Cum să nu mai gândești prea mult: când gândurile se învârt în cerc

Daniel Gavalec · Actualizat 27.10.2026

Când întorci totul pe toate fețele, cel mai mult ajută să scoți gândurile din cap pe hârtie, să le transformi într-un pas concret sau să le dai o oră fixă pe zi, iar între timp să-ți muți intenționat atenția în altă parte. Overthinking înseamnă să treci iar și iar prin aceleași întrebări fără să ajungi nicăieri: „Și dacă…?”, „De ce s-a întâmplat?”, „Ce vor crede despre mine?”. Spre deosebire de rezolvarea unei probleme, nu aduce nicio decizie, doar epuizare. Mai jos: cum observi diferența, cinci tehnici susținute de cercetări și când e bine să vorbești cu un specialist.

Ce este overthinking și când face rău

Overthinking înseamnă că gândurile tale revin iar și iar la aceeași problemă, fără ca ceva să avanseze. Psihologia deosebește două forme:

• rumegatul (ruminația): revii mereu cu gândul la trecut și la tine: „De ce am spus asta?”, „Ce e în neregulă cu mine?”.
• grija: te învârți în jurul viitorului: „Și dacă iese prost?”, „Și dacă mă îmbolnăvesc?”.

Susan Nolen-Hoeksema și echipa ei (2008) au rezumat că ruminația prelungită e asociată cu o stare mai proastă, o rezolvare mai slabă a problemelor și un risc mai mare de depresie. Într-un experiment, Sonja Lyubomirsky și Susan Nolen-Hoeksema (1995) au arătat că studenții cu o stare proastă care petreceau opt minute întorcându-și sentimentele pe toate fețele rezolvau apoi problemele mai prost decât cei care foloseau timpul acela pentru altceva.

Gândești sau rumegi? Un test rapid

Edward Watkins (2008) a arătat că gânditul repetitiv nu e rău în sine. Diferența ține de cum gândești:

5 tehnici ca să nu mai gândești prea mult

1. Scrie. Pune totul pe hârtie, fără ordine. Apoi, la fiecare punct, decide: pot face ceva în privința asta? Dacă da, scrie primul pas și când îl faci. E. J. Masicampo și Roy Baumeister (2011) au arătat că un plan concret pentru o sarcină rămasă deschisă face ca ea să nu-ți mai ocupe mintea. Un ghid pas cu pas găsești în brain dump.
2. Treci de la „de ce” la „cum”. În loc de „De ce s-a întâmplat asta?”, întreabă-te „Ce pas mic pot face?”. Potrivit lui Watkins (2008), întrebările concrete duc la soluții, iar cele abstracte, la rumegat.
3. Rezervă-ți un timp pentru griji. O dată pe zi, 15–30 de minute, mereu la aceeași oră și în același loc (nu în pat). Când apare o grijă în alt moment, noteaz-o și păstreaz-o pentru timpul acela. Sarah McGowan și Evelyn Behar (2013) au constatat că două săptămâni de astfel de antrenament reduceau grijile, anxietatea și insomnia.
4. Ia distanță. Vorbește-ți la persoana a doua sau pe nume: „Andrei, ce i-ai spune unui prieten?”. Ethan Kross și echipa lui (2014) au arătat că această distanță reduce stresul și te ajută să faci mai bine față situațiilor grele.
5. Dă-i atenției ceva care s-o absoarbă. Nu „nu te gândi la asta”: de obicei iese pe dos. Mai bine o activitate care chiar îți ocupă atenția: o plimbare cu un podcast, ordine într-un sertar, o conversație, sport, un joc cu reguli.

Overthinking seara, în pat

În pat întorci cel mai mult lucrurile pe toate fețele: nu mai e nimic care să-ți ocupe atenția. Ce ajută:

• Cu cinci minute înainte de culcare, scrie lista de sarcini pentru mâine. Într-un experiment al lui Michael Scullin și al echipei lui (2018), cei care scriau o listă concretă de sarcini pentru zilele următoare adormeau mai repede decât cei care scriau despre ce făcuseră deja.
• Un carnet lângă pat. Când un gând revine, scrie-l pe un rând și lasă-l pe dimineață.
• Imaginează-ți ceva concret și liniștit, de exemplu o plimbare printr-un loc care-ți place, cu cât mai multe detalii. Allison Harvey și Suzanna Payne (2002) au constatat că astfel de imagini îi ajutau pe oamenii cu insomnie să adoarmă mai repede decât un vag „gândește-te la altceva”.

Mai multe despre somn în cum să adormi repede, iar despre deconectarea de seară în ritualul de final al zilei.

Când să ceri ajutor

Oricui i se întâmplă uneori să întoarcă lucrurile pe toate fețele. Dar dacă nu poți opri gândurile cea mai mare parte a zilei, durează săptămâni, îți strică somnul, munca sau relațiile ori vin cu anxietate, tristețe sau lipsă de speranță, vorbește cu medicul de familie sau cu un psiholog. O analiză sistematică a Danielei Querstret și a lui Mark Cropley (2013) arată că abordările cognitiv-comportamentale și cele bazate pe mindfulness pot reduce atât ruminația, cât și grijile, iar un specialist te poate ghida în folosirea lor.

Încearcă acum în CORTEX

În CORTEX (gratuit pentru toată lumea), apasă Q și scrie-ți gândurile unul după altul: ce n-are dată așteaptă în Fără dată. Aplicația recunoaște data și ora din propoziție, așa că „Sună la medic mâine la 9” ajunge direct în planul tău. Șablonul te ajută să-ți creezi un ritual de seară în care pregătești lista pentru mâine și lași grijile pentru alt moment: „Deconectarea de seară” (Mai mult → Șabloane). Dacă ai deja cont, deschide șablonul Deconectarea de seară.

app.getcortex.online/inbox