マルチタスク：脳が切り替えてしまう理由と、切り替えを減らす方法

Daniel Gavalec · 更新日 2026年10月26日

心理学でのマルチタスクとは、2つ以上のタスクを同時にしようとすることです。たとえば会議中にメールを書くこと。ただ、頭を使うタスクでは、脳は2本の線路を同時に走っているわけではありません。タスクの間をすばやく切り替えていて、切り替えのたびに少しずつ時間と正確さが失われます。（コンピューターのマルチタスクは、いくつものプログラムが動くという別の意味なので、ここでは扱いません。）このページでは、研究でわかったこと、よく聞く「40%」や「23分」という数字の出どころ、注意の残り香、切り替えを減らす6つの方法を紹介します。

心理学のマルチタスクとコンピューターのマルチタスク

マルチタスクという言葉はコンピューターの世界から来ました。パソコンやスマホが「マルチタスク」で動くのは、いくつものプログラムが起動していて、システムがCPUの時間をとてもすばやく割り振るので、同時に動いているように見えるときです。タブレットで2つのアプリを並べて表示する方法を探しているなら、メーカーのヘルプを見てください。この記事は人間についての話です。

心理学でのマルチタスクとは、2つ以上のタスクに同時に注意を向けようとすることです。電話をしながら文章を書く、授業を聞きながらメッセージに返信する、運転しながらカーナビを設定する。注意が必要なタスクでは、脳は古いコンピューターのようにふるまいます。並行して動くのではなく、切り替えているのです。ただし、もっと遅く、タダではありません。

切り替えるとき、脳で何が起きているか

ジョシュア・ルビンスタイン、デビッド・メイヤー、ジェフリー・エバンス（2001）は、4つの実験で参加者に、同じタスクをくり返すか、2つのタスクを切り替えるか（違うルールで図形を分ける、違う種類の計算をするなど）をしてもらいました。切り替えには時間がかかり、ルールが複雑なほど長く、今どちらのタスクかがはっきりわかるヒントがあると短くなりました。著者たちはこれを2つのステップで説明しています。脳はまず目標を切り替え（「今はBをやる」）、次に新しいタスクのルールを読みこむ必要がある、というものです。

スティーブン・モンセル（2003）はレビューで、大事な点を付け加えました。準備する時間があっても、コストの一部は残ります。準備は役に立ちますが、コストをなくしはしません。

実験室での1回の切り替えは、ほんの一瞬です。でも日常では、2つの単純なルールの間ではなく、書きかけの提案書、チャット、表計算の間を、1時間に何十回も切り替えています。

2分で確かめてみよう

紙とストップウォッチを用意します。まずAからTまでのアルファベットを書き、その下に1から20までの数字を書いて、時間を測ります。次に、同じものを交互に書きます。A1、B2、C3……T20まで。もう一度時間を測りましょう。書く文字の数は同じなのに、2回目はふつうはっきり遅く、間違いも増えます。これは科学的な実験ではなく簡単なデモですが、段落の合間にチャットに返信するときに起きているのは、まさにこれです。

注意の残り香：やりかけの作業が足を引っぱる理由

ソフィー・リーロイ（2009）は、別の要因も示しました。終わっていないタスクから別のタスクに移ると、注意の一部が最初のタスクに「ぶら下がった」まま残ります。彼女はこれを注意の残り香（アテンション・レジデュー）と呼びました。実験では、やりかけの作業から移った人は、前の作業を終えた人より、次のタスクの成果が低くなりました。

これで、おなじみの感覚の説明がつきます。メールに返信しているのに、頭の中ではまだプレゼンを直している。リーロイとテレサ・グロム（2018）は、簡単な助けを示しました。中断する前に、どこまで進んで次に何をするかを短く書いておくこと。そうすれば頭は手放せます。ほかのテクニックは集中力を高める方法で紹介しています。

マルチタスクの多い人ほど成績が低い

エヤル・オフィア、クリフォード・ナス、アンソニー・ワグナー（2009）は、いくつものメディアを同時によく使う人（テレビ、チャット、ネット、音楽）と、あまり使わない人を比べました。結果は予想と逆でした。「ヘビーな」マルチタスカーのほうが気が散りやすく、切り替えのテストの成績も低かったのです。

大事な注意点：これは相関の研究です。マルチタスクが集中力を悪くすることを証明したわけではなく、集中しにくい人ほど何かを同時にしがちだ、という可能性もあります。その後の研究の結果も分かれています。控えめに言える結論はこうです。マルチタスクをたくさんしても、マルチタスクの達人にはなれないでしょう。

よく出回る神話と数字

研究は、切り替えにコストがあることでは一致しています。どれくらい大きいかは、タスク、切り替えの頻度、作業をやりかけのまま残すかどうかで変わります。どの場合にも当てはまる数字はありません。

マルチタスクが問題にならないとき

2つのことを同時にしても、少なくとも片方が自動的で判断がいらないなら問題ありません。

• 散歩しながら電話、アイロンをかけながらポッドキャスト、掃除をしながら音楽。
• 決まった作業中の歌詞のない音楽（歌詞は文章を書くときのじゃまになりやすい）。
• 軽いものを聞きながらの短い単純作業。

困るのは、両方のタスクが言葉、判断、ワーキングメモリーを必要とするときです。会議中のメール、勉強とチャット。そして安全に関わる場面、たとえば運転中のスマホは「問題ない」に入りません。

切り替えを減らす6つの方法

1. メールとメッセージはまとめて。いつも確認する代わりに、1日2〜4回の決まった時間に。
2. 1ブロック＝1タスク。25〜50分はひとつのことだけに、カウントダウンつきで。ブロックの設定はポモドーロ・テクニック、長い作業はディープワークで。
3. 中断する前に、どこまで進んだかを書く。「次は：料金の段落を仕上げる」の1文が、注意の残り香を減らします（Leroy & Glomb, 2018）。
4. 人からではない通知はオフに。ニュースやSNSは待ってくれます。
5. ウィンドウはひとつ。そのブロックに関係ないタブは閉じましょう。
6. スマホは手の届かない場所に。机の上に伏せるのではなく、別の部屋かかばんの中に。

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