Come addormentarsi: consigli pratici e i loro limiti

Daniel Gavalec · Aggiornato il 26/10/2026

Per fare spazio al sonno, mantieni una routine sostenibile, riduci gli stimoli dell'ultimo minuto e vai a letto quando hai sonno. Rilassarti o scrivere una breve lista per domani può aiutare alcune persone, ma nessun trucco garantisce di addormentarsi in fretta; se la difficoltà continua, è opportuno rivolgersi a un professionista.

Rendi più semplice la tua serata senza correre contro l'orologio

Dedica i primi dieci minuti a preparare la mattina e a chiudere una questione in sospeso. Prepara ciò che ti servirà, scrivi il prossimo passo del lavoro non finito e smetti di cercare altre attività. Scegli un'attività tranquilla che ti piace davvero, invece di trasformare il momento prima di dormire in una lunga lista di doveri.

Una volta a letto, evita di controllare di continuo se una tecnica ha già funzionato. Se sei ancora sveglio e frustrato, un'attività tranquilla con poca luce finché non ti viene sonno può essere un passo più utile che forzare il risultato. Un riferimento di tempo approssimativo non è un motivo per sorvegliare ogni minuto.

In CORTEX, metti la prossima azione di domani in Piano e lascia una breve nota serale in Diario. Se vuoi un passaggio per lasciarti il lavoro alle spalle, prova una respirazione guidata in Calma e poi metti via il telefono. Concentrati su ciò che puoi preparare, invece di trattare il momento dell'addormentamento come un obiettivo di rendimento.

Per una mamma o un papà, la notte difficile può includere prendersi cura di qualcuno; per chi lavora su turni, può iniziare quando gli altri si alzano. Adatta l'ambiente e l'aiuto disponibile alla tua situazione reale. Dopo una brutta notte, riduci gli impegni non essenziali invece di prometterti di recuperare domani sera tutto il lavoro che manca. Se l'insonnia si ripete, ha bisogno di un'attenzione su misura.

Perché non riesci ad addormentarti

I motivi più comuni per cui ci metti tanto ad addormentarti sono abbastanza ordinari: la testa sta ancora elaborando la giornata, il corpo è «su di giri» (stress, attività fisica tardiva, caffeina), l'orologio interno è spostato (orari di risveglio variabili, luce degli schermi) oppure vai a letto prima di avere sonno. A volte si aggiunge la paura di non riuscire a riaddormentarti, e questo ritarda ancora di più il sonno.

Per le difficoltà occasionali, i consigli qui sotto sono opzioni che puoi provare. Se dormi male quasi tutte le notti per diverse settimane, leggi la sezione su quando andare dal medico.

8 consigli per addormentarti prima

1. Una lista per domani (5 minuti). In un laboratorio del sonno, Michael Scullin e colleghi (2018) hanno chiesto alle persone di passare cinque minuti prima di dormire a scrivere una lista di attività per i giorni successivi oppure una lista di ciò che avevano già fatto. Il gruppo della lista di attività si è addormentato prima, e più la lista era concreta, prima arrivava il sonno.
2. Una doccia calda da 1 a 2 ore prima di coricarti. Una meta-analisi di Shahab Haghayegh e colleghi (2019) ha rilevato che una doccia o un bagno caldi a quell'ora accorciavano il tempo per addormentarsi, anche se duravano solo dieci minuti. Dopo, il corpo si raffredda più in fretta, e questo aiuta il sonno.
3. Immagini tranquille e concrete. Allison Harvey e Suzanna Payne (2002) hanno mostrato che immaginare nei dettagli qualcosa di interessante e tranquillo (come una passeggiata in un posto che ti piace) aiutava le persone con insonnia più del consiglio generico di «pensare ad altro».
4. Se sei ancora sveglio e frustrato, fai una pausa tranquilla. Vai in un'altra stanza, fai qualcosa di tranquillo con poca luce e torna quando hai sonno. Fa parte di quello che si chiama controllo dello stimolo, incluso nelle linee guida professionali sull'insonnia (Edinger e colleghi, 2021). Evita di guardare l'ora di continuo; se l'insonnia continua, cerca un consiglio su misura.
5. Sempre la stessa ora di risveglio. Anche nel weekend, con al massimo un'ora di differenza. Un orario fisso per alzarti ancora l'orologio interno più di un orario fisso per andare a letto.
6. Meno schermi la sera. Anne-Marie Chang e colleghi (2015) hanno scoperto che leggere su un dispositivo che emette luce prima di dormire rendeva più difficile addormentarsi e spostava l'orologio interno rispetto a un libro di carta. Metti in carica il telefono fuori dalla camera.
7. Caffeina e alcol, con attenzione. La caffeina agisce per ore; un caffè nel pomeriggio può disturbare ancora la sera. L'alcol può aiutarti ad addormentarti, ma peggiora la qualità del sonno nella seconda metà della notte.
8. Una camera fresca, buia e silenziosa. Aiutano le tende oscuranti, una mascherina o i tappi per le orecchie.

Trucchi per «addormentarsi in 2 minuti»: cosa sappiamo

Se uno di questi trucchi funziona per te, usalo tranquillamente. Solo non aspettarti un miracolo ogni sera.

Quando i pensieri non ti lasciano dormire

I pensieri che non si fermano sono uno dei motivi più comuni per passare la notte in bianco. Oltre alla lista per domani, aiuta dare alle preoccupazioni il loro momento nel pomeriggio o in prima serata, non a letto. Di più in come smettere di rimuginare e nel rituale di chiusura. E se vai a letto tardi perché la sera è il tuo «tempo per te», leggi procrastinazione all'ora di dormire.

Quando andare dal medico

Rivolgiti al tuo medico di base quando:

• fai fatica ad addormentarti o a restare addormentato almeno tre notti a settimana per diverse settimane,
• durante il giorno sei chiaramente stanco, sonnolento o irritabile,
• russi e smetti di respirare mentre dormi, o ti svegli con il mal di testa,
• il sonno disturbato arriva insieme a tristezza, ansia o dolore.

Per l'insonnia prolungata, sia le linee guida statunitensi sia quelle europee raccomandano come prima opzione la terapia cognitivo-comportamentale per l'insonnia (CBT-I) (Edinger e colleghi, 2021; Riemann e colleghi, 2017). Non prendere sonniferi né integratori senza averne prima parlato con un medico.

Provalo ora in CORTEX

In CORTEX (gratis per tutti) c'è un modello apposta, «Dormire meglio» (Altro → Modelli): per quattro settimane ti aiuta a seguire una routine per rallentare la sera, svegliarti alla stessa ora anche nel weekend ed esporti alla luce al mattino. La lista per domani la scrivi in un minuto con il tasto Q, e al mattino è già nel tuo piano. Con il modulo Energia puoi anche registrare sonno ed energia e vedere dopo qualche settimana cosa ti aiuta. Se hai già un account, apri il modello Dormire meglio.