Come smettere di pensare troppo: quando i pensieri girano in tondo

Daniel Gavalec · Aggiornato il 26/10/2026

Quando pensi troppo, la cosa che aiuta di più è spostare quei pensieri dalla testa alla carta, trasformarli in un passo concreto o dar loro un orario fisso al giorno e, nel frattempo, portare di proposito l'attenzione altrove. Rimuginare (overthinking) è ripassare più e più volte le stesse domande senza arrivare da nessuna parte: «E se…?», «Perché è successo?», «Cosa penseranno di me?». A differenza del risolvere un problema, non porta a nessuna decisione, solo a sfinimento. Qui sotto: come riconoscere la differenza, cinque tecniche supportate dalla ricerca e quando conviene parlarne con un professionista.

Cos'è l'overthinking e quando fa male

Pensare troppo è quando i tuoi pensieri tornano di continuo allo stesso problema senza che niente vada avanti. La psicologia distingue due forme:

• la ruminazione: tornare continuamente sul passato e su te stesso: «Perché l'ho detto?», «Cosa c'è che non va in me?».
• la preoccupazione: girare intorno al futuro: «E se va male?», «E se mi ammalo?».

Susan Nolen-Hoeksema e il suo team (2008) hanno concluso nella loro sintesi della ricerca che la ruminazione prolungata è legata a un umore peggiore, a una peggiore capacità di risolvere problemi e a un maggior rischio di depressione. In un esperimento, Sonja Lyubomirsky e Susan Nolen-Hoeksema (1995) hanno mostrato che gli studenti con l'umore basso che passavano otto minuti a rimuginare sulle proprie emozioni risolvevano poi i problemi peggio di chi dedicava quel tempo ad altro.

Pensare o rimuginare? Un test veloce

Edward Watkins (2008) ha osservato che il pensiero ripetitivo non è negativo in sé. La differenza sta nel come pensi:

5 tecniche per smettere di pensare troppo

1. Scrivilo. Riversa tutto su un foglio, senza ordine. Poi, per ogni punto, decidi: posso fare qualcosa? Se sì, scrivi il primo passo e quando lo farai. E. J. Masicampo e Roy Baumeister (2011) hanno mostrato che un piano concreto per un'attività in sospeso fa sì che smetta di occuparti la testa. Trovi una guida passo passo nel brain dump.
2. Passa dal «perché» al «come». Invece di «Perché è successo?», chiediti «Quale piccolo passo posso fare?». Secondo Watkins (2008), le domande concrete portano a soluzioni e quelle astratte a girare in tondo.
3. Riserva un momento per preoccuparti. Una volta al giorno, da 15 a 30 minuti, sempre alla stessa ora e nello stesso posto (non a letto). Quando una preoccupazione compare in un altro momento, annotala e tienila per quel momento. Sarah McGowan ed Evelyn Behar (2013) hanno scoperto che due settimane di questo allenamento riducevano preoccupazione, ansia e insonnia.
4. Prendi le distanze. Parlati in seconda persona o chiamandoti per nome: «Alessandro, cosa diresti a un amico?». Ethan Kross e il suo team (2014) hanno mostrato che questa distanza riduce lo stress e aiuta ad affrontare meglio le situazioni difficili.
5. Dai alla tua attenzione qualcosa che la assorba. Non «non pensarci»: di solito ottiene l'effetto contrario. Meglio un'attività che occupi davvero l'attenzione: una passeggiata con un podcast, riordinare una cosa, una chiacchierata, sport, un gioco con delle regole.

Pensare troppo la sera

A letto è quando si rimugina di più: non c'è niente che occupi l'attenzione. Cosa aiuta:

• Cinque minuti prima di dormire, scrivi la lista delle attività di domani. In un esperimento di Michael Scullin e del suo team (2018), chi scriveva una lista concreta di attività per i giorni successivi si addormentava prima di chi scriveva di ciò che aveva già fatto.
• Un quaderno accanto al letto. Quando un pensiero ritorna, scrivilo in una riga e lascialo per la mattina.
• Immagina qualcosa di concreto e tranquillo, per esempio una passeggiata in un posto che ti piace, immaginata nei dettagli. Allison Harvey e Suzanna Payne (2002) hanno scoperto che questo tipo di immagini aiutava le persone con insonnia ad addormentarsi prima di un generico «pensa ad altro».

Di più sul sonno in come addormentarsi velocemente, e su come staccare la sera nel rituale di chiusura.

Quando chiedere aiuto

A tutti capita di rimuginare ogni tanto. Ma se non riesci a fermare i pensieri per gran parte della giornata, durano settimane, ti rovinano il sonno, il lavoro o le relazioni, oppure arrivano con ansia, tristezza o senso di disperazione, parlane con il tuo medico di base o con uno psicologo. Una revisione sistematica di Daniela Querstret e Mark Cropley (2013) mostra che gli approcci cognitivo-comportamentali e quelli basati sulla mindfulness possono ridurre sia la ruminazione sia la preoccupazione, e un professionista può accompagnarti in questo percorso.

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