのかかる課題の前に、一部の参加者に、動悸や速い呼吸は体が行動の準備をしているしるしだと伝えました。その人たちは心臓と血管の反応がより望ましく、ネガティブな刺激に注意が向くことも少なくなりました。アリア・クラムら（2013）は、ストレスを自分を強くしてくれるものとしてとらえる人のほうが、プレッシャーの中でのコルチゾールの反応がおだやかで、フィードバックを求めることにも積極的だったことを確かめました。

ストレスがいつもよいという意味ではありません。でも、試験や発表のような短く強い負担では、「パニックになっている」ではなく「体が準備している」と自分に言うことが役立つかもしれません。

助けを求めたほうがいいとき

次のようなときは、かかりつけ医や心理の専門家に相談しましょう。

• ストレスが何週間も続き、週末でもおさまらない。
• よく眠れない、食べられない、または反対に、ストレスをおさえるために食べたりお酒を飲んだりしている。
• 何も楽しくない、自分には価値がない、希望がないと感じる。
• 気になる体の症状（動悸、痛み、めまい）がある。
• ふだんの1日を乗り切ることが、力の限界を超えている。

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