Så hanterar du stress: det som hjälper just nu och på lång sikt

Daniel Gavalec · Uppdaterad 2026-10-26

Stress hanteras bäst genom att kombinera två saker: lugna kroppen snabbt i det akuta ögonblicket (andas långsamt med en längre utandning, rör lite på dig) och med tiden ta itu med det som föder stressen: överbelastning, osäkerhet, för lite sömn och för lite rörelse. Stressen i sig är inte fienden; på kort sikt hjälper den kroppen att prestera. Den skadar när den varar länge och inte får möjlighet att avta. Här nedan: vad stress är, fem saker för just nu, sju för lång sikt, vad forskningen säger om att ”omtolka” stress och när du ska söka hjälp.

Vad stress är

Stress är kroppens och sinnets svar på en situation som vi ser som krävande eller hotfull. Kroppen frisätter stresshormoner (adrenalin, kortisol), hjärtat och andningen går fortare och uppmärksamheten fokuserar på problemet. På kort sikt är det användbart: det ger dig energi till en tenta, en presentation eller att ta dig ur en fara.

Bruce McEwen (1998) beskrev varför långvarig stress skadar: kroppen kommer aldrig tillbaka till vila, och att hålla stressystemen ”påslagna” länge sliter gradvis på den. Det märks som trötthet, sämre sömn, irritation, svårt att koncentrera sig eller huvud- och ryggvärk.

Världshälsoorganisationen WHO påminner om att alla upplever stress och att enkla vardagliga färdigheter hjälper till att hantera den. För de tuffaste perioderna har den gett ut en guide, Doing What Matters in Times of Stress (”Gör det som är viktigt i stressiga tider”).

5 saker som hjälper just nu

1. Förläng utandningen. Andas in genom näsan, fyll på med en andra kort inandning och släpp sedan ut luften långsamt och helt genom munnen. Upprepa i fem minuter. Melis Yilmaz Balban och hennes team (2023) fann att de här ”cykliska suckarna” under en månad förbättrade humöret och sänkte andningsfrekvensen mer än meditation. En översikt av studier om långsam andning (Zaccaro m.fl., 2018) beskriver kopplingen till större lugn. Fem andningstekniker med exakta steg hittar du i hur du lugnar dig snabbt.
2. Rör på dig. Tio minuters rask promenad eller några trappor. Kroppen ”gör av med” en del av stressreaktionen.
3. Sätt namn på det som händer. ”Jag är stressad för att …”. En mening på ett papper gör dimman till ett konkret problem.
4. Dela upp problemet i ”kan påverka” och ”kan inte påverka”. För det första, skriv ner första steget. Det andra får du lägga åt sidan en stund.
5. Skapa distans. Prata med dig själv i andra person: ”Alex, du klarar det här steg för steg.” Ethan Kross och hans team (2014) visade att det avståndet minskar stressen i svåra situationer.

7 saker som hjälper på lång sikt

• Sömn. En fast uppvakningstid och ett lugnt slut på dagen. Utan sömn känns allt tyngre (hur du somnar snabbt).
• Regelbunden rörelse. En metametaanalys av Amanda Rebar och hennes team (2015) visade att fysisk aktivitet minskar ångest och nedstämdhet hos personer utan diagnos.
• Färre saker samtidigt. Stressen växer ofta med känslan av att det är för mycket och att ingenting har sin plats. Tre prioriteringar i veckan och en buffert i planen (hur du planerar din tid).
• Koppla av från jobbet. En kort ritual i slutet av dagen hjälper huvudet att släppa det som är ofärdigt (avslutningsritual).
• Människor. Att prata med någon du litar på är ett av de äldsta och mest effektiva sätten att få lättnad.
• Mindfulness. Enligt en metaanalys av Bassam Khoury och hans team (2015) minskade programmet MBSR stress, ångest och depression måttligt hos friska personer.
• Mindre ältande. Ge oron en fast stund och skriv bara ner den resten av dagen (hur du slutar älta).

Stress som bränsle: vad forskningen säger om att omtolka den

Ditt sätt att tänka om stress påverkar hur den inverkar på dig. Före en stressig uppgift förklarade Jeremy Jamieson och hans team (2012) för en del av deltagarna att ett rusande hjärta och snabb andning är tecken på att kroppen gör sig redo att prestera. De personerna fick ett sundare kardiovaskulärt svar och fäste mindre uppmärksamhet vid negativa signaler. Alia Crum och hennes team (2013) fann att de som ser stress som något som kan göra dem starkare hade ett mer måttligt kortisolsvar under press och var mer intresserade av återkoppling på sitt arbete.

Det betyder inte att stress alltid är bra. Men inför en kort, akut press (en tenta, ett framträdande) kan det hjälpa att säga till dig själv ”min kropp gör sig redo” i stället för ”jag får panik”.

När du ska söka hjälp

Kontakta vårdcentralen eller en psykolog när:

• stressen varar i veckor och inte släpper ens på helgerna,
• du sover eller äter dåligt, eller äter eller dricker alkohol för att dämpa stressen,
• ingenting känns roligt, du känner dig värdelös eller saknar hopp,
• du har kroppsliga symtom (hjärtklappning, smärta, yrsel) som oroar dig,
• det känns omöjligt att ta dig igenom en vanlig dag.

Testa nu i CORTEX

I CORTEX (gratis för alla) får du ut saker ur huvudet med tangenten Q, och knappen ”Planera min dag” gör om dem till en plan som faktiskt får plats i din dag, med buffert. Uppgifter du inte hinner med får du förslag om nästa morgon med valen Imorgon, Senare eller Släpp taget, utan någon röd ”försenad”-etikett. För kvällen finns mallen ”Varva ner på kvällen” och för sömnen ”Bättre sömn” (båda under Mer → Mallar). Har du redan ett konto kan du öppna mallen Varva ner på kvällen.

app.getcortex.online/today