Habit stacking : rattachez une nouvelle habitude à une habitude existante
Enchaîner ses habitudes (habit stacking), c’est relier une nouvelle habitude à quelque chose que vous faites déjà chaque jour en pilote automatique : « Après m’être servi le café du matin, j’écris mes trois priorités. » L’habitude existante devient le déclencheur, vous n’avez donc pas à vous rappeler quand faire la nouvelle. Ça marche parce que les habitudes se forment en répétant quelque chose dans une situation stable, et la recherche suggère que le point d’ancrage choisi compte : utiliser le fil dentaire après le brossage des dents est devenu automatique plus facilement que de l’utiliser avant. Voici la formule, vingt exemples et les erreurs qui font casser la chaîne.
- Enchaîner ses habitudes est un plan du type « Après [habitude actuelle], je ferai [nouvelle habitude] » : un plan « si…, alors… » dont le signal est votre propre routine.
- Les habitudes se forment en répétant quelque chose dans un contexte constant ; dans une étude classique, atteindre l’automatisme a pris de 18 à 254 jours, environ deux mois dans un cas typique (Lally et coll., 2010).
- Les personnes qui utilisaient le fil dentaire après s’être brossé les dents ont créé une habitude plus forte que celles qui l’utilisaient avant, et huit mois plus tard elles l’utilisaient plus souvent (Judah et coll., 2013).
- Le meilleur point d’ancrage se répète chaque jour à la même heure et au même endroit et a une fin claire.
- Les chaînes cassent souvent quand la nouvelle habitude est trop grande, l’ancrage trop vague ou quand on enchaîne trop d’habitudes à la fois.
Qu’est-ce que l’enchaînement d’habitudes ?
Enchaîner ses habitudes (habit stacking) est une façon de lancer une nouvelle habitude en la rattachant à quelque chose que vous faites déjà. La formule est simple :
Le nom a été popularisé par les livres sur les habitudes, mais le principe est plus ancien et bien étudié. Les psychologues parlent d’intention de mise en œuvre ou de plan « si…, alors… » : vous décidez à l’avance dans quelle situation vous allez agir. Quand on enchaîne ses habitudes, cette situation est la fin d’une autre habitude : finir son café, fermer son ordinateur, éteindre la lumière de la salle de bain.
L’avantage : pas besoin de regarder l’heure ni de mettre des dizaines de rappels. L’activité qui sert d’ancrage, vous la faites de toute façon, et la nouvelle habitude s’y associe peu à peu. Plus d’informations sur les plans « si…, alors… » dans intentions de mise en œuvre.
Pourquoi ça marche : les habitudes s’ancrent dans des situations
Wendy Wood et Dennis Rünger (2016) résument ainsi la recherche sur les habitudes : une habitude est une réponse apprise à une situation. Quand vous répétez quelque chose dans le même contexte, votre cerveau relie la situation à l’action et, avec le temps, la déclenche sans avoir besoin de décider. C’est pour cela que vous vous brossez les dents le matin sans y penser.
Phillippa Lally et son équipe (2010) ont suivi 96 personnes qui avaient chacune choisi un nouveau comportement à faire chaque jour dans la même situation, comme « après le petit-déjeuner ». Le temps nécessaire pour que le comportement devienne presque automatique allait de 18 à 254 jours ; un cas typique tournait autour de deux mois. Et un détail important : sauter un seul jour n’a pas compromis le processus. Combien de temps cela prend vraiment, et pourquoi les « 21 jours » sont un mythe : voir comment créer des habitudes.
Enchaîner ses habitudes est un raccourci pratique pour obtenir cette « même situation ». Inutile d’en inventer une : vous utilisez celle que vous avez déjà.
L’ancrage compte : ce qu’a montré l’étude du fil dentaire
Gaby Judah, Benjamin Gardner et Robert Aunger (2013) ont demandé à 50 personnes de commencer à utiliser du fil dentaire. On a dit à la moitié de l’utiliser avant de se brosser les dents, et à l’autre moitié, après. Le groupe « après » a créé une habitude plus forte et, huit mois plus tard, utilisait le fil plus souvent.
Les auteurs soulignent qu’il s’agissait d’une petite étude exploratoire, ne la prenez donc pas pour une loi. Mais elle illustre une règle utile : rattachez la nouvelle habitude à la fin d’une activité, pas à son début ni à son milieu. La fin est un moment clair (« je recrache le dentifrice »), alors qu’il est facile d’oublier une action prévue « avant de me brosser les dents ».
Comment choisir un bon ancrage
- Il a lieu chaque jour (ou chaque jour où vous voulez faire la nouvelle habitude).
- Il a une fin claire : une tasse de café vide, une porte fermée, un ordinateur éteint.
- Il correspond au lieu : la nouvelle habitude peut se faire là où se termine l’ancrage. Des pompes après le café dans la cuisine, oui ; lire un livre qui est dans une autre pièce, moins.
- Il correspond à votre énergie : on ne se sent pas pareil après le déjeuner qu’au saut du lit. Placez une habitude exigeante après un ancrage qui vous laisse de l’énergie.
20 exemples d’habitudes à enchaîner
| Après… | …je vais |
|---|---|
| avoir éteint le réveil | boire le verre d’eau posé près du lit |
| m’être brossé les dents le matin | faire 10 squats |
| m’être servi le café du matin | écrire mes trois priorités du jour |
| m’être assis devant l’ordinateur | ouvrir ma tâche la plus importante avant les e-mails |
| la fin de ma première réunion | noter les trois tâches qu’elle a créées |
| avoir fini de déjeuner | marcher 10 minutes dehors |
| chaque appel client | enregistrer le temps travaillé |
| avoir fermé l’ordinateur | noter par où je commencerai demain |
| être rentré à la maison | poser les clés et le téléphone dans le vide-poche de l’entrée |
| avoir enlevé mes chaussures | enfiler ma tenue de sport |
| avoir fini de dîner | faire la vaisselle et essuyer le plan de travail |
| avoir lancé le lave-vaisselle | préparer mes vêtements du lendemain |
| m’être brossé les dents le soir | mettre le téléphone en charge hors de la chambre |
| m’être couché | lire deux pages d’un livre |
| la douche du matin | mettre de la crème solaire |
| être rentré de la salle de sport | noter ma séance |
| le petit-déjeuner du dimanche | revoir mon plan de la semaine |
| avoir ouvert le manuel | essayer d’abord de retrouver de mémoire le contenu de la dernière séance |
| chaque achat | noter la dépense |
| avoir éteint la télé | éteindre les lumières principales et ne garder qu’une lampe |
Remarquez que les nouvelles habitudes sont petites. Au début, le but est seulement de créer le lien « ancrage → habitude ». Plus tard, vous pourrez la faire grandir : voir la règle des deux minutes.
Une chaîne d’habitudes : toute une routine à la suite
Quand le premier maillon tient, vous pouvez rattacher une autre habitude à la suite de la nouvelle. Vous obtenez une routine : eau → étirements → trois priorités. Chaque étape déclenche la suivante. C’est ainsi qu’une routine du matin ou une routine du soir finit par fonctionner en pilote automatique.
Une chaîne a un point faible : quand un maillon tombe, les suivants tombent souvent aussi. C’est pourquoi :
- Ajoutez-en un à la fois. Rattachez l’habitude suivante seulement quand la précédente fonctionne seule, en général au bout de quelques semaines.
- Gardez la chaîne courte. Trois à cinq étapes. Les routines plus longues s’effondrent un jour chargé.
- Prévoyez une version de secours. Les jours où vous n’avez pas le temps pour la routine, faites seulement la première étape. La chaîne reste en vie.
Les erreurs fréquentes
- Un ancrage vague. « Le matin » n’est pas un ancrage ; « après avoir éteint le réveil », si.
- Une habitude trop grande. « Après le café, je cours une heure » tient une semaine. « Après le café, je mets mes chaussures de course » tient plus longtemps.
- Un ancrage qui n’a pas lieu chaque jour. Si vous allez au bureau deux jours par semaine, « en arrivant au bureau » ne vous aidera pas les autres jours.
- Cinq nouvelles habitudes à la fois. Le cerveau apprend un lien à la fois.
- La culpabilité après un raté. Lally et coll. (2010) ont observé qu’un jour manqué ne défait pas une habitude. Continuez simplement. Comment revenir après une pause plus longue : comment reprendre une habitude.
Essayez maintenant dans CORTEX
Dans CORTEX (gratuit pour tout le monde), créez une « Nouvelle habitude » dans Habitudes, choisissez un moment de la journée (matin, journée, soir) et une heure habituelle pour le rappel. Mettez la phrase « Après…, je ferai… » dans le nom pour la voir à chaque fois. Quand vous avez plusieurs habitudes à la suite, regroupez-les dans Routines : ordonnez-les comme une chaîne et cochez-les d’un coup. Le modèle « Routine du matin » (Plus → Modèles) propose une chaîne toute prête : il crée des habitudes avec des signaux précis, comme un verre d’eau après le lever. Si vous avez déjà un compte, ouvrez directement le modèle Routine du matin.
Questions fréquentes
Qu’est-ce qu’enchaîner ses habitudes ?
Enchaîner ses habitudes (habit stacking), c’est rattacher une nouvelle habitude à quelque chose que vous faites déjà automatiquement, avec la formule « Après [habitude actuelle], je ferai [nouvelle habitude] ». Par exemple : après m’être servi le café du matin, j’écris mes trois priorités du jour.
Combien de temps faut-il pour qu’une habitude enchaînée s’installe ?
Cela dépend. Dans l’étude de Lally et coll. (2010), atteindre l’automatisme a pris entre 18 et 254 jours, environ deux mois dans un cas typique. Les habitudes simples se forment plus vite et les difficiles plus lentement. Sauter un jour n’arrête pas le processus.
Qu’est-ce qui fait un bon ancrage ?
Une activité qui a lieu chaque jour, a une fin claire et se fait là où vous pouvez tout de suite faire la nouvelle habitude : finir son café, se brosser les dents ou fermer son ordinateur. Rattachez la nouvelle habitude à la fin de l’ancrage, pas avant.
Combien d’habitudes puis-je enchaîner ?
Commencez par une. Ajoutez la suivante seulement quand la précédente fonctionne seule, en général au bout de quelques semaines. Une routine de trois à cinq étapes est tenable ; les plus longues s’effondrent facilement un jour chargé.
Enchaîner ses habitudes, est-ce la même chose qu’une intention de mise en œuvre ?
Pour l’essentiel, oui. Une intention de mise en œuvre est un plan du type « Quand la situation X se produira, je ferai Y ». Quand on enchaîne ses habitudes, la situation X est la fin d’une autre habitude. Les plans « si…, alors… » font partie des techniques de changement de comportement les mieux étayées (Gollwitzer et Sheeran, 2006).
Sources et lectures recommandées
- Lally, P., van Jaarsveld, C. H. M., Potts, H. W. W. & Wardle, J. (2010): How are habits formed: Modelling habit formation in the real world – European Journal of Social Psychology
- Judah, G., Gardner, B. & Aunger, R. (2013): Forming a flossing habit: An exploratory study of the psychological determinants of habit formation – British Journal of Health Psychology
- Wood, W. & Rünger, D. (2016): Psychology of Habit – Annual Review of Psychology
- Gollwitzer, P. M. & Sheeran, P. (2006): Implementation intentions and goal achievement: A meta-analysis of effects and processes – Advances in Experimental Social Psychology
- Gardner, B., Lally, P. & Wardle, J. (2012): Making health habitual: the psychology of “habit-formation” and general practice – British Journal of General Practice
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