if-thenプランニング：決めたことを本当に実行するための、たった1文

Daniel Gavalec · 更新日 2026年10月26日

if-thenプランニング（心理学では実行意図と呼ばれます）は、「Xという状況になったら、Yをする」という形の具体的な1文です。たとえば「朝のコーヒーを飲み終えたら、レポートのファイルを開く」。「もっと勉強する」のようなあいまいな目標の代わりに、いつ、どこで、何をするかを前もって決めておくと、脳はその状況にほぼ自動的に反応するようになります。94の研究をまとめたメタ分析では、こうした計画は決めたことを実行できる可能性をはっきり高めました（Gollwitzer & Sheeran, 2006）。このページでは、効果がある理由、計画の書き方、15の例を紹介します。

if-thenプランニングとは

たいていの決意は、目標の形をしています。「もっと運動したい」「定期的に勉強したい」。心理学者のピーター・ゴルヴィツァー（1999）は、こうした意図と行動のあいだにしばしば溝ができる理由を説明しました。行動できるその瞬間に、目標のことを思い出さないか、一から決め直してしまい、楽なほうが勝つのです。

if-thenプランニングは、この溝を埋めます。目標に、いつ、どこで、何をという正確な計画を加えるのです。形はこうです。

状況がきっかけになります。その状況になったら、考えたり自分を説得したりする必要はありません。前もって自分と結んだ約束を守るだけです。

研究でわかったこと

• 多くの分野で強い効果。ゴルヴィツァーとシーラン（2006）は、健康から学習まで94の独立した研究をまとめ、if-thenの計画が、人が実際に目標に向けて行動するかどうかに中〜大の効果をもつことを見つけました。
• たった1文で行動に差が出る。キャサリン・ミルクマンら（2011）は、ある会社の社員にインフルエンザの予防接種の案内を送りました。接種の日付と時刻を書きこむカードを受け取った人の接種率は37.1%で、比較のグループは33.1%でした。
• 運動でも効果あり。ベランジェ＝グラヴェルら（2013）のメタ分析では、身体活動への効果は小さめながら、一貫していました。
• 大規模に確認。シーラン、リストロム、ゴルヴィツァー（2024）は642の研究のメタ分析で、多くの分野での効果を確認し、計画のどの要素がいちばん役立つかを説明しました。

if-thenの計画は魔法ではありません。代わりに作業をしてくれるわけではなく、本当は望んでいない目標には役立ちません。それでも、「やろうと思っていたのに…」に対して、もっともよく裏づけられ、いちばん手軽な道具のひとつです。

よいif-thenの計画の書き方

1. 目標をひとつ選ぶ。5つ同時ではなく。
2. 必ず起こる状況を見つける。できれば、すでにしていること。朝のコーヒー、帰宅、ノートパソコンを閉じる、歯みがき。
3. 行動を具体的に、小さく書く。「勉強する」より「数学のノートを開く」。
4. 1文にして書く。「朝のコーヒーを飲み終えたら、数学のノートを開いて問題を1問解く」。
5. 障害に備える計画も加える。「運動に行く途中で気が乗らないと思ったら、『10分だけ』と自分に言う」。

if-thenの計画の例15個

よくある失敗

• あいまいな状況。「時間ができたら」は決して来ません。はっきりした瞬間が必要です。
• 大きすぎる行動。「1時間勉強する」は、最初に疲れたときに崩れます。小さな一歩から始めましょう。
• 一度に計画が多すぎる。10個の新しい計画は、互いに埋もれます。1つか2つから始めましょう。
• 計画が頭の中だけ。書きとめて目に入るところに置くか、リマインダーにしましょう。

if-thenの計画は、習慣づくりの土台でもあります。詳しくは習慣を身につける方法とやる気が出ないときの動き出し方で。

今すぐ試そう：最初の計画を書く

CORTEX（誰でも無料）では、計画を時刻つきの習慣やくり返しのタスクにできます。クイック追加（Qキー）で、たとえば「放課後：単語 毎日 16時半 ~10m」と入力しましょう。タスクは毎日決まった時刻に表示され、終えるとXPがもらえます。きっかけ（「放課後：」）をタスク名に入れておけば、毎回目に入ります。

計画がうまくいかないとき：3つの違う障害を確かめる

最初の10分で、きっかけをひとつと、それに合わせて行う小さな行動をひとつ決めましょう。報告書なら「チームの会議が終わったら、結果のファイルを開いて見出しをひとつ書く」。ファイルにアクセスできるかは前もって確認しておきます。「時間ができたら」は気づける状況を示しておらず、決めることをまた後回しにします。会議が終わる瞬間、ファイルに移る動き、最初の一手を思い浮かべましょう。午後全体を計画する必要はありません。

大変な日は、ファイルを開くだけに行動を減らします。会議が中止になったら、代わりの時間を意識してひとつ選びます。あとで覚えておかなければならない新しいきっかけを5つも作らないこと。ふり返りでは、別々に問いましょう。状況は起きた？それに気づいた？行動はできる状態だった？ファイルにアクセスできなかったなら準備が必要です。状況に気づかなかったなら、もっとはっきりした合図が必要です。反応が大きすぎたなら、もっと小さな一歩が必要です。

思いこみ：うまく書いた1文があれば、自動的に成功する。研究：ここで紹介した研究は、多くの違う試みの平均的な結果を示したもので、どの計画でも成功するという保証ではありません。本当に自分で選んだ目標と、状況に合った行動が必要です。1週間たったら、仕組み全体を書き直すのではなく、気づいたことをもとに要素をひとつだけ変えましょう。

CORTEXでは、状況をタスク名に書き、実際の約束には日付を使い、くり返す練習は習慣に追加し、最初の一歩は短い集中のブロックで区切りましょう。クイック追加は、思いついたことを忘れる前に書きとめるのに役立ちます。アプリが身のまわりのできごとを自動的に見つけるわけではありません。きっかけに気づいて行動するのは、自分自身です。

理想的な1日全体ではなく、ひとつの状況を

1週間が不規則なら、毎日同じ時刻を無理に選ばなくてかまいません。最初の会議が終わったときや、昼食後に食器を片づけたときも、気づきやすい瞬間になります。実際にどんな合図があったかを書きとめ、計画と比べましょう。選んだ状況がほとんど起こらないなら、行動できなかった自分を責めるのではなく、状況のほうを変えましょう。選んでいるのは、理想の1日の約束ではなく、自分の生活に合った道具です。