内発的動機づけとは：その意味と、強める方法

Daniel Gavalec · 更新日 2026年10月26日

内発的動機づけとは、ごほうびや評価や罰への不安のためではなく、そのこと自体が楽しい、おもしろい、自分にとって意味があるから何かをすることです。外発的動機づけはその反対で、お金やほめ言葉のように、活動の外にあるものが原動力になります。自己決定理論によると、内発的動機づけは、自分で選んでいる感覚、できるという感覚、人とのつながりがあるときに育ちます。ごほうびはそれを弱めることがありますが、それは特定の条件のときだけです。このページでは、意味、具体例、研究が示していること、自分やほかの人の内発的動機づけを支える方法を紹介します。

要点

内発的動機づけは、活動そのもののためにしたいという気持ちで、外発的動機づけは、その結果（ごほうび、評価、罰を避けること）のためにする気持ちです。
自己決定理論（Ryan & Deci, 2000）は、内発的動機づけを育てる3つの欲求を挙げています。自律性、有能感、関係性です。
128の実験のメタ分析では、前もって約束され、課題をやることを条件にしたモノのごほうびは内発的動機づけを下げましたが、ほめ言葉や情報としてのフィードバックは下げませんでした（Deci, Koestner & Ryan, 1999）。
内発的動機づけはおもに仕事の質を、インセンティブはどちらかといえば量を予測し、両者は補い合えます（Cerasoli, Nicklin & Ford, 2014）。
長期的な目標を続けられるかを予測したのは、遠い利益よりも、その場の楽しさでした（Woolley & Fishbach, 2017）。

内発的動機づけと外発的動機づけ：意味と具体例

内発的動機づけとは、活動そのものに引きつけられている状態です。おもしろいから本を読む。楽しいからギターを弾く。大切だから友だちを助ける。

外発的動機づけとは、理由が活動の外にあることです。成績のために勉強する、給料のために働く、夏に撮る写真で見栄えをよくするために運動する、お客さんが来るから掃除する。

活動	内発的動機づけ	外発的動機づけ
勉強	テーマに夢中で、理解したい	試験に合格しなければならない
スポーツ	走ったあとの感じが好き	夏までにやせたい
仕事	問題を解くのが好き	ボーナス、昇進
掃除	片づいた部屋が心地いい	お客さんが来る

この両端のあいだには、グラデーションがあります。リチャード・ライアンとエドワード・デシ（2000）は、外からの理由でも「自分のものにできる」と説明しています。運動そのものには夢中になれなくても、健康を大事にしているから運動する、という場合です。こうした内在化された動機づけは、内発的動機づけとほとんど同じくらいよく働きます。

内発的動機づけを育てる3つの欲求

自己決定理論（Ryan & Deci, 2000）によると、内発的動機づけは、3つの基本的な心理的欲求が満たされると育ちます。

自律性：それが自分の選択だという感覚。1分ごとに誰かに管理されず、やり方を自分で決められる。
有能感：うまくやれていて、成長しているという感覚。タスクが、手に負えない難題ではなく、挑戦しがいのあるものになっている。
関係性：どこかに属しているという感覚。大切な人と一緒に、または大切な人のためにやっている。

どれかひとつが欠けると、やる気は弱まります。だから好きな活動でも、誰かがずっと管理していたり（自律性）、進歩が見えなかったり（有能感）、すべてひとりでやっていたり（関係性）すると、楽しくなくなるのです。

ごほうびが逆効果になるとき、ならないとき

マーク・レッパー、デイビッド・グリーン、リチャード・ニスベット（1973）の古典的な実験では、絵を描くのが好きな子どもたちに、描いたら賞状をあげると前もって約束しました。その後、ごほうびがなくなると、その子たちは、ごほうびのなかった子どもたちより自由時間に絵を描かなくなりました。これがアンダーマイニング効果（過剰正当化効果）です。外からの理由が、内からの理由を「おおい隠して」しまうのです。

ただし、128の実験のメタ分析（Deci, Koestner & Ryan, 1999）によると、これはすべてのごほうびに当てはまるわけではありません。

逆効果になるのは、おもに、すでに楽しんでいる活動をやること、または終えることを条件にして、前もって約束されたモノのごほうびです。
予想外のごほうびは逆効果にならず、ほめ言葉や進歩についてのフィードバック（「今回はもっとうまくいったね」）は助けになります。

クリストファー・セラソリら（2014）は40年分の研究をまとめました。内発的動機づけはおもに仕事の質を、外からのインセンティブはどちらかといえば仕事の量を予測します。両者は敵どうしではありません。退屈な決まりきった作業（書類、掃除）では、外からのごほうびが役立つこともあります。

自分の内発的動機づけを強める方法

自分の理由を見つける。目標ごとに1文書きましょう。「これをするのは、…だから」。そこに「しなければならない」しかないなら、自分にとって大事なものを探します。
自分のやり方を選ぶ。義務であっても、選ぶ余地を残しましょう。いつ、どこで、どんな順番で、どんな音楽で。小さな選択が自律性を強めます。
ちょうどいい挑戦を。簡単すぎると退屈で、難しすぎるとこわくなります。そのあいだにフローも生まれます。
自分の進歩を見る。チェックを入れた項目だけでなく、成長を記録しましょう。詳しくはスモールウィンで。
人を巻きこむ。同じ目標をもつ仲間やグループが、関係性の欲求を満たしてくれます。
今、活動を楽しくする。ケイトリン・ウーリーとアイエレット・フィッシュバック（2017）は、決めた行動を続けられるかを予測したのが、遠い利益よりもその場の楽しさだったことを確かめました。「いちばん効果的な」運動ではなく、好きな運動を選びましょう。

子ども、生徒、チームの内発的動機づけ

ほかの人のやる気を引き出したいときも、同じ原則が働きます。

できるところでは選択肢を与える。タスクの順番、解き方、課題のテーマ。
結果や「才能」だけでなく、具体的な上達と努力をほめる。
理由を説明する。義務については、納得できる説明が役立ちます。
すでに楽しんでいる活動では、結果を条件にしたごほうびは控えめに。

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よくある質問

内発的動機づけとは何ですか？

内発的動機づけとは、楽しい、おもしろい、意味があるといった、活動そのもののために何かをしたいという気持ちです。その反対が外発的動機づけで、ごほうび、成績、評価、罰への不安など、活動の外にあるものが理由になります。

内発的動機づけと外発的動機づけの例は？

歴史に夢中だから勉強する生徒は、内発的に動機づけられています。成績のためだけに勉強する生徒は、外発的に動機づけられています。ほとんどの人は、ほとんどの活動で、両方が混ざっています。

ごほうびは内発的動機づけをこわしますか？

こわすこともあります。前もって約束され、結果を条件にしたモノのごほうびは、すでに楽しんでいることをしたい気持ちを下げることがあります（Deci, Koestner & Ryan, 1999）。予想外のごほうびの害は小さく、ほめ言葉や情報としてのフィードバックは、むしろやる気を強めます。

内発的動機づけを高めるには？

自己決定理論の3つの欲求を支えましょう。自律性（自分で選ぶ）、有能感（ちょうどいい挑戦と目に見える進歩）、関係性（人と一緒にやる）。自分なりの理由を見つけ、今その活動を楽しくすることも役立ちます。

外発的動機づけは悪いもの？

いいえ。退屈な作業や必要な作業では、それしか効かないことがよくあります。研究でも、外からのインセンティブは仕事の量をよく予測することがわかっています。理想は、外からの仕組みと自分なりの理由の組み合わせです。

出典・参考文献

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