Sådan håndterer du stress: det, der hjælper lige nu og på lang sigt

Daniel Gavalec · Opdateret 26.10.2026

Stress håndteres bedst ved at kombinere to ting: Berolig kroppen hurtigt i det akutte øjeblik (træk vejret langsomt med en længere udånding, bevæg dig lidt), og tag med tiden fat på det, der nærer stressen: overbelastning, usikkerhed, for lidt søvn og for lidt bevægelse. Stress i sig selv er ikke fjenden; på kort sigt hjælper den kroppen med at præstere. Den gør skade, når den varer længe og ikke får mulighed for at klinge af. Herunder: hvad stress er, fem ting til lige nu, syv til det lange løb, hvad forskningen siger om at »omfortolke« stress, og hvornår du skal søge hjælp.

Hvad stress er

Stress er kroppens og sindets reaktion på en situation, som vi ser som krævende eller truende. Kroppen udskiller stresshormoner (adrenalin, kortisol), hjertet slår hurtigere, og vejrtrækningen bliver hurtigere, og opmærksomheden samler sig om problemet. På kort sigt er det nyttigt: Det giver dig energi til en eksamen, en præsentation eller til at komme ud af en fare.

Bruce McEwen (1998) beskrev, hvorfor langvarig stress gør skade: Kroppen kommer aldrig tilbage til hvile, og at holde stresssystemerne »tændt« længe slider gradvist på den. Det mærkes som træthed, dårligere søvn, irritabilitet, koncentrationsbesvær eller hovedpine og rygsmerter.

Verdenssundhedsorganisationen WHO minder om, at alle oplever stress, og at enkle hverdagsfærdigheder hjælper med at håndtere den. Til de hårdeste perioder har den udgivet en guide, Doing What Matters in Times of Stress (»Gør det, der betyder noget, i stressede tider«).

5 ting, der hjælper lige nu

1. Forlæng udåndingen. Ånd ind gennem næsen, fyld op med en anden kort indånding, og lad derefter luften sive langsomt og helt ud gennem munden. Gentag i fem minutter. Melis Yilmaz Balban og hendes team (2023) fandt, at disse »cykliske suk« over en måned forbedrede humøret og sænkede vejrtrækningsfrekvensen mere end meditation. En oversigt over studier om langsom vejrtrækning (Zaccaro m.fl., 2018) beskriver sammenhængen med større ro. Fem vejrtrækningsteknikker med de præcise trin finder du i sådan falder du hurtigt til ro.
2. Bevæg dig. Ti minutters rask gang eller et par etager ad trappen. Kroppen »bruger« en del af stressreaktionen.
3. Sæt navn på det, der sker. »Jeg er stresset, fordi …«. Én sætning på et stykke papir gør tågen til et konkret problem.
4. Del problemet op i »kan styre« og »kan ikke styre«. Skriv det første skridt ned for det, du kan styre. Det andet må du godt lægge til side et stykke tid.
5. Skab afstand. Tal til dig selv i anden person: »Mads, du kan klare det her skridt for skridt.« Ethan Kross og hans team (2014) viste, at den afstand mindsker stressen i svære situationer.

7 ting, der hjælper på lang sigt

• Søvn. Et fast tidspunkt at stå op på og en rolig afslutning på dagen. Uden søvn føles alting tungere (sådan falder du hurtigt i søvn).
• Regelmæssig bevægelse. En meta-metaanalyse af Amanda Rebar og hendes team (2015) viste, at fysisk aktivitet mindsker angst og nedtrykthed hos folk uden en diagnose.
• Færre ting på én gang. Stressen vokser ofte med følelsen af, at der er for meget, og at intet har sin plads. Tre prioriteter om ugen og en buffer i planen (sådan planlægger du din tid).
• Kobl af efter arbejde. Et kort ritual sidst på dagen hjælper hovedet med at give slip på det, der er ufærdigt (afslutningsritual).
• Mennesker. At tale med en, du stoler på, er en af de ældste og mest effektive måder at få lettelse på.
• Mindfulness. Ifølge en metaanalyse af Bassam Khoury og hans team (2015) mindskede MBSR-programmet stress, angst og depression moderat hos raske personer.
• Mindre tankemylder. Giv bekymringerne et fast tidspunkt, og skriv dem resten af dagen bare ned (sådan holder du op med at overtænke).

Stress som brændstof: hvad forskningen siger om at omfortolke den

Den måde, du tænker om stress på, påvirker, hvordan den påvirker dig. Før en stressende opgave forklarede Jeremy Jamieson og hans team (2012) en del af deltagerne, at et hamrende hjerte og hurtig vejrtrækning er tegn på, at kroppen gør sig klar til at præstere. De personer fik en sundere kardiovaskulær reaktion og hæftede sig mindre ved negative signaler. Alia Crum og hendes team (2013) fandt, at de, der ser stress som noget, der kan gøre dem stærkere, havde en mere moderat kortisolreaktion under pres og var mere interesserede i feedback på deres arbejde.

Det betyder ikke, at stress altid er godt. Men før et kort, akut pres (en eksamen, en optræden) kan det hjælpe at sige til dig selv »min krop gør sig klar« i stedet for »jeg går i panik«.

Hvornår du skal søge hjælp

Kontakt din egen læge eller en psykolog, når:

• stressen varer i uger og ikke slipper, heller ikke i weekenderne,
• du sover eller spiser dårligt, eller spiser eller drikker alkohol for at dæmpe stressen,
• intet føles rart, du føler dig værdiløs eller uden håb,
• du har fysiske symptomer (hjertebanken, smerter, svimmelhed), der bekymrer dig,
• det føles umuligt at komme igennem en almindelig dag.

Prøv det nu i CORTEX

I CORTEX (gratis for alle) får du tingene ud af hovedet med tasten Q, og knappen »Planlæg min dag« gør dem til en plan, der faktisk kan være i din dag, med buffer. Opgaver, du ikke når, får du tilbudt næste morgen med valgene I morgen, Senere eller Giv slip, uden en rød »forsinket«-mærkat. Til aftenen findes skabelonen »Kobl af om aftenen« og til søvnen »Bedre søvn« (begge under Mere → Skabeloner). Har du allerede en konto, kan du åbne skabelonen Kobl af om aftenen.

app.getcortex.online/today