習慣のスタッキング：新しい習慣を、今ある習慣につなげる

Daniel Gavalec · 更新日 2026年10月26日

習慣のスタッキング（habit stacking）とは、毎日すでに自動的にしていることのすぐあとに、新しい習慣をつなげる方法です。「朝のコーヒーをいれたら、今日いちばん大事なことを3つ書く」。いつもの習慣がきっかけになるので、新しい習慣をいつやるかを覚えておく必要がありません。習慣は同じ状況でくり返すことでできるので、これはうまくいきます。研究では、「いかり（アンカー）」の選び方も大事だとわかっています。歯みがきのあとにフロスを使った人は、前に使った人よりも、フロスを使う行動が早く習慣になりました。このページでは、型、20の例、つながりが途切れる失敗を紹介します。

習慣のスタッキングとは

習慣のスタッキングは、すでにしていることに新しい習慣をくっつけて、生活に取り入れる方法です。型はシンプルです。

英語の名前は習慣についての本で広まりましたが、原則そのものはもっと古く、よく研究されています。心理学者はこれを実行意図、またはif-thenの計画と呼びます。どんな状況で何をするかを前もって決めておく方法です。習慣のスタッキングでは、その状況が別の習慣の終わりです。コーヒーを飲み終える、ノートパソコンを閉じる、洗面所の電気を消す。

よいところは、時刻を気にしたり、たくさんのリマインダーをセットしたりしなくていいことです。アンカーとなる行動は普段からしているので、新しい習慣が少しずつそこに「くっついて」いきます。if-thenの計画について詳しくはif-thenプランニングで。

効果がある理由：習慣は状況の中にある

ウェンディ・ウッドとデニス・ルンガー（2016）は、習慣の研究をこうまとめています。習慣とは、状況に対して身についた反応である。いつも同じ状況で何かをくり返すと、脳は状況と行動を結びつけ、やがて決めなくても自分で始めるようになります。だから朝、考えなくても歯をみがけるのです。

フィリッパ・ラリーら（2010）は、新しい行動をひとつ選び、「朝ごはんのあと」のように毎日同じ状況でくり返した96人を追いかけました。行動がほぼ自動的になるまでの期間は18〜254日で、典型的には約2か月でした。そして大事なポイントがあります。1日休んでも、習慣づくりは妨げられませんでした。実際にどれくらいかかるのか、なぜ「21日」が神話なのかは、習慣を身につける方法で説明しています。

習慣のスタッキングは、この「同じ状況」への実用的な近道です。状況を考え出す必要はなく、すでにあるものを使うのです。

アンカーが大事：デンタルフロスの研究でわかったこと

ギャビー・ジュダら（2013）は、50人にデンタルフロスを使い始めてもらいました。半分は歯みがきの前に、半分はあとに使います。「あと」のグループのほうが強い習慣ができ、8か月後も使う頻度が高いままでした。

著者たちは小さな予備的研究だと強調しているので、自然の法則のように受け取らないでください。それでも、実用的な原則をよく示しています。新しい習慣は、行動の終わりにつなげる。途中や前ではありません。終わりははっきりした瞬間ですが（「歯みがき粉を吐き出す」）、「歯みがきの前」は見落としやすいのです。

よいアンカーの選び方

• 毎日起こる（または、新しい習慣をしたい日には必ず起こる）。
• はっきりした終わりがある：空になったコーヒーカップ、閉めたドア、電源を切ったパソコン。
• 場所が合っている：アンカーが終わった場所で新しい習慣ができる。台所でコーヒーのあとに腕立て伏せはOK。別の部屋にある本を読むのは、少しむずかしくなります。
• エネルギーが合っている：昼食後と起きた直後では気分が違います。大変な習慣は、まだ元気がある時間帯の習慣につなげましょう。

習慣のスタッキングの例20個

新しい習慣はどれも小さいことに注目してください。最初の目的は、「アンカー → 習慣」というつながりをとにかく作ることです。広げるのは、それが自分で回るようになってからで十分です。

習慣の連鎖：ルーティン全体を順番に

最初のつながりが定着したら、新しい習慣にさらに次をつなげられます。そうしてルーティンができます。水 → ストレッチ → 今日の3つ。それぞれのステップが次を呼び出します。こうしてできた朝のルーティンは、最後には自動操縦のように回ります。

ただ、連鎖には弱点があります。ひとつの輪が抜けると、そのあとも抜けてしまいがちです。だから、

• ひとつずつ加える。次の習慣をつなげるのは、前の習慣が自分で回るようになってから。ふつうは数週間後です。
• 連鎖は短く。3〜5ステップ。それより長いルーティンは、忙しい日に崩れます。
• 予備の版を用意する。どうしても無理な日は、最初のステップだけやる。それだけでも、習慣を続ける助けになります。

よくある失敗

• あいまいなアンカー。「朝」はアンカーではありません。「目覚ましを止めたら」はアンカーです。
• 大きすぎる習慣。「コーヒーのあとに1時間走る」は1週間しかもちません。「コーヒーのあとにランニングシューズをはく」はもっと続きます。
• 毎日は起こらないアンカー。出社が週2日なら、「会社に着いたら」はほかの日には役立ちません。
• 一度に5つの新しい習慣。脳はつながりをひとつずつ覚えます。
• 休んだあとの罪悪感。ラリーら（2010）は、1日休んでも習慣は壊れないことを示しました。そのまま続けましょう。仕組みを長く保つ方法は自制心を鍛える方法で。

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