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生産性の科学:ブレインアカデミー

· 更新日

ブレインアカデミーは、CORTEXアプリの中にある短いレッスン集です。3分で脳のしくみをひとつ理解し(なぜ先延ばしするのか、ドーパミンは本当は何をしているのか、やり残したことがなぜ気になるのか)、すぐに小さな実験で確かめます。「怠けているだけ」とは言いません。奇跡も約束しません。信頼できる研究を、出典つきでわかりやすく紹介します。

要点
  • 3週間で21のレッスン、それぞれ約3分。さらに、毎日小さな一歩をひとつ進める任意の「21日間のジャーニー」があります。
  • 1つのレッスンは、数枚のカード、2〜3問の短い質問、アプリの中でできる実験ひとつでできています。
  • 質問は1日後、3日後、7日後、21日後にもう一度出てきます。思い出すことで、学んだことが定着します。
  • どの主張にも出典があります。証拠が弱いときや結果が分かれているときは、はっきりそう書きます。

基本のレッスンと実践編

おすすめの順番はありますが、ロックされているものはありません。レッスンは登録後にアプリで読めます。ADHDと仕事についての任意のレッスンが4つあります。依頼内容をはっきりさせる、小さく始める、時間を見えるようにする、やりかけの作業に戻る道を残す。どの考えも、CORTEXで自分のタスクにすぐ試せます。

  1. なぜ先延ばしにしてしまうのか · レッスン 1 · 3 分
    先延ばしは怠けではありません。脳がすぐに気分を立て直したいだけです。そして、脳とはうまく付き合えます。
    実験: 今すぐ試す:2分間
  2. ドーパミン=欲しい気持ち、ごほうびではない · レッスン 2 · 3 分
    ドーパミンは、快楽そのものよりも目標に向かう意欲に関わります。「ドーパミンデトックス」がうたわれているとおりに働かない理由も紹介します。
    実験: 今すぐ試す:今日の小さな目標をひとつ
  3. やる気より先に行動 · レッスン 3 · 3 分
    やる気が出るまで待たなくて大丈夫。やる気は動き出してからついてくることがよくあります。今すぐ試してみましょう。
    実験: 今すぐ試す:とにかく始める
  4. やり残したことは気になる · レッスン 4 · 3 分
    頭は、やることをしまっておく引き出しではありません。書き出して、いつどう取り組むかを決めれば、都合の悪いときに思い浮かびにくくなります。
    実験: 今すぐ試す:頭を空にする
  5. 注意と切り替え · レッスン 5 · 3 分
    切り替えるたびに、注意の一部が置き去りになります。それを小さくする方法と、スマホを見えない場所に置くべき理由。
    実験: 今すぐ試す:スマホなしの25分
  6. もし…なら、…する · レッスン 6 · 3 分
    何かを本当に実行する確率をはっきり高める、たった1文。何百もの実験で検証されています。
    実験: 今すぐ試す:「いつ、どこで?」を追加
  7. 習慣が定着するまで約66日 · レッスン 7 · 3 分
    「21日で習慣になる」という話は忘れましょう。習慣が育つには約2か月かかります。そして、1日休んでも崩れません。
    実験: 今すぐ試す:習慣をアンカーに結びつける
  8. やる気に関わる化学物質:よくある誤解 · レッスン 8 · 3 分
    幸せを生む化学物質はひとつではありません。ノルアドレナリン、コルチゾール、セロトニンの本当の働きと、自分でできる工夫を見ていきます。
    実験: 今すぐ試す:10分の日光
  9. 習慣のループ · レッスン 9 · 3 分
    習慣を引き起こすのは決意ではなく状況です。きっかけ→行動→ごほうびのループを知り、自分なりに組み替えてみましょう。
    実験: 今すぐ試す:古いきっかけに新しい行動を
  10. 先延ばしをもっと詳しく · レッスン 10 · 3 分
    なぜ今、まさにこれを先延ばしにするのか。シンプルなやる気の公式、完璧主義の本当の姿、そして2分で始める方法。
    実験: 今すぐ試す:2分で始める
  11. うまくいく目標 · レッスン 11 · 3 分
    成功本はよく「信じれば十分」と約束します。研究はもっといいものを示しています。目標を本当に前に進める5つのステップです。
    実験: 今すぐ試す:「なぜ」のある目標をひとつ
  12. 計画の錯誤 · レッスン 12 · 3 分
    「1時間で終わる」がなぜ3時間かかるのか。脳は順調な1日を前提に計画してしまいます。現実的に見積もるための3つのコツ。
    実験: 今すぐ試す:タスクをステップに分ける
  13. 支えてくれるやさしさ · レッスン 13 · 3 分
    規律と自分へのやさしさは、正反対ではありません。つまずいたあとに自分を責めすぎなければ、戻ってきやすくなります。
    実験: 今すぐ試す:戻るための小さな一歩
  14. 週の振り返り · レッスン 14 · 3 分
    週に1回、10分間:うまくいったこと、滞ったこと、次にやること。経験を学びに変える小さな習慣です。
    実験: 今すぐ試す:最初の振り返り
  15. ディープワーク · レッスン 15 · 3 分
    最高の仕事は、中断のない長いブロックで生まれます。それを守る方法と、フロー状態が訪れるとき。
    実験: 今すぐ試す:45分のディープワーク
  16. 1日のエネルギー · レッスン 16 · 3 分
    夜には重く感じるタスクも、もっと早い時間なら楽かもしれません。睡眠を守りながら、別の作業時間を試してみましょう。
    実験: 今すぐ試す:いちばんいい時間のブロック
  17. 睡眠と集中 · レッスン 17 · 3 分
    もう1時間の勉強が、学びに必要な睡眠を削ってしまうことがあります。今夜は、無理なく実行できる小さな区切りを決めましょう。
    実験: 今すぐ試す:夜のクールダウン
  18. ストレスと呼吸 · レッスン 18 · 3 分
    少しのストレスは力になります。多すぎるときは呼吸をゆっくりに。2分で十分です。
    実験: 今すぐ試す:2分間の呼吸
  19. スマホと注意力 · レッスン 19 · 3 分
    短い動画を見るのをやめるのがなぜこんなに難しいのか。そして、注意力を取り戻すための小さな工夫。
    実験: 今すぐ試す:おやすみ時間
  20. いっしょだとはかどる · レッスン 20 · 3 分
    誰かが隣で作業していると、ものごとがはかどることがよくあります。確かにわかっていることと、まだわかっていないこと。
    実験: 今すぐ試す:いっしょにスプリント
  21. 続く前進 · レッスン 21 · 3 分
    計画し、実行し、振り返る。やる気を長く保つ方法と、1日抜けても何も台なしにならない理由。
    実験: 今すぐ試す:明日のための3つ
  22. ADHDとともに働く:指示を目に見えるように · レッスン 22 · 3 分
    「提案書を仕上げる」はプロジェクトです。「サービスを3つ書き出す」はスタートです。自分が行動できる指示を、自分に与えましょう。
    実験: 今すぐ試す:小さな行動をひとつ
  23. 始められないとき:最初の一歩を小さく · レッスン 23 · 3 分
    レポートまるごとは、最初の一歩には大きすぎます。ファイルを開いて問いをひとつ書く。終わりのはっきりした一歩を試しましょう。
    実験: 今すぐ試す:小さな行動をひとつ
  24. 時間を見えるように:予想と観察 · レッスン 24 · 3 分
    前の作業のファイルを保存してから、すぐに会議へ移れるとは限りません。準備の時間も別に取り、見積もった時間と実際にかかった時間を一度比べてみましょう。
    実験: 今すぐ試す:小さな行動をひとつ
  25. 過集中:戻り道を残しておく · レッスン 25 · 3 分
    どこから再開するかがわかっていれば、今やめるかどうかを決めやすくなります。「ここまでで十分」という区切りと、再開するための1文を用意しましょう。
    実験: 今すぐ試す:小さな行動をひとつ
  26. 自分で選ぶごほうび · レッスン 26 · 3 分
    具体的な一歩を踏み出したときのために、小さな楽しみを選びましょう。休息は、何かを達成しなくても取ってよいものです。
    実験: 自分で選ぶごほうび
  27. 自分との約束 · レッスン 27 · 3 分
    達成できる約束をひとつ作り、振り返り方を明確にして、計画を見直す余地も残しましょう。
    実験: 自分との約束
  28. 夜の5分間の振り返り · レッスン 28 · 3 分
    前進をひとつ、学びをひとつ書いたら、終わりにして大丈夫です。
    実験: 夜の5分間の振り返り
  29. 新しいスタートには次の一歩が必要 · レッスン 29 · 3 分
    日付をきっかけに使い、ふつうの1週間に備えましょう。
    実験: 繰り返せる行動をひとつ用意する

カードの見本

カード 1/5怠けではない何かを先延ばしにするとき、あなたは怠けているわけではありません。そのタスクが、退屈、不安、失敗への恐れといった嫌な気持ちを呼び起こすのです。そして脳は、その気持ちを今すぐ消したがります。

レッスン「なぜ先延ばしにしてしまうのか」の1枚目のカードです。続きのカード、クイズ、実験はアプリで読めます。

レッスンの進み方

  1. カード:1枚にひとつの考えとひとつのイラスト。1枚30〜90秒です。
  2. 2〜3問の質問:研究で何がわかっているか、実際の場面ならどうするか、ときには自分のためだけの質問も。間違えても大丈夫。解説を読んで、もう一度挑戦できます。
  3. 実験:たとえば先延ばしにしているタスクを書いて、2分だけ取り組んでみる。CORTEXが入力済みの画面を開きます。
  4. ワンタップの振り返り:前と比べてどうだったかを選びます。実験をするとXPと「科学者」のバッジがもらえます。
  5. 復習:質問は1日後、3日後、7日後、21日後に出てきます。週に一度、任意の「ブレインテスト」もあります。

正直に、出典つきで、不安をあおらずに

レッスンは、元の研究をもとに自分たちの言葉で書いています。有名な「ツァイガルニク効果」や「ドーパミンデトックス」のように、確かめられなかったことはそう伝えます。アカデミーは治療ではありません。つらい状態が長く続いているときは、専門家に相談してください。

もっと詳しく知りたい人は、こちらの記事もどうぞ: 先延ばしをやめる方法 · ドーパミンとは?働きと誤解 · ブレインダンプで頭を空にする · マルチタスクの落とし穴 · if-thenプランニング(実行意図) · 習慣を身につける方法

よくある質問

21日間のジャーニーとは?

任意のガイドです。毎日CORTEXで小さな一歩をひとつ(最初の目標、習慣、週の振り返りなど)進めると、3週間後には自分の仕組みができあがります。1日休んでも大丈夫で、いつでも一時停止できます。

アカデミーの料金は?

無料です。CORTEXはブレインアカデミーのすべてのレッスンを含め、すべての人に無料です。

毎日勉強しないといけませんか?

いいえ。学習の連続記録は週単位で数えます。週の目標(たとえば3日)を達成すればよく、達成した週は、うまくいかない週のための守りになります。

医療や心理的なケアですか?

いいえ。レッスンは脳と生産性についての研究を説明するものです。不安、うつ、ADHDについては専門家に相談してください。

出典・参考文献

小さな一歩から始めよう

今日やることをひとつ書いて、短い集中セッションで取りかかりましょう。ほかのことはCORTEXがあとのために残しておきます。

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