Comment arrêter de trop réfléchir : quand les pensées tournent en rond
Ce qui aide le plus quand vous ruminez, c’est de sortir ces pensées de votre tête pour les mettre sur papier, de les transformer en une étape concrète ou de leur donner une heure fixe par jour et, entre-temps, d’orienter volontairement votre attention ailleurs. Ruminer, c’est repasser encore et encore les mêmes questions sans aboutir nulle part : « Et si… ? », « Pourquoi c’est arrivé ? », « Qu’est-ce qu’ils vont penser de moi ? ». Contrairement à la résolution d’un problème, cela n’apporte aucune décision, seulement de l’épuisement. Voici comment faire la différence, cinq techniques appuyées par la recherche et quand il vaut mieux en parler à un professionnel.
- Ruminer de façon répétitive dégrade l’humeur et la capacité à résoudre des problèmes ; dans les expériences, se distraire un moment avec une autre activité a réduit cet effet (Lyubomirsky et Nolen-Hoeksema, 1995).
- Toute pensée répétitive n’est pas nocive : réfléchir concrètement à la manière de résoudre un problème aide, alors que la pensée abstraite du « pourquoi » tend à entretenir le mal-être (Watkins, 2008).
- Les personnes qui ne s’autorisaient à s’inquiéter que pendant une demi-heure par jour, à heure fixe avaient moins de soucis, d’anxiété et d’insomnie au bout de deux semaines (McGowan et Behar, 2013).
- Se parler à la deuxième personne ou utiliser son propre prénom a aidé des personnes à prendre de la distance avec le stress (Kross et coll., 2014).
- Si vous n’arrivez pas à arrêter les pensées, qu’elles durent des semaines et s’accompagnent d’anxiété ou d’un moral bas, il est temps de demander une aide professionnelle.
Qu’est-ce que trop réfléchir, et quand cela fait-il du mal ?
Ruminer, c’est quand vos pensées reviennent encore et encore au même problème sans que rien n’avance. La psychologie en distingue deux formes :
- la rumination : tourner autour du passé et de soi : « Pourquoi j’ai dit ça ? », « Qu’est-ce qui ne va pas chez moi ? ».
- l’inquiétude : tourner autour de l’avenir : « Et si ça tourne mal ? », « Et si je tombe malade ? ».
Susan Nolen-Hoeksema et son équipe (2008) ont conclu dans leur synthèse que la rumination prolongée est associée à une humeur plus basse, à une moins bonne résolution des problèmes et à un risque accru de dépression. Dans une expérience, Sonja Lyubomirsky et Susan Nolen-Hoeksema (1995) ont montré que les étudiants au moral bas qui passaient huit minutes à ressasser leurs sentiments résolvaient ensuite moins bien les problèmes que ceux qui consacraient ce temps à autre chose.
Réfléchir ou ruminer ? Un test rapide
Edward Watkins (2008) a souligné que la pensée répétitive n’est pas mauvaise en soi. La différence tient à la façon dont vous pensez :
| Réfléchir utilement | Ruminer |
|---|---|
| Concret : « Qu’est-ce que je fais demain matin ? » | Abstrait : « Pourquoi ça m’arrive toujours à moi ? » |
| Mène à une décision ou à une étape | Revient au point de départ |
| Au bout d’un moment, soulage | Au bout d’un moment, vous vous sentez plus mal |
| Porte sur quelque chose sur quoi vous pouvez agir | Porte sur le passé ou sur une incertitude que vous ne pouvez pas lever |
5 techniques pour arrêter de trop réfléchir
- Écrivez-le. Videz tout sur une feuille, sans trier. Ensuite, pour chaque point, décidez : puis-je y faire quelque chose ? Si oui, écrivez la première étape et quand vous la ferez. E. J. Masicampo et Roy Baumeister (2011) ont montré qu’un plan concret pour une tâche en suspens fait qu’elle cesse de vous occuper l’esprit. Vous trouverez un guide pas à pas dans brain dump.
- Passez du « pourquoi » au « comment ». Au lieu de « Pourquoi est-ce arrivé ? », demandez-vous « Quel petit pas puis-je faire ? ». Selon Watkins (2008), les questions concrètes mènent à des solutions et les abstraites, à tourner en rond.
- Réservez un moment pour vous inquiéter. Une fois par jour, 15 à 30 minutes, toujours à la même heure et au même endroit (pas au lit). Quand une inquiétude surgit à un autre moment, notez-la et gardez-la pour ce moment-là. Sarah McGowan et Evelyn Behar (2013) ont constaté que deux semaines de cet entraînement réduisaient les soucis, l’anxiété et l’insomnie.
- Prenez de la distance. Parlez-vous à la deuxième personne ou par votre prénom : « Camille, que diriez-vous à une amie ? ». Ethan Kross et son équipe (2014) ont montré que cette distance réduit le stress et aide à mieux affronter les situations difficiles.
- Donnez à votre attention quelque chose qui l’absorbe. Pas « n’y pensez pas » : cela produit souvent l’effet inverse. Plutôt une activité qui occupe vraiment votre attention : une marche avec un podcast, ranger une chose, une conversation, du sport, un jeu avec des règles.
Ruminer le soir
C’est au lit qu’on rumine le plus : rien n’occupe l’attention. Ce qui aide :
- Cinq minutes avant de dormir, écrivez la liste des tâches du lendemain. Dans une expérience de Michael Scullin et son équipe (2018), ceux qui écrivaient une liste concrète de tâches pour les jours suivants s’endormaient plus vite que ceux qui écrivaient sur ce qu’ils avaient déjà fait.
- Un carnet près du lit. Quand une pensée revient, notez-la en une ligne et laissez-la pour le matin.
- Imaginez quelque chose de concret et de calme, par exemple imaginer en détail une promenade dans un lieu que vous aimez. Allison Harvey et Suzanna Payne (2002) ont constaté que ce type d’images aidait les personnes insomniaques à s’endormir plus vite qu’un vague « pensez à autre chose ».
Plus d’informations sur le sommeil dans comment s’endormir vite, et sur la déconnexion le soir dans le rituel de fin de journée.
Quand demander de l’aide
Tout le monde rumine parfois. Mais si vous n’arrivez pas à arrêter vos pensées pendant la majeure partie de la journée, qu’elles durent des semaines, qu’elles gâchent votre sommeil, votre travail ou vos relations, ou qu’elles s’accompagnent d’anxiété, de tristesse ou de désespoir, parlez-en à votre médecin ou à un psychologue. Une revue systématique de Daniela Querstret et Mark Cropley (2013) montre que les approches cognitivo-comportementales et celles fondées sur la pleine conscience peuvent réduire à la fois la rumination et l’inquiétude, et un professionnel peut vous y accompagner.
Essayez maintenant dans CORTEX
Dans CORTEX (gratuit pour tout le monde), appuyez sur Q et écrivez vos pensées l’une après l’autre : ce qui n’a pas de date attend dans Sans date. L’application tire la date et l’heure de la phrase, donc « Appeler le médecin demain @9 » va directement dans votre plan. Le modèle vous aide à créer un rituel du soir pour préparer la liste du lendemain et remettre les inquiétudes à plus tard : « Déconnexion du soir » (Plus → Modèles). Si vous avez déjà un compte, ouvrez le modèle Déconnexion du soir.
Questions fréquentes
Comment arrêter de trop réfléchir ?
Écrivez sur papier les pensées qui tournent, décidez pour chacune si vous pouvez faire quelque chose et, si oui, écrivez une étape concrète. Donnez aux inquiétudes un moment fixe par jour et, le reste du temps, contentez-vous de les noter. Orientez votre attention vers une activité qui l’absorbe vraiment.
Pourquoi est-ce que je réfléchis autant à tout ?
Le cerveau revient encore et encore à ce qui n’est pas réglé et à l’incertitude qu’il cherche à lever. Le stress, la fatigue, l’anxiété ou un événement difficile l’amplifient. Prévoir comment régler les choses en suspens peut aider. Si la rumination dure des semaines et pèse sur votre vie, parlez-en à un professionnel.
Comment arrêter de ruminer le soir ?
Cinq minutes avant de dormir, écrivez une liste concrète pour le lendemain, gardez un carnet près du lit pour les pensées qui reviennent et, une fois au lit, imaginez quelque chose de calme et de concret. Si vous n’arrivez pas à dormir depuis longtemps, consultez un médecin.
Trop réfléchir, est-ce un signe d’anxiété ?
Cela peut l’être. L’inquiétude excessive fait partie des troubles anxieux et la rumination est associée à la dépression, mais elle ne permet pas, à elle seule, de poser un diagnostic. Si elle vous limite la majeure partie de la journée, dure longtemps ou s’accompagne d’autres problèmes, consultez un médecin ou un psychologue.
Se dire « n’y pensez pas », ça sert à quelque chose ?
En général, non. Essayer de réprimer une pensée la fait souvent revenir. Il vaut mieux l’écrire et la garder pour un moment fixe, ou occuper votre attention avec une activité qui l’absorbe vraiment.
Sources et lectures recommandées
- Nolen-Hoeksema, S., Wisco, B. E. & Lyubomirsky, S. (2008): Rethinking rumination – Perspectives on Psychological Science
- Lyubomirsky, S. & Nolen-Hoeksema, S. (1995): Effects of self-focused rumination on negative thinking and interpersonal problem solving – Journal of Personality and Social Psychology
- Watkins, E. R. (2008): Constructive and unconstructive repetitive thought – Psychological Bulletin
- McGowan, S. K. & Behar, E. (2013): A preliminary investigation of stimulus control training for worry – Behavior Modification
- Kross, E. et al. (2014): Self-talk as a regulatory mechanism: How you do it matters – Journal of Personality and Social Psychology
- Scullin, M. K. et al. (2018): The effects of bedtime writing on difficulty falling asleep – Journal of Experimental Psychology: General
- Harvey, A. G. & Payne, S. (2002): The management of unwanted pre-sleep thoughts in insomnia: distraction with imagery versus general distraction – Behaviour Research and Therapy
- Querstret, D. & Cropley, M. (2013): Assessing treatments used to reduce rumination and/or worry: A systematic review – Clinical Psychology Review
Faites une courte pause pour respirer
Dans Calme, vous trouvez des exercices de respiration guidés, un minuteur de méditation et des sons apaisants.
Essayer une pause respiration