Πώς να προλάβεις το burnout: τα προειδοποιητικά σημάδια και επτά βήματα όσο υπάρχει ακόμα χρόνος
Ο καλύτερος τρόπος να προλάβεις το burnout είναι να προσέξεις νωρίς τα πρώτα σημάδια (μια κούραση που δεν φεύγει ούτε μετά το Σαββατοκύριακο, έναν κυνισμό που μεγαλώνει και την αίσθηση ότι η δουλειά σου δεν χρησιμεύει σε τίποτα) και να αρχίσεις να μειώνεις το φορτίο αντί να πιέζεσαι κι άλλο: λιγότερη δουλειά σε εξέλιξη, ένα σταθερό τέλος στη μέρα, προγραμματισμένη αποφόρτιση και μια ειλικρινή συζήτηση για ό,τι σε φθείρει στη δουλειά. Ο Παγκόσμιος Οργανισμός Υγείας περιγράφει το burnout, ή σύνδρομο επαγγελματικής εξουθένωσης, ως αποτέλεσμα χρόνιου εργασιακού στρες που δεν αντιμετωπίστηκε επιτυχώς. Η έρευνα δείχνει ότι μετράει περισσότερο η αναντιστοιχία ανάμεσα σε σένα και στη δουλειά σου, όχι μόνο ο αριθμός των ωρών.
- Ο ΠΟΥ περιγράφει το burnout ως επαγγελματικό φαινόμενο που προέρχεται από χρόνιο εργασιακό στρες· δεν το κατατάσσει στις ασθένειες (ICD-11, 2019).
- Έχει τρία σκέλη: εξάντληση, απόσταση και κυνισμό απέναντι στη δουλειά, και την αίσθηση ότι δεν καταφέρνεις τίποτα (Maslach και Leiter, 2016).
- Αναπτύσσεται μέσα από αναντιστοιχίες σε έξι τομείς: φόρτος δουλειάς, έλεγχος, αναγνώριση, κοινότητα, δικαιοσύνη και αξίες.
- Όσοι αποσυνδέονται νοητικά από τη δουλειά στον ελεύθερο χρόνο τους έχουν λιγότερη εξάντληση και κοιμούνται καλύτερα (Wendsche και Lohmann-Haislah, 2017).
- Η πρόληψη λειτουργεί καλύτερα όταν συνδυάζει αλλαγές στο άτομο και στη δουλειά και επαναλαμβάνεται με τον καιρό (Awa και συνεργάτες, 2010).
Τι είναι το burnout
Ο Παγκόσμιος Οργανισμός Υγείας συμπεριέλαβε το burnout στη Διεθνή Ταξινόμηση Νόσων (ICD-11) ως επαγγελματικό φαινόμενο, όχι ως ασθένεια καθαυτή. Το περιγράφει ως αποτέλεσμα χρόνιου εργασιακού στρες που δεν αντιμετωπίστηκε επιτυχώς, με τρία χαρακτηριστικά: εξάντληση, νοητική απόσταση ή κυνισμό απέναντι στη δουλειά σου και μειωμένη επαγγελματική αποτελεσματικότητα.
Η Christina Maslach και ο Michael Leiter, που μελετούν το burnout εδώ και δεκαετίες, επιμένουν ότι δεν είναι ατομική αδυναμία. Το burnout γεννιέται από μια αναντιστοιχία ανάμεσα σε έναν άνθρωπο και στη δουλειά του, γι’ αυτό και οι διακοπές από μόνες τους δεν το διορθώνουν αν γυρίσεις στο ίδιο περιβάλλον.
Προειδοποιητικά σημάδια που αξίζει να προσέξεις
Το burnout δεν έρχεται από τη μια μέρα στην άλλη. Αυτά τα σημάδια από μόνα τους δεν αποτελούν διάγνωση, αλλά αν αρκετά από αυτά κρατούν εβδομάδες, καλό είναι να κόψεις ταχύτητα:
- Μια κούραση που δεν τη διορθώνει το Σαββατοκύριακο. Τη Δευτέρα το πρωί νιώθεις την ίδια εξάντληση με την Παρασκευή το βράδυ.
- Κυνισμός. Άνθρωποι και εργασίες που παλιότερα σε ένοιαζαν αρχίζουν να σε εκνευρίζουν. Πιάνεις τον εαυτό σου να σκέφτεται «έτσι κι αλλιώς, δεν έχει σημασία».
- Η αίσθηση ότι τίποτα δεν πιάνει. Κάνεις όλο και περισσότερα, αλλά νιώθεις ότι τα αποτελέσματα χειροτερεύουν.
- Η δουλειά στο μυαλό σου τη νύχτα. Δεν καταφέρνεις να αποσυνδεθείς· οι σκέψεις σου γυρίζουν στη δουλειά ακόμα και στο κρεβάτι.
- Εξαφανίζεται ό,τι σου έδινε ενέργεια παλιότερα. Αναβάλλεις τη γυμναστική, τους φίλους και τα χόμπι γιατί «τώρα δεν υπάρχει χρόνος».
Έξι τομείς όπου ξεκινά το burnout
Οι Maslach και Leiter (2016) περιγράφουν έξι τομείς όπου μια αναντιστοιχία ανάμεσα στο άτομο και στη δουλειά οδηγεί σε burnout. Πέρασέ τους και σημείωσε πού τρίζουν περισσότερο τα πράγματα: από εκεί ξεκινάς.
- Φόρτος δουλειάς: υπάρχουν συστηματικά περισσότερα από όσα σηκώνει κανείς και δεν μένει χρόνος για αποφόρτιση.
- Έλεγχος: δεν μπορείς να επηρεάσεις πώς και πότε κάνεις τη δουλειά σου.
- Αναγνώριση: ο κόπος σου δεν αναγνωρίζεται ούτε στον μισθό ούτε με λόγια.
- Κοινότητα: λείπει η στήριξη από συναδέλφους ή οι σχέσεις είναι τεταμένες.
- Δικαιοσύνη: οι κανόνες και οι ανταμοιβές μοιάζουν άδικοι.
- Αξίες: κάνεις πράγματα με τα οποία, μέσα σου, διαφωνείς.
Επτά βήματα για να προλάβεις το burnout
- Μέτρησε το φορτίο σου. Για μία εβδομάδα, σημείωνε πόσες ώρες δουλεύεις και πόσα πράγματα τρέχεις ταυτόχρονα. Οι υπολογισμοί από μνήμης είναι συνήθως πιο επιεικείς από την πραγματικότητα.
- Περιόρισε τη δουλειά σε εξέλιξη. Λιγότερα έργα ταυτόχρονα σημαίνουν λιγότερες εναλλαγές και περισσότερα πράγματα που τελειώνουν. Ξαναδιαπραγματεύσου ή αρνήσου ό,τι δεν χωράει (όταν όλα σε πνίγουν).
- Βάλε ένα σταθερό τέλος στη μέρα σου. Μια σύντομη τελετουργία που κλείνει τη δουλειά σε βοηθά να αποσυνδεθείς (τελετουργικό κλεισίματος). Στη μετα-ανάλυση των Wendsche και Lohmann-Haislah (2017), η αποσύνδεση συνδεόταν με λιγότερη εξάντληση και καλύτερο ύπνο.
- Προγραμμάτισε την αποφόρτιση σαν να ήταν συνάντηση. Βάλε τη γυμναστική, τους φίλους και τα χόμπι στο ημερολόγιό σου πριν από τη δουλειά. Ό,τι δεν είναι στο ημερολόγιο είναι το πρώτο που πέφτει σε μια δύσκολη εβδομάδα.
- Μίλα για ό,τι σε φθείρει. Με τον προϊστάμενό σου, τους πελάτες σου ή τους συναδέλφους σου. Μίλα συγκεκριμένα: τι είναι υπερφορτωμένο και τι πρέπει να αλλάξει. Το burnout εξαρτάται σε μεγάλο βαθμό από το περιβάλλον.
- Προστάτεψε τον ύπνο και την κίνηση. Δεν είναι βραβεία για τη δουλειά που έγινε: είναι η βάση χωρίς την οποία το φορτίο δεν αντέχεται.
- Κοίτα πίσω μία φορά την εβδομάδα. Πέντε λεπτά: πόση ενέργεια είχα, τι μου την πήρε, τι μου την έδωσε και τι θα αφήσω την επόμενη εβδομάδα. Θα δεις την τάση πριν γίνει πρόβλημα.
Μια ανασκόπηση προγραμμάτων πρόληψης (Awa και συνεργάτες, 2010) βρήκε ότι τα περισσότερα μείωναν το burnout, αλλά χωρίς επαναληπτικές συνεδρίες η επίδραση έσβηνε με τον καιρό, και ότι κρατούσε περισσότερο όταν οι αλλαγές αφορούσαν και το άτομο και τον χώρο εργασίας. Η πρόληψη δεν είναι μια μεμονωμένη κίνηση· είναι συνήθεια.
Πότε να ζητήσεις επαγγελματική βοήθεια
Μίλησε με τον προσωπικό σου γιατρό, σε ένα κέντρο υγείας, με έναν ψυχολόγο ή έναν ψυχοθεραπευτή αν η εξάντληση κρατά εβδομάδες και δεν βελτιώνεται μετά από ξεκούραση, αν κοιμάσαι άσχημα εδώ και πολύ καιρό, αν τίποτα δεν σου φέρνει χαρά ή αν προστίθενται σωματικά συμπτώματα. Παρόμοια συμπτώματα μπορεί να οφείλονται και σε κατάθλιψη ή σε άλλο πρόβλημα που πρέπει να το αντιμετωπίσει ένας επαγγελματίας υγείας.
Αν δουλεύεις για τον εαυτό σου και κανείς δεν προσέχει τον φόρτο σου για λογαριασμό σου, βοηθούν ένα σταθερό ωράριο δουλειάς και μια ρεαλιστική εικόνα για το πόσες ώρες συγκεντρωμένης δουλειάς μπορείς να κάνεις τη μέρα.
Δοκίμασέ το τώρα στο CORTEX
Στο CORTEX (δωρεάν για όλους) μπορείς να καταγράφεις κάθε μέρα τον ύπνο, την κίνηση και την ενέργεια στην ενότητα Ενέργεια, χωρίς βαθμολογίες, μόνο για σένα. Η Εβδομαδιαία ανασκόπηση στην Πρόοδο σού δείχνει πού πήγε ο χρόνος σου και σου κάνει δύο ερωτήσεις για την επόμενη εβδομάδα. Το πρότυπο «Βραδινό κλείσιμο» (Περισσότερα → Πρότυπα) σε βοηθά να βάλεις ένα σταθερό τέλος στη μέρα και, όταν χρειάζεται να χαλαρώσεις εκείνη τη στιγμή, η ενότητα Ηρεμία έχει ασκήσεις αναπνοής. Αν έχεις ήδη λογαριασμό, άνοιξε την εβδομαδιαία ανασκόπησή σου.
Συχνές ερωτήσεις
Πώς μπορώ να προλάβω το burnout;
Πρόσεξε τα πρώτα σημάδια και μείωσε το φορτίο: περιόρισε τη δουλειά σε εξέλιξη, βάλε ένα σταθερό τέλος στη μέρα σου, προγραμμάτισε την αποφόρτιση σαν να ήταν συνάντηση, μίλα για ό,τι σε φθείρει, προστάτεψε τον ύπνο και την κίνηση και κοίτα πίσω μία φορά την εβδομάδα για να δεις πόση ενέργεια είχες.
Ποια είναι τα πρώτα συμπτώματα του burnout;
Τα πιο συνηθισμένα είναι μια κούραση που δεν τη διορθώνει το Σαββατοκύριακο, ένας κυνισμός που μεγαλώνει απέναντι στη δουλειά και στους ανθρώπους και η αίσθηση ότι δεν καταφέρνεις τίποτα. Συχνά προστίθενται η δυσκολία να αποσυνδεθείς και η εγκατάλειψη όσων σου έδιναν ενέργεια παλιότερα. Από μόνα τους δεν αποτελούν διάγνωση: αν περνάς δύσκολα, μίλησε με τον γιατρό σου.
Είναι το burnout ασθένεια;
Σύμφωνα με τον Παγκόσμιο Οργανισμό Υγείας, όχι: στο ICD-11 το burnout περιγράφεται ως επαγγελματικό φαινόμενο που προέρχεται από χρόνιο εργασιακό στρες. Παρ’ όλα αυτά, η κατάθλιψη μπορεί να προκαλέσει παρόμοια συμπτώματα, οπότε αξίζει να το εξετάσει ένας γιατρός.
Θεραπεύουν οι διακοπές το burnout;
Βραχυπρόθεσμα βοηθούν· μακροπρόθεσμα, από μόνες τους δεν αρκούν. Όταν γυρίζεις στο ίδιο περιβάλλον, η εξάντληση συνήθως επιστρέφει. Οι διακοπές βοηθούν περισσότερο αν αλλάξεις επίσης τον φόρτο δουλειάς, το ωράριό σου ή ό,τι σε φθείρει περισσότερο.
Τι κάνω αν νιώθω πολύ άσχημα;
Μίλησε με τον προσωπικό σου γιατρό ή με έναν ψυχολόγο το συντομότερο. Αν νιώθεις τόσο άσχημα που δεν ξέρεις πώς να συνεχίσεις ή σκέφτεσαι να βλάψεις τον εαυτό σου, στην Ελλάδα κάλεσε το 1018, τη Γραμμή Παρέμβασης για την Αυτοκτονία (ΚΛΙΜΑΚΑ, όλο το 24ωρο, ανώνυμα, με αστική χρέωση)· στην Κύπρο, τους Cyprus Samaritans στο 8000 7773. Αν υπάρχει άμεσος κίνδυνος, κάλεσε το 112. Εκτός Ελλάδας και Κύπρου, βρες τη γραμμή της χώρας σου στο findahelpline.com.
Πηγές και περισσότερη ανάγνωση
- World Health Organization (2019): Burn-out an “occupational phenomenon”: International Classification of Diseases
- Maslach, C. & Leiter, M. P. (2016): Understanding the burnout experience: recent research and its implications for psychiatry – World Psychiatry
- Wendsche, J. & Lohmann-Haislah, A. (2017): A meta-analysis on antecedents and outcomes of detachment from work – Frontiers in Psychology
- Awa, W. L., Plaumann, M. & Walter, U. (2010): Burnout prevention: A review of intervention programs – Patient Education and Counseling
Κάνε ένα σύντομο διάλειμμα αναπνοής
Στην Ηρεμία βρίσκεις καθοδηγούμενες ασκήσεις αναπνοής, χρονόμετρο διαλογισμού και ήχους που ηρεμούν.
Δοκιμή ενός διαλείμματος αναπνοής