Como controlar o estresse: o que ajuda agora mesmo e no longo prazo

Daniel Gavalec · Atualizado em 26/10/2026

O estresse se controla melhor combinando duas coisas: acalmar o corpo rápido no momento agudo (respirar devagar com uma expiração mais longa, um pouco de movimento) e, com o tempo, cuidar do que alimenta o estresse: a sobrecarga, a incerteza, dormir pouco e se mexer pouco. O estresse em si não é o inimigo; no curto prazo ele ajuda o corpo a render. Ele faz mal quando dura muito e não tem como baixar. A seguir: o que é o estresse, cinco coisas para agora mesmo, sete para o longo prazo, o que a pesquisa diz sobre “reinterpretar” o estresse e quando pedir ajuda.

O que é estresse

O estresse é a resposta do corpo e da mente a uma situação que vemos como exigente ou ameaçadora. O corpo libera hormônios do estresse (adrenalina, cortisol), o coração e a respiração aceleram e a atenção se concentra no problema. No curto prazo, isso é útil: dá energia para uma prova, uma apresentação ou para sair de um perigo.

Bruce McEwen (1998) descreveu por que o estresse prolongado faz mal: o corpo nunca chega a voltar ao repouso, e manter os sistemas do estresse “ligados” por muito tempo o desgasta aos poucos. Isso aparece como cansaço, sono pior, irritação, dificuldade de concentração ou dores de cabeça e nas costas.

A Organização Mundial da Saúde (OMS) lembra que todo mundo vive o estresse e que habilidades simples do dia a dia ajudam a lidar com ele. Para as fases mais duras, ela publicou um guia, Doing What Matters in Times of Stress (“Em tempos de estresse, faça o que importa”).

5 coisas que ajudam agora mesmo

1. Alongue a expiração. Inspire pelo nariz, complete com uma segunda inspiração curta e depois solte o ar devagar e por completo pela boca. Repita durante cinco minutos. Melis Yilmaz Balban e sua equipe (2023) descobriram que esses “suspiros cíclicos” melhoravam o humor e desaceleravam a respiração ao longo de um mês mais do que a meditação. Uma revisão de estudos sobre a respiração lenta (Zaccaro e colegas, 2018) descreve a relação dela com mais calma. Você encontra cinco técnicas de respiração com os passos exatos em como se acalmar rápido.
2. Mexa-se. Dez minutos de caminhada acelerada ou alguns lances de escada. O corpo “gasta” parte da resposta de estresse.
3. Dê nome ao que está acontecendo. “Estou estressado porque…”. Uma frase num papel transforma a névoa num problema concreto.
4. Divida o problema em “consigo controlar” e “não consigo”. Para o que você consegue controlar, escreva o primeiro passo. Quanto ao que não consegue, permita-se deixar de lado por um tempo.
5. Tome distância. Fale consigo na segunda pessoa: “Alex, você dá conta disso passo a passo.” Ethan Kross e sua equipe (2014) mostraram que essa distância reduz o estresse em situações difíceis.

7 coisas que ajudam no longo prazo

• Dormir. Um horário fixo para acordar e um fim de dia tranquilo. Sem dormir, tudo pesa mais (como dormir rápido).
• Movimento regular. Uma meta-meta-análise de Amanda Rebar e sua equipe (2015) mostrou que a atividade física reduz a ansiedade e o desânimo em pessoas sem diagnóstico.
• Menos coisas ao mesmo tempo. O estresse costuma crescer com a sensação de que há coisa demais e nada tem o seu lugar. Três prioridades por semana e uma folga no plano (como organizar o seu tempo).
• Desligar depois do trabalho. Um ritual curto no fim do dia ajuda a cabeça a soltar o que ficou inacabado (ritual de encerramento).
• As pessoas. Conversar com alguém de confiança é uma das formas de alívio mais antigas e eficazes.
• Mindfulness. Segundo uma meta-análise de Bassam Khoury e sua equipe (2015), o programa MBSR reduziu de forma moderada o estresse, a ansiedade e a depressão em pessoas saudáveis.
• Menos pensamentos rodando. Dê às preocupações um horário fixo e, no resto do dia, só as anote (como parar de pensar demais).

O estresse como combustível: o que a pesquisa diz sobre reinterpretá-lo

O jeito como você pensa sobre o estresse influencia como ele afeta você. Antes de uma tarefa estressante, Jeremy Jamieson e sua equipe (2012) explicaram a parte dos participantes que o coração acelerado e a respiração rápida são sinais de que o corpo está se preparando para render. Essas pessoas tiveram uma resposta cardiovascular mais saudável e prestaram menos atenção aos sinais negativos. Alia Crum e sua equipe (2013) descobriram que quem vê o estresse como algo que pode deixá-lo mais forte tinha uma resposta de cortisol mais moderada sob pressão e mais vontade de receber comentários sobre o próprio trabalho.

Isso não significa que o estresse seja sempre bom. Mas diante de uma pressão curta e aguda (uma prova, uma apresentação), dizer a si mesmo “o meu corpo está se preparando” em vez de “estou entrando em pânico” pode ajudar.

Quando pedir ajuda

Procure o seu médico ou um psicólogo quando:

• o estresse dura semanas e não alivia nem nos fins de semana,
• você dorme ou come mal, ou come ou bebe álcool para aliviar o estresse,
• nada parece agradável, você se sente sem valor ou sem esperança,
• você tem sintomas físicos (palpitações, dor, tontura) que preocupam você,
• dar conta de um dia normal parece impossível.

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