Sådan stopper du med at overtænke: når tankerne kører i ring
Det, der hjælper mest, når du overtænker, er at flytte tankerne fra hovedet over på papir, gøre dem til et konkret skridt eller give dem en fast tid hver dag og ind imellem bevidst flytte din opmærksomhed et andet sted hen. At overtænke er at gennemgå de samme spørgsmål igen og igen uden at komme nogen vegne: »Hvad nu hvis …?«, »Hvorfor skete det?«, »Hvad vil de tænke om mig?«. I modsætning til at løse et problem fører det ikke til en beslutning, kun til udmattelse. Herunder: hvordan du mærker forskellen, fem teknikker med opbakning fra forskningen, og hvornår det er en god idé at tale med en fagperson.
- Gentagen grublen forværrer humøret og evnen til at løse problemer; i eksperimenterne blev den effekt mindre, når deltagerne blev distraheret et stykke tid med en anden aktivitet (Lyubomirsky og Nolen-Hoeksema, 1995).
- Ikke al gentagen tænkning er skadelig: At tænke konkret over, »hvordan« du løser noget, hjælper, mens abstrakt tænkning om »hvorfor« har en tendens til at holde ubehaget fast (Watkins, 2008).
- De, der kun tillod sig selv at bekymre sig i en fast halv time om dagen, havde mindre bekymring, angst og søvnløshed efter to uger (McGowan og Behar, 2013).
- At tale til sig selv i anden person eller med sit eget navn hjalp folk med at få afstand til stressen (Kross m.fl., 2014).
- Hvis du ikke kan stoppe tankerne, hvis de varer i uger og kommer sammen med angst eller nedtrykthed, er det tid til at søge professionel hjælp.
Hvad overtænkning er, og hvornår det skader
At overtænke er, når dine tanker igen og igen vender tilbage til det samme problem, uden at noget rykker sig. Psykologien skelner mellem to former:
- grublen (rumination): at kredse om det, der er sket, og om dig selv: »Hvorfor sagde jeg det?«, »Hvad er der galt med mig?«.
- bekymring: at kredse om fremtiden: »Hvad nu hvis det går galt?«, »Hvad nu hvis jeg bliver syg?«.
Susan Nolen-Hoeksema og hendes kolleger (2008) opsummerede, at langvarig grublen hænger sammen med dårligere humør, dårligere problemløsning og højere risiko for depression. I et eksperiment viste Sonja Lyubomirsky og Susan Nolen-Hoeksema (1995), at nedtrykte studerende, der brugte otte minutter på at gruble over deres følelser, bagefter løste problemer dårligere end dem, der brugte den samme tid på noget andet.
Tænke eller overtænke? En hurtig test
Edward Watkins (2008) påpegede, at gentagen tænkning ikke er dårlig i sig selv. Forskellen ligger i, hvordan du tænker:
| Nyttig tænkning | Overtænkning |
|---|---|
| Konkret: »Hvad skal jeg gøre i morgen tidlig?« | Abstrakt: »Hvorfor sker det her altid for mig?« |
| Fører til en beslutning eller et skridt | Vender tilbage til start |
| Efter et stykke tid letter det | Efter et stykke tid har du det værre |
| Handler om noget, du kan påvirke | Handler om fortiden eller om en usikkerhed, du ikke kan løse |
5 teknikker til at stoppe med at overtænke
- Skriv det ned. Tøm det hele ud på et stykke papir uden orden. Beslut derefter for hvert punkt: Kan jeg gøre noget ved det? Hvis svaret er ja, så skriv det første skridt ned, og hvornår du tager det. E. J. Masicampo og Roy Baumeister (2011) viste, at en konkret plan for en ugjort opgave gør, at den holder op med at fylde i hovedet. En trin-for-trin-guide finder du i brain dump.
- Gå fra »hvorfor« til »hvordan«. I stedet for »Hvorfor er det her sket?« spørger du dig selv: »Hvilket lille skridt kan jeg tage?«. Ifølge Watkins (2008) fører konkrete spørgsmål til løsninger og abstrakte til grublen.
- Sæt tid af til at bekymre dig. Én gang om dagen, 15–30 minutter, altid på samme tidspunkt og samme sted (ikke i sengen). Når en bekymring dukker op på et andet tidspunkt, skriver du den ned og gemmer den til det tidspunkt. Sarah McGowan og Evelyn Behar (2013) fandt, at to ugers træning af den slags mindskede bekymring, angst og søvnløshed.
- Skab afstand. Tal til dig selv i anden person eller med dit navn: »Sofie, hvad ville du sige til en ven?«. Ethan Kross og hans kolleger (2014) viste, at den afstand mindsker stressen og gør det lettere at håndtere svære situationer.
- Giv din opmærksomhed noget, der opsluger den. Ikke »lad være med at tænke på det«: Det plejer at give bagslag. Hellere en aktivitet, der virkelig optager din opmærksomhed: en gåtur med en podcast, at rydde op i noget, en samtale, motion, et spil med regler.
Overtænkning om aftenen
I sengen overtænker du mest: Der er intet, der optager din opmærksomhed. Det her hjælper:
- Skriv morgendagens to do-liste fem minutter før sengetid. I et eksperiment af Michael Scullin og hans kolleger (2018) faldt de, der skrev en konkret liste med opgaver for de kommende dage, hurtigere i søvn end dem, der skrev om det, de allerede havde gjort.
- En notesblok ved siden af sengen. Når en tanke vender tilbage, skriver du den ned på én linje og lader den vente til morgenen.
- Forestil dig noget konkret og roligt, f.eks. en gåtur i detaljer et sted, du holder af. Allison Harvey og Suzanna Payne (2002) fandt, at den slags indre billeder hjalp mennesker med søvnløshed til at falde i søvn hurtigere end et generelt »tænk på noget andet«.
Mere om søvn i sådan falder du hurtigt i søvn, og om at koble af om aftenen i ritualet for dagens afslutning.
Hvornår du skal bede om hjælp
Alle overtænker en gang imellem. Men hvis du ikke kan stoppe tankerne det meste af dagen, hvis de varer i uger, ødelægger din søvn, dit arbejde eller dine relationer eller kommer sammen med angst, tristhed eller håbløshed, så tal med din egen læge eller en psykolog. En systematisk oversigt af Daniela Querstret og Mark Cropley (2013) viser, at kognitiv adfærdsterapi og mindfulnessbaserede metoder kan mindske både grublen og bekymring, og en fagperson kan støtte dig i dem.
Prøv det nu i CORTEX
I CORTEX (gratis for alle) trykker du på Q og skriver dine tanker én ad gangen: Det, der ikke har en dato, venter i Uden dato. Appen henter dato og klokkeslæt fra sætningen, så »Ring til lægen i morgen kl. 9« lander direkte i din plan. Skabelonen hjælper dig med at lave et aftenritual, hvor du forbereder morgendagens liste og lader bekymringerne vente til et andet tidspunkt: »Kobl af om aftenen« (Mere → Skabeloner). Hvis du allerede har en konto, så åbn skabelonen Kobl af om aftenen.
Ofte stillede spørgsmål
Hvordan stopper jeg med at overtænke?
Skriv de tanker, der kører rundt, ned på papir, beslut for hver enkelt, om du kan gøre noget, og skriv i så fald et konkret skridt ned. Giv bekymringerne et fast tidspunkt om dagen, og skriv dem bare ned resten af tiden. Flyt din opmærksomhed over på en aktivitet, der virkelig opsluger den.
Hvorfor overtænker jeg alting?
Hjernen vender igen og igen tilbage til det, der ikke er løst, og til usikkerhed, som den prøver at løse. Stress, træthed, angst eller en svær begivenhed forstærker det. Det hjælper at give de uløste ting en plan. Hvis overtænkningen varer i uger og påvirker dit liv, så tal med en fagperson.
Hvordan stopper jeg med at overtænke om aftenen?
Skriv en konkret liste for i morgen fem minutter før sengetid, hav en notesblok ved siden af sengen til de tanker, der vender tilbage, og forestil dig noget roligt og konkret, når du er kommet i seng. Hvis du længe har haft svært ved at sove, så kontakt en læge.
Er overtænkning et tegn på angst?
Det kan det være. Overdreven bekymring er en del af angstlidelser, og grublen hænger sammen med depression, men overtænkning i sig selv er ikke en diagnose. Hvis det begrænser dig det meste af dagen, varer længe eller kommer sammen med andre problemer, så kontakt en læge eller en psykolog.
Hjælper det at sige til mig selv »lad være med at tænke på det«?
Som regel ikke. At prøve at undertrykke en tanke får den ofte til at vende tilbage. Det virker bedre at skrive den ned og gemme den til et fast tidspunkt eller at give din opmærksomhed en aktivitet, der virkelig opsluger den.
Kilder og videre læsning
- Nolen-Hoeksema, S., Wisco, B. E. & Lyubomirsky, S. (2008): Rethinking rumination – Perspectives on Psychological Science
- Lyubomirsky, S. & Nolen-Hoeksema, S. (1995): Effects of self-focused rumination on negative thinking and interpersonal problem solving – Journal of Personality and Social Psychology
- Watkins, E. R. (2008): Constructive and unconstructive repetitive thought – Psychological Bulletin
- McGowan, S. K. & Behar, E. (2013): A preliminary investigation of stimulus control training for worry – Behavior Modification
- Kross, E. et al. (2014): Self-talk as a regulatory mechanism: How you do it matters – Journal of Personality and Social Psychology
- Scullin, M. K. et al. (2018): The effects of bedtime writing on difficulty falling asleep – Journal of Experimental Psychology: General
- Harvey, A. G. & Payne, S. (2002): The management of unwanted pre-sleep thoughts in insomnia: distraction with imagery versus general distraction – Behaviour Research and Therapy
- Querstret, D. & Cropley, M. (2013): Assessing treatments used to reduce rumination and/or worry: A systematic review – Clinical Psychology Review
Tag en kort vejrtrækningspause
I Ro finder du guidede vejrtrækningsøvelser, en meditationstimer og beroligende lyde.
Prøv en vejrtrækningspause