Comment gérer le stress : ce qui aide tout de suite et à long terme

Daniel Gavalec · Mis à jour le 26/10/2026

On gère le mieux le stress en combinant deux choses : calmer vite le corps lors d’un pic de stress (respirer lentement avec une expiration plus longue, bouger un peu) et, avec le temps, s’occuper de ce qui l’alimente : la surcharge, l’incertitude, le manque de sommeil et le manque de mouvement. Le stress en lui-même n’est pas l’ennemi ; à court terme, il aide votre corps à être performant. Il fait du mal quand il dure longtemps et n’a aucun moyen de redescendre. Voici ce qu’est le stress, cinq choses pour tout de suite, sept pour le long terme, ce que dit la recherche sur le fait de « réinterpréter » le stress et quand demander de l’aide.

Qu’est-ce que le stress ?

Le stress est la réponse du corps et de l’esprit à une situation perçue comme exigeante ou menaçante. Le corps libère des hormones du stress (adrénaline, cortisol), le cœur et la respiration s’accélèrent et l’attention se concentre sur le problème. À court terme, c’est utile : cela vous donne de l’énergie pour un examen, une présentation ou pour échapper à un danger.

Bruce McEwen (1998) a décrit pourquoi le stress prolongé fait du mal : le corps ne revient jamais au repos, et garder les systèmes du stress « allumés » longtemps l’use peu à peu. Cela se manifeste par de la fatigue, un sommeil moins bon, de l’irritabilité, des difficultés de concentration ou des maux de tête et de dos.

L’Organisation mondiale de la santé (OMS) rappelle que tout le monde vit du stress et que des compétences simples du quotidien aident à le gérer. Pour les périodes les plus dures, elle a publié un guide, Doing What Matters in Times of Stress (« Faire ce qui compte en période de stress »).

5 choses qui aident tout de suite

1. Allongez l’expiration. Inspirez par le nez, complétez par une deuxième inspiration courte, puis soufflez lentement et complètement par la bouche. Répétez pendant cinq minutes. Melis Yilmaz Balban et son équipe (2023) ont constaté que ces « soupirs cycliques » amélioraient l’humeur et ralentissaient la respiration sur un mois, davantage que la méditation. Une revue des études sur la respiration lente (Zaccaro et coll., 2018) décrit son lien avec un plus grand calme. Vous trouverez cinq techniques de respiration avec les étapes exactes dans comment se calmer rapidement.
2. Bougez. Dix minutes de marche rapide ou quelques volées de marches. Votre corps « dépense » une partie de la réponse au stress.
3. Nommez ce qui se passe. « Je suis stressé parce que… » Une phrase sur un papier transforme le brouillard en problème concret.
4. Séparez le problème en « je peux agir » et « je ne peux pas ». Pour ce sur quoi vous pouvez agir, écrivez la première étape. Pour le reste, autorisez-vous à le mettre de côté un moment.
5. Prenez de la distance. Parlez-vous à la deuxième personne : « Camille, vous pouvez y arriver étape par étape. » Ethan Kross et son équipe (2014) ont montré que cette distance réduit le stress dans les situations difficiles.

7 choses qui aident à long terme

• Le sommeil. Une heure de réveil fixe et une fin de journée calme. Sans sommeil, tout demande plus d’efforts (comment s’endormir vite).
• Le mouvement régulier. Une méta-méta-analyse d’Amanda Rebar et son équipe (2015) a montré que l’activité physique réduit l’anxiété et la baisse de moral chez les personnes sans diagnostic.
• Moins de choses à la fois. Le stress grandit souvent avec le sentiment qu’il y a trop à faire et que rien n’a sa place. Trois priorités par semaine et une marge dans votre plan (comment gérer son temps).
• Décrocher après le travail. Un court rituel en fin de journée aide votre tête à lâcher ce qui reste inachevé (rituel de fin de journée).
• Les autres. Parler à quelqu’un de confiance est l’une des formes de soulagement les plus anciennes et les plus efficaces.
• La pleine conscience. Selon une méta-analyse de Bassam Khoury et son équipe (2015), le programme MBSR a réduit modérément le stress, l’anxiété et la dépression chez des personnes en bonne santé.
• Moins de ruminations. Donnez aux inquiétudes un moment fixe et, le reste de la journée, contentez-vous de les noter (comment arrêter de trop réfléchir).

Le stress comme carburant : ce que dit la recherche sur la réinterprétation

La façon dont vous pensez le stress influence la façon dont il vous affecte. Avant une tâche stressante, Jeremy Jamieson et son équipe (2012) ont expliqué à une partie des participants qu’un cœur qui s’accélère et une respiration rapide sont des signes que le corps se prépare à être performant. Ces personnes ont eu une réponse cardiovasculaire plus saine et ont prêté moins d’attention aux signaux négatifs. Alia Crum et son équipe (2013) ont constaté que ceux qui voient le stress comme quelque chose qui peut les rendre plus forts avaient une réponse de cortisol plus modérée sous pression et davantage envie de recevoir des retours sur leur travail.

Cela ne veut pas dire que le stress est toujours bon. Mais face à une pression courte et aiguë (un examen, une prestation), vous dire « mon corps se prépare » plutôt que « je panique » peut aider.

Quand demander de l’aide

Consultez votre médecin ou un psychologue quand :

• le stress dure des semaines et ne se relâche même pas le week-end,
• vous dormez ou mangez mal, ou vous mangez ou buvez de l’alcool pour atténuer le stress,
• plus rien ne vous fait plaisir, vous vous sentez sans valeur ou sans espoir,
• vous avez des symptômes physiques (palpitations, douleur, vertiges) qui vous inquiètent,
• venir à bout d’une journée normale vous paraît impossible.

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