Cómo dormirse: consejos prácticos y sus límites

Daniel Gavalec · Actualizado 26/10/2026

Para dejarle sitio al sueño, mantén una rutina que puedas sostener, reduce los estímulos de última hora y acuéstate cuando tengas sueño. Relajarte o escribir una lista corta para mañana puede ayudar a algunas personas, pero ningún truco garantiza dormirse rápido; si la dificultad se mantiene, merece atención profesional.

Hazte la noche más fácil sin correr contra el reloj

Dedica los primeros diez minutos a preparar la mañana y a cerrar un asunto pendiente. Deja listo lo que vas a necesitar, escribe el siguiente paso del trabajo sin terminar y deja de buscar más tareas. Elige una actividad tranquila que de verdad te guste, en lugar de convertir el rato de antes de dormir en una larga lista de obligaciones.

Ya en la cama, evita comprobar una y otra vez si una técnica ya ha funcionado. Si sigues despierto y frustrado, una actividad tranquila con poca luz hasta que te entre el sueño puede ser un siguiente paso más útil que forzar el resultado. Una referencia de tiempo aproximada no es motivo para vigilar cada minuto.

En CORTEX, pon la siguiente acción de mañana en Plan y deja una nota breve de la noche en Diario. Si quieres una transición para dejar atrás el trabajo, prueba una respiración guiada en Calma y después deja el móvil. Fíjate en lo que puedes preparar, en lugar de tratar el momento de dormirte como un objetivo de rendimiento.

Para una madre o un padre, la noche difícil puede incluir cuidar de alguien; para quien trabaja a turnos, puede empezar cuando los demás se levantan. Adapta el entorno y la ayuda disponible a tu situación real. Después de una mala noche, reduce las exigencias opcionales en lugar de prometerte recuperar mañana por la noche todo el trabajo que falta. Si el insomnio se repite, necesita una atención adaptada a ti.

Por qué no consigues dormirte

Las razones más habituales por las que tardas mucho en dormirte son bastante corrientes: tu cabeza sigue procesando el día, tu cuerpo está «revolucionado» (estrés, ejercicio tardío, cafeína), tu reloj interno está desplazado (horarios variables para despertarte, luz de las pantallas) o te acuestas antes de tener sueño. A veces se suma el miedo a no poder dormirte otra vez, y eso retrasa todavía más el sueño.

Para las dificultades ocasionales, los consejos de abajo son opciones que puedes probar. Si duermes mal la mayoría de las noches durante varias semanas, lee la sección sobre cuándo ir al médico.

8 consejos para dormirte antes

1. Una lista para mañana (5 minutos). En un laboratorio del sueño, Michael Scullin y su equipo (2018) pidieron a la gente que pasara cinco minutos antes de dormir escribiendo o bien una lista de tareas para los días siguientes, o bien una lista de lo que ya había hecho. El grupo de la lista de tareas se durmió antes, y cuanto más concreta era la lista, antes.
2. Una ducha caliente de 1 a 2 horas antes de acostarte. Un metaanálisis de Shahab Haghayegh y su equipo (2019) encontró que una ducha o un baño calientes a esa hora acortaban el tiempo para dormirse, aunque duraran solo diez minutos. Después, el cuerpo se enfría más deprisa, y eso ayuda al sueño.
3. Imágenes tranquilas y concretas. Allison Harvey y Suzanna Payne (2002) mostraron que imaginar con detalle algo interesante y tranquilo (como un paseo por un lugar que te guste) ayudaba a las personas con insomnio más que el consejo genérico de «pensar en otra cosa».
4. Si sigues despierto y frustrado, haz una pausa tranquila. Ve a otra habitación, haz algo tranquilo con poca luz y vuelve cuando tengas sueño. Forma parte de lo que se llama control de estímulos, que las guías profesionales sobre el insomnio incluyen (Edinger y cols., 2021). Evita mirar el reloj una y otra vez; si el insomnio continúa, busca orientación adaptada a ti.
5. La misma hora de despertarte. También los fines de semana, con una diferencia de una hora como mucho. Una hora fija para levantarte ancla tu reloj interno más que una hora fija para acostarte.
6. Menos pantallas por la noche. Anne-Marie Chang y su equipo (2015) encontraron que leer en un dispositivo que emite luz antes de dormir hacía que costara más dormirse y desplazaba el reloj interno en comparación con un libro en papel. Carga el móvil fuera del dormitorio.
7. Cafeína y alcohol, con cuidado. La cafeína actúa durante horas; un café por la tarde todavía puede molestar por la noche. El alcohol puede ayudarte a dormirte, pero empeora la calidad del sueño en la segunda mitad de la noche.
8. Un dormitorio fresco, oscuro y silencioso. Ayudan las cortinas, un antifaz o unos tapones para los oídos.

Trucos para «dormirse en 2 minutos»: lo que sabemos

Si alguno de estos trucos te funciona, úsalo sin problema. Solo no esperes un milagro cada noche.

Cuando los pensamientos no te dejan dormir

Los pensamientos que no paran son uno de los motivos más habituales para pasar la noche en vela. Además de la lista para mañana, ayuda darles a las preocupaciones su momento por la tarde o a primera hora de la noche, no en la cama. Más en cómo dejar de darle vueltas a todo y en ritual de cierre. Y si te acuestas tarde porque la noche es tu «rato para ti», lee procrastinación a la hora de dormir.

Cuándo ir al médico

Consulta a tu médico cuando:

• te cuesta dormirte o mantener el sueño al menos tres noches por semana durante varias semanas,
• durante el día estás claramente cansado, somnoliento o irritable,
• roncas y dejas de respirar mientras duermes, o te despiertas con dolor de cabeza,
• el mal sueño viene con tristeza, ansiedad o dolor.

Para el insomnio prolongado, tanto las guías estadounidenses como las europeas recomiendan como primera opción la terapia cognitivo-conductual para el insomnio (TCC-I) (Edinger y cols., 2021; Riemann y cols., 2017). No tomes pastillas para dormir ni suplementos sin hablarlo antes con un médico.

Pruébalo ahora en CORTEX

En CORTEX (gratis para todo el mundo) hay una plantilla para esto, «Dormir mejor» (Más → Plantillas): durante cuatro semanas te prepara una rutina para bajar revoluciones por la noche, la misma hora de despertarte también el fin de semana y luz por la mañana. La lista de mañana la escribes en un minuto con la tecla Q, y por la mañana ya está en tu plan. Con el módulo Energía también puedes registrar tu sueño y tu energía y ver al cabo de unas semanas qué te ayuda. Si ya tienes cuenta, abre la plantilla Dormir mejor.