Suivi d’habitudes : modèle gratuit à imprimer et suivi en ligne

Daniel Gavalec · Mis à jour le 26/10/2026

Voici un suivi d’habitudes gratuit à imprimer (habit tracker) : une grille mensuelle d’une page avec les jours du 1er au 31, des lignes pour les habitudes que vous voulez créer et celles que vous voulez arrêter, et une fiche de planification qui transforme les intentions vagues en signaux et en objectifs. Cliquez sur « Imprimer ce modèle » : il tient en A4 et en format lettre, en portrait, et dans la fenêtre d’impression vous pouvez choisir « Enregistrer au format PDF ». Vous préférez le téléphone ou l’ordinateur ? Vous verrez plus bas comment le même système fonctionne en suivi d’habitudes en ligne et gratuit.

Téléchargez et imprimez le modèle de suivi d’habitudes

Les deux fiches ci-dessous sont prêtes à imprimer. Le bouton n’imprime que les fiches, sans le site autour. Pour avoir le modèle de suivi d’habitudes en PDF gratuit, choisissez « Enregistrer au format PDF » comme imprimante. Imprimez une grille mensuelle chaque mois et la fiche de planification une fois (puis à chaque changement d’habitudes).

Comment utiliser le suivi d’habitudes à imprimer

1. Remplissez d’abord la fiche de planification. Pour chaque habitude, écrivez un signal (« après m’être servi le café du matin »), une version de 2 minutes (« ouvrir le livre »), un objectif (« 10 pages ») et une petite récompense.
2. Écrivez dans la grille les habitudes avec leur objectif : « Marcher (6 000 pas) » vaut mieux que « Faire du sport ». Si ça ne se coche pas en une seconde, c’est trop vague.
3. Rayez les jours qui n’existent pas dans les mois plus courts, pour qu’une case vide signifie toujours « raté ».
4. Cochez juste après avoir fait l’habitude, pas le soir de mémoire. Laissez la fiche là où vous pratiquez l’habitude : sur le frigo, près de votre bureau, dans votre agenda.
5. Les mauvaises habitudes fonctionnent à l’inverse : marquez une ✗ les jours de rechute et laissez vides les jours sans. Le but est que toutes les cases restent vides.
6. Faites le compte en fin de mois dans la colonne ✓ et remplissez la ligne de bilan : meilleure habitude, habitude la plus difficile et un changement pour le mois suivant.

Les deux lignes de relevé (énergie de 1 à 5 et heures de sommeil) sont facultatives mais utiles : au bout d’un mois, vous pouvez voir si les mauvais jours pour vos habitudes coïncident avec les nuits courtes.

Comment dessiner un suivi d’habitudes à la main

Vous préférez un bullet journal ou un carnet ? Dessiner votre propre suivi d’habitudes prend une dizaine de minutes :

1. Choisissez l’orientation. La disposition avec les jours en haut et les habitudes sur le côté (comme dans le modèle) convient à la plupart des carnets. Dans un carnet A5 à points, il est plus facile de mettre les jours sur le côté et les habitudes en haut, car 31 lignes tiennent dans la hauteur de la page.
2. Mesurez les cases. Sur une grille à points de 5 mm, un espace par jour vous donne 31 colonnes sur 155 mm : trop large pour un A5 (148 mm). Utilisez alors le format vertical ou coupez le mois en deux blocs, un pour chaque moitié.
3. Gardez une colonne large pour les noms, de 4 à 6 espaces. Des étiquettes courtes : « Lire 10 p. », « Eau 2 L », « Pas de téléphone au lit ».
4. Tracez la grille à la règle et au feutre fin ; pour éviter les erreurs, commencez au crayon. Écrivez les numéros des jours et grisez légèrement les week-ends pour distinguer les semaines.
5. Ajoutez une légende : case remplie = fait, point = en partie, ✗ = rechute (mauvaises habitudes), tiret = jour de repos prévu.

N’en faites pas trop dans la décoration. Un suivi qui prend une heure à dessiner devient un loisir en soi : l’important, c’est de cocher, pas l’art. Les adeptes du bullet journal l’associent souvent à un suivi mensuel, comme le décrit Ryder Carroll dans The Bullet Journal Method (2018).

Quelles habitudes suivre (et combien)

Un suivi fonctionne mieux avec de petites actions quotidiennes, ou presque, qui dépendent de vous. Commencez par 3 à 6 ; vous pourrez toujours ajouter une ligne le mois prochain. De bons candidats :

Ne suivez pas des résultats (« perdre 2 kg ») : suivez le comportement qui y mène. Et ne suivez pas ce qui se fait déjà tout seul ; un suivi est un échafaudage pour de nouvelles habitudes, pas une vitrine à trophées. Pour la psychologie des signaux, des récompenses et des premiers pas très simples, voir notre guide sur comment créer des habitudes qui durent.

Conseils pour que le suivi papier dure au-delà de la deuxième semaine

• Ne ratez jamais deux fois. Une case vide, ça arrive ; deux de suite, c’est le début d’une nouvelle habitude. James Clear a popularisé cette règle dans Un rien peut tout changer (Atomic Habits, 2018).
• Utilisez des plans « si…, alors… » pour les obstacles prévisibles : « Si je rentre après 20:00, je fais la version de 2 minutes. » La recherche sur les intentions de mise en œuvre (Gollwitzer, 1999) montre que des plans concrets de ce type aident à atteindre ses objectifs.
• Comptez en mois, pas en 21 jours. Dans l’étude de Lally et coll. (2009), les participants ont eu besoin d’une médiane de 66 jours pour qu’un nouveau comportement quotidien devienne automatique, avec des cas allant de 18 à 254 jours.
• Notez les jours ratés sans honte. Écrivez un mot à côté d’un jour raté (« malade », « voyage »). Les schémas apparaissent vite.
• Récompensez la série du mois, pas la perfection. Décidez de la récompense à l’avance sur la fiche de planification.
• Rattachez les habitudes à une routine. Le matin et le soir sont les ancrages les plus faciles : voir notre guide de la routine du matin pour des idées.

Si vous aimez en faire un jeu, notre guide sur comment gamifier sa vie explique comment les points et les récompenses entretiennent l’élan.

Suivi d’habitudes en ligne : le même système dans CORTEX

Le papier est génial pour se concentrer et voir tout un mois d’un coup d’œil. Il montre ses limites quand vous n’êtes pas à votre bureau, quand vous voulez des rappels ou quand vous voulez vos habitudes à côté des tâches et des objectifs qu’elles servent. C’est là qu’un suivi en ligne gratuit aide.

CORTEX est une application de productivité ludique et gratuite : tâches, plan du jour en un clic, suivi du temps et habitudes, avec XP, niveaux et récompenses de la vraie vie. Son écran Habitudes reprend les deux moitiés de ce modèle. La décision principale, c’est quand une habitude compte comme faite :

Utilisez oui/non quand l’essentiel est de s’y mettre, un nombre quand la quantité compte et des minutes quand c’est le temps qui compte. Pour réduire plutôt qu’arrêter complètement, définissez la mauvaise habitude de façon précise (« café après 15:00 », pas « café ») et élargissez-la quand les jours sans s’accumulent. Les habitudes peuvent être quotidiennes, certains jours de la semaine, X fois par semaine ou tous les N jours.

Configurez-le en cinq minutes

1. Ouvrez Habitudes et ajoutez-en deux ou trois au plus : une bonne et une mauvaise, c’est un excellent début.
2. Choisissez le type et, pour les habitudes chiffrées ou en minutes, l’objectif quotidien. Qu’il soit assez petit pour que le rater vous paraisse absurde.
3. Rattachez chaque habitude à un signal existant (« après le café → étirements ») ; une routine du matin est l’ancrage le plus facile.
4. Cochez-les toutes depuis l’écran Aujourd’hui, où les habitudes sont à côté du plan du jour avec une barre de progression quotidienne.

Chaque habitude a sa propre série (actuelle et la plus longue) et une carte de chaleur annuelle. Une pause (maladie, vacances) ou un jour gelé gardent la série en vie. C’est utile, car les données de Lally suggèrent qu’un jour manqué ne remet pas à zéro la formation de l’habitude, alors que voir un compteur repartir à zéro fait abandonner beaucoup de gens. Les habitudes accomplies rapportent de l’XP une fois ; les mauvaises habitudes en rapportent pour les jours sans, aucun point n’est retiré pour avoir reconnu une rechute. Un engagement personnel de 30 jours peut créer pour vous des habitudes et des tâches, avec un « pourquoi » et votre signature.

app.getcortex.online/today

Sur PC, ordinateur portable ou téléphone

CORTEX est une application web : sous Windows, Mac, Linux ou sur un Chromebook, il suffit de l’ouvrir dans le navigateur, sans émulateur et sans rien installer. Sur téléphone, choisissez « Ajouter à l’écran d’accueil » dans le menu du navigateur pour l’installer en PWA (elle n’est pas dans les boutiques d’applications). Les rappels des bonnes habitudes suivent vos réglages de notifications et vos heures calmes. Ce qu’elle n’a pas : de widgets sur l’écran d’accueil ni d’intégration avec les applis de santé.

Beaucoup de gens utilisent les deux : le papier sur le frigo pour une ou deux habitudes à voir chaque matin, et l’appli pour le reste. Si vous aimez transformer les habitudes en jeu avec XP et attributs, voir notre application de productivité ludique. Et si vous planifiez aussi sur papier, le planning hebdomadaire à imprimer tient dans le même classeur.