Cómo gestionar el estrés: qué ayuda ahora mismo y a largo plazo

Daniel Gavalec · Actualizado 26/10/2026

El estrés se gestiona mejor combinando dos cosas: calmar el cuerpo rápido en el momento agudo (respirar despacio con una exhalación más larga, un poco de movimiento) y, con el tiempo, ocuparte de lo que alimenta el estrés: la sobrecarga, la incertidumbre, dormir poco y moverte poco. El estrés en sí no es el enemigo; a corto plazo ayuda a tu cuerpo a rendir. Hace daño cuando dura mucho y no tiene forma de bajar. A continuación: qué es el estrés, cinco cosas para ahora mismo, siete para el largo plazo, qué dice la investigación sobre «reinterpretar» el estrés y cuándo pedir ayuda.

Qué es el estrés

El estrés es la respuesta del cuerpo y la mente a una situación que vemos como exigente o amenazante. El cuerpo libera hormonas del estrés (adrenalina, cortisol), el corazón y la respiración se aceleran y la atención se concentra en el problema. A corto plazo es útil: te da energía para un examen, una presentación o para salir de un peligro.

Bruce McEwen (1998) describió por qué el estrés prolongado hace daño: el cuerpo nunca llega a volver al reposo, y mantener los sistemas del estrés «encendidos» durante mucho tiempo lo va desgastando poco a poco. Se nota en forma de cansancio, peor sueño, irritabilidad, dificultad para concentrarte o dolores de cabeza y de espalda.

La Organización Mundial de la Salud (OMS) recuerda que todo el mundo vive el estrés y que unas habilidades cotidianas sencillas ayudan a gestionarlo. Para las épocas más duras ha publicado una guía, Doing What Matters in Times of Stress («En tiempos de estrés, haz lo que importa»).

5 cosas que ayudan ahora mismo

1. Alarga la exhalación. Inspira por la nariz, completa con una segunda inspiración corta y luego suelta el aire despacio y del todo por la boca. Repítelo durante cinco minutos. Melis Yilmaz Balban y su equipo (2023) encontraron que estos «suspiros cíclicos» mejoraban el ánimo y ralentizaban la respiración a lo largo de un mes más que la meditación. Una revisión de estudios sobre la respiración lenta (Zaccaro y cols., 2018) describe su relación con una mayor calma. Tienes cinco técnicas de respiración con los pasos exactos en cómo calmarse rápido.
2. Muévete. Diez minutos de caminar a paso ligero o unos cuantos tramos de escaleras. Tu cuerpo «gasta» parte de la respuesta de estrés.
3. Ponle nombre a lo que pasa. «Estoy estresado porque…». Una frase en un papel convierte la niebla en un problema concreto.
4. Divide el problema en «puedo controlarlo» y «no puedo». Para lo primero, escribe el primer paso. Lo segundo, permítete dejarlo a un lado un rato.
5. Toma distancia. Háblate en segunda persona: «Álex, puedes con esto paso a paso». Ethan Kross y su equipo (2014) mostraron que esa distancia reduce el estrés en situaciones difíciles.

7 cosas que ayudan a largo plazo

• Dormir. Una hora fija para despertarte y un final del día tranquilo. Sin sueño, todo cuesta más (cómo dormirse rápido).
• Movimiento regular. Un metametaanálisis de Amanda Rebar y su equipo (2015) mostró que la actividad física reduce la ansiedad y el ánimo bajo en personas sin diagnóstico.
• Menos cosas a la vez. El estrés suele crecer con la sensación de que hay demasiado y nada tiene su sitio. Tres prioridades por semana y un margen en tu plan (cómo organizar tu tiempo).
• Desconectar después del trabajo. Un ritual corto al final del día ayuda a tu cabeza a soltar lo que queda sin terminar (ritual de cierre).
• Las personas. Hablar con alguien de confianza es una de las formas de alivio más antiguas y eficaces.
• Mindfulness. Según un metaanálisis de Bassam Khoury y su equipo (2015), el programa MBSR redujo de forma moderada el estrés, la ansiedad y la depresión en personas sanas.
• Menos vueltas en la cabeza. Dales a las preocupaciones un rato fijo y, el resto del día, solo apúntalas (cómo dejar de darle vueltas a todo).

El estrés como combustible: qué dice la investigación sobre reinterpretarlo

Cómo piensas sobre el estrés influye en cómo te afecta. Antes de una tarea estresante, Jeremy Jamieson y su equipo (2012) explicaron a una parte de los participantes que el corazón acelerado y la respiración rápida son señales de que el cuerpo se prepara para rendir. Esas personas tuvieron una respuesta cardiovascular más sana y se fijaron menos en las señales negativas. Alia Crum y su equipo (2013) encontraron que quienes ven el estrés como algo que puede hacerles más fuertes tenían una respuesta de cortisol más moderada bajo presión y más ganas de recibir comentarios sobre su trabajo.

Eso no significa que el estrés sea siempre bueno. Pero ante una presión corta y aguda (un examen, una actuación), decirte «mi cuerpo se está preparando» en lugar de «me está entrando el pánico» puede ayudar.

Cuándo pedir ayuda

Consulta a tu médico o a un psicólogo cuando:

• el estrés dura semanas y no afloja ni los fines de semana,
• duermes o comes mal, o comes o bebes alcohol para atenuar el estrés,
• nada te resulta agradable, te sientes sin valor o sin esperanza,
• tienes síntomas físicos (palpitaciones, dolor, mareos) que te preocupan,
• sacar adelante un día normal te parece imposible.

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