Come gestire lo stress: cosa aiuta subito e sul lungo periodo

Daniel Gavalec · Aggiornato il 26/10/2026

Lo stress si gestisce meglio combinando due cose: calmare in fretta il corpo nel momento acuto (respirare lentamente con un'espirazione più lunga, un po' di movimento) e, col tempo, occuparti di ciò che alimenta lo stress: il sovraccarico, l'incertezza, il poco sonno e il poco movimento. Lo stress in sé non è il nemico; a breve termine aiuta il corpo a dare il massimo. Fa male quando dura a lungo e non riesce ad attenuarsi. Qui sotto: cos'è lo stress, cinque cose per adesso, sette per il lungo periodo, cosa dice la ricerca sul «reinterpretare» lo stress e quando chiedere aiuto.

Cos'è lo stress

Lo stress è la risposta del corpo e della mente a una situazione che percepiamo come impegnativa o minacciosa. Il corpo rilascia ormoni dello stress (adrenalina, cortisolo), cuore e respiro accelerano e l'attenzione si concentra sul problema. A breve termine è utile: ti dà energia per un esame, una presentazione o per metterti in salvo da un pericolo.

Bruce McEwen (1998) ha descritto perché lo stress prolungato fa male: il corpo non riesce mai a tornare a riposo, e tenere «accesi» a lungo i sistemi dello stress lo logora a poco a poco. Si nota come stanchezza, sonno peggiore, irritabilità, difficoltà a concentrarsi o mal di testa e di schiena.

L'Organizzazione Mondiale della Sanità (OMS) ricorda che tutti vivono lo stress e che semplici abilità quotidiane aiutano a gestirlo. Per i periodi più duri ha pubblicato una guida, Doing What Matters in Times of Stress («Nei momenti di stress, fai ciò che conta»).

5 cose che aiutano subito

1. Allunga l'espirazione. Inspira dal naso, completa con una seconda breve inspirazione e poi butta fuori l'aria lentamente e del tutto dalla bocca. Ripeti per cinque minuti. Melis Yilmaz Balban e colleghi (2023) hanno scoperto che questi «sospiri ciclici» miglioravano l'umore e rallentavano il respiro nell'arco di un mese più della meditazione. Una revisione degli studi sulla respirazione lenta (Zaccaro e colleghi, 2018) ne descrive il legame con una maggiore calma. Trovi cinque tecniche di respirazione con i passaggi esatti in come calmarsi in fretta.
2. Muoviti. Dieci minuti di camminata veloce o qualche rampa di scale. Il corpo «consuma» parte della risposta allo stress.
3. Dai un nome a ciò che succede. «Sono stressato perché…». Una frase su un foglio trasforma la nebbia in un problema concreto.
4. Dividi il problema in «posso controllarlo» e «non posso». Per il primo, scrivi il primo passo. Il secondo, concediti di metterlo da parte per un po'.
5. Prendi le distanze. Parlati in seconda persona: «Alex, puoi farcela un passo alla volta». Ethan Kross e colleghi (2014) hanno mostrato che questa distanza riduce lo stress nelle situazioni difficili.

7 cose che aiutano sul lungo periodo

• Dormire. Un orario fisso per svegliarti e una conclusione tranquilla della giornata. Senza sonno, tutto costa più fatica (come addormentarsi velocemente).
• Movimento regolare. Una meta-meta-analisi di Amanda Rebar e colleghi (2015) ha mostrato che l'attività fisica riduce l'ansia e l'umore basso nelle persone senza diagnosi.
• Meno cose insieme. Lo stress spesso cresce con la sensazione che ci sia troppo e che niente abbia il suo posto. Tre priorità a settimana e un margine nel piano (come organizzare il tuo tempo).
• Staccare dopo il lavoro. Un breve rituale a fine giornata aiuta la testa a lasciar andare ciò che resta in sospeso (rituale di chiusura).
• Le persone. Parlare con qualcuno di fiducia è una delle forme di sollievo più antiche ed efficaci.
• Mindfulness. Secondo una meta-analisi di Bassam Khoury e colleghi (2015), il programma MBSR ha ridotto in modo moderato stress, ansia e depressione nelle persone sane.
• Meno rimuginio. Dai alle preoccupazioni un momento fisso e, per il resto della giornata, limitati ad annotarle (come smettere di rimuginare).

Lo stress come carburante: cosa dice la ricerca sul reinterpretarlo

Il modo in cui pensi allo stress influisce su come ti colpisce. Prima di un'attività stressante, Jeremy Jamieson e colleghi (2012) hanno spiegato a una parte dei partecipanti che il cuore accelerato e il respiro veloce sono segnali che il corpo si sta preparando a dare il massimo. Queste persone hanno avuto una risposta cardiovascolare più sana e hanno fatto meno caso ai segnali negativi. Alia Crum e colleghi (2013) hanno scoperto che chi vede lo stress come qualcosa che può renderlo più forte aveva una risposta del cortisolo più moderata sotto pressione e più voglia di ricevere riscontri sul proprio lavoro.

Questo non significa che lo stress sia sempre positivo. Ma davanti a una pressione breve e acuta (un esame, un'esibizione), dirti «il mio corpo si sta preparando» invece di «sto andando nel panico» può aiutare.

Quando chiedere aiuto

Rivolgiti al tuo medico di base o a uno psicologo quando:

• lo stress dura settimane e non allenta nemmeno nel weekend,
• dormi o mangi male, oppure mangi o bevi alcol per attenuare lo stress,
• niente ti dà piacere, ti senti senza valore o senza speranza,
• hai sintomi fisici (palpitazioni, dolore, capogiri) che ti preoccupano,
• portare a termine una giornata normale ti sembra impossibile.

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