Habit tracker: gratis printable en online gewoontetracker

Daniel Gavalec · Bijgewerkt op 26-10-2026

Hier vind je een gratis habit tracker om te printen: een maandraster van één pagina met de dagen 1 tot en met 31, rijen voor gewoontes die je wilt opbouwen en gewoontes die je wilt afleren, plus een planner die vage voornemens omzet in signalen en doelen. Klik op “Dit sjabloon printen”: het past staand op A4 en Letter, en in het printvenster kun je “Opslaan als pdf” kiezen. Liever op je telefoon of laptop? Verderop zie je hoe hetzelfde systeem werkt als gratis online gewoontetracker.

Download en print het habit tracker-sjabloon

De twee bladen hieronder zijn klaar om te printen. De knop print alleen de bladen, zonder de website eromheen. Wil je het habit tracker-sjabloon als gratis pdf? Kies dan “Opslaan als pdf” als printer. Print elke maand een nieuw maandraster en de planner één keer (en opnieuw als je van gewoontes wisselt).

Zo gebruik je de habit tracker op papier

1. Vul eerst de planner in. Schrijf bij elke gewoonte een signaal (“nadat ik mijn ochtendkoffie heb ingeschonken”), een versie van 2 minuten (“het boek openslaan”), een doel (“10 bladzijden”) en een kleine beloning.
2. Zet de gewoontes met hun doel in het raster: “Wandelen (6.000 stappen)” is beter dan “Sporten”. Kun je het niet in één seconde afvinken, dan is het te vaag.
3. Streep dagen door die niet bestaan in kortere maanden, zodat een leeg vakje altijd “overgeslagen” betekent.
4. Vink af direct nadat je de gewoonte hebt gedaan, niet ’s avonds uit je hoofd. Leg of hang het blad op de plek waar je de gewoonte doet: op de koelkast, naast je bureau, in je agenda.
5. Slechte gewoontes werken andersom: zet een ✗ op dagen dat je terugviel en laat schone dagen leeg. Het doel is dat alle vakjes leeg blijven.
6. Tel aan het eind van de maand op in de kolom ✓ en vul de terugblik in: beste gewoonte, moeilijkste gewoonte en één verandering voor volgende maand.

De twee extra rijen (energie van 1 tot 5 en uren slaap) zijn optioneel maar handig: na een maand zie je of de slechte dagen voor je gewoontes samenvallen met korte nachten.

Zelf een habit tracker tekenen

Werk je liever in een bullet journal of notitieboekje? Je eigen habit tracker tekenen kost zo’n tien minuten:

1. Kies de richting. De indeling met de dagen bovenaan en de gewoontes aan de zijkant (zoals in het sjabloon) past in de meeste notitieboeken. In een A5-notitieboek met stippenraster is het makkelijker om de dagen aan de zijkant en de gewoontes bovenaan te zetten, want 31 rijen passen in de hoogte van de pagina.
2. Meet de vakjes af. Bij een stippenraster van 5 mm geeft één hokje per dag 31 kolommen op 155 mm: te breed voor A5 (148 mm). Gebruik daar de staande indeling of verdeel de maand in twee blokken, één per helft.
3. Laat een brede kolom vrij voor de namen, 4 tot 6 hokjes. Korte labels: “10 blz. lezen”, “2 l water”, “Geen telefoon in bed”.
4. Trek het raster met een liniaal en een fineliner; wil je het zekere voor het onzekere nemen, teken dan eerst met potlood. Schrijf de dagnummers erbij en arceer de weekenden licht, zodat je de weken uit elkaar houdt.
5. Voeg een legenda toe: ingekleurd vakje = gedaan, stip = gedeeltelijk, ✗ = teruggevallen (slechte gewoontes), streepje = geplande vrije dag.

Overdrijf het niet met versieringen. Een tracker waar je een uur aan tekent, wordt een hobby op zich: het gaat om het afvinken, niet om de kunst. Bullet-journalers combineren hem vaak met een maandoverzicht, zoals Ryder Carroll beschrijft in De Bullet Journal-methode (2018).

Welke gewoontes je bijhoudt (en hoeveel)

Een tracker werkt het best met kleine, dagelijkse of bijna dagelijkse acties die je zelf in de hand hebt. Begin met 3–6; volgende maand kun je altijd een rij toevoegen. Goede kandidaten:

Houd geen resultaten bij (“2 kilo afvallen”): houd het gedrag bij dat ertoe leidt. En houd niet bij wat al vanzelf gaat; een tracker is een steiger voor nieuwe gewoontes, geen prijzenkast. Meer over de psychologie van signalen, beloningen en minimale starts lees je in onze gids over gewoontes opbouwen die blijven.

Tips om je papieren tracker langer dan twee weken vol te houden

• Sla nooit twee keer over. Eén leeg vakje kan gebeuren; twee op rij zijn het begin van een nieuwe gewoonte. James Clear maakte deze regel populair in Atomic Habits (2018; in het Nederlands verschenen als Elementaire gewoontes).
• Gebruik als-dan-plannen voor voorspelbare obstakels: “Als ik na 20:00 thuiskom, doe ik de versie van 2 minuten.” Onderzoek naar implementatie-intenties (Gollwitzer, 1999) laat zien dat zulke concrete plannen helpen om doelen te halen.
• Reken in maanden, niet in 21 dagen. In het onderzoek van Lally e.a. (2009) hadden deelnemers 66 dagen (mediaan) nodig voordat nieuw dagelijks gedrag automatisch ging, met uitschieters van 18 tot 254 dagen.
• Noteer gemiste dagen zonder schaamte. Schrijf één woord naast een gemiste dag (“ziek”, “op reis”). Patronen worden snel zichtbaar.
• Beloon de reeks van de maand, niet de perfectie. Leg de beloning vooraf vast in de planner.
• Koppel gewoontes aan een routine. De ochtend en de avond zijn de makkelijkste ankers: kijk voor ideeën in onze gids over een ochtendroutine .

Maak je er graag een spel van? Onze gids over je leven gamificeren legt uit hoe punten en beloningen je op gang houden.

Online habit tracker: hetzelfde systeem in CORTEX

Papier is geweldig om je te focussen en een hele maand in één oogopslag te zien. Het schiet tekort als je niet aan je bureau zit, als je herinneringen wilt of als je je gewoontes naast de taken en doelen wilt zien waar ze voor dienen. Dan helpt een gratis online tracker.

CORTEX is een gratis, gegamificeerde productiviteitsapp: taken, een dagplan met één klik, tijdregistratie en gewoontes, met XP, levels en beloningen uit het echte leven. Het scherm Gewoontes weerspiegelt de twee helften van dit sjabloon. De belangrijkste keuze is wanneer een gewoonte als gedaan telt:

Gebruik ja/nee als het erom gaat dat je begint, een aantal als de hoeveelheid telt en minuten als de tijd telt. Wil je minderen in plaats van helemaal stoppen? Baken de slechte gewoonte dan nauw af (“koffie na 15:00”, niet “koffie”) en verbreed hem als de schone dagen zich opstapelen. Gewoontes kunnen dagelijks zijn, op vaste weekdagen, X keer per week of om de N dagen.

In vijf minuten ingesteld

1. Open Gewoontes en voeg er hooguit twee of drie toe: één goede en één slechte is een prima begin.
2. Kies het type en, bij gewoontes met een aantal of minuten, het dagdoel. Maak het zo klein dat het absurd lijkt om het niet te halen.
3. Koppel elke gewoonte aan een signaal dat je al hebt (“na de koffie → stretchen”); een ochtendroutine is het makkelijkste anker.
4. Vink ze af op het scherm Vandaag, waar je gewoontes naast je dagplan staan, met een voortgangsbalk voor de dag.

Elke gewoonte heeft een eigen reeks (huidige en langste) en een jaaroverzicht als heatmap. Een pauze (ziekte, vakantie) of een bevroren dag houdt je reeks in leven. Dat is nuttig, want de gegevens van Lally wijzen erop dat één gemiste dag de gewoontevorming niet terugzet, terwijl veel mensen afhaken als ze een teller naar nul zien springen. Afgeronde gewoontes leveren één keer XP op; slechte gewoontes leveren XP op voor schone dagen en kosten nooit punten als je een terugval eerlijk invult. Een persoonlijk contract van 30 dagen kan gewoontes en taken voor je aanmaken, met een “waarom” en je handtekening.

app.getcortex.online/today

Op pc, laptop of telefoon

CORTEX is een webapp, dus op Windows, Mac, Linux of een Chromebook open je hem gewoon in de browser: geen emulator, niets te installeren. Op je telefoon kies je “Toevoegen aan beginscherm” in het browsermenu om hem als PWA te installeren (hij staat niet in de appstores). Herinneringen voor goede gewoontes volgen je instellingen voor meldingen en je stille uren. Wat hij niet heeft: widgets op het beginscherm of koppeling met gezondheidsapps.

Veel mensen gebruiken allebei: papier op de koelkast voor één of twee gewoontes die ze elke ochtend willen zien, en de app voor de rest. Maak je van je gewoontes graag een spel met XP en eigenschappen? Kijk dan naar de gegamificeerde productiviteitsapp. En plan je ook op papier, dan past de weekplanner om te printen in dezelfde map.