Habit tracker: modello gratis da stampare e tracker online

Daniel Gavalec · Aggiornato il 26/10/2026

Ecco un habit tracker gratis da stampare: una griglia mensile di una pagina con i giorni dall'1 al 31, righe per le abitudini che vuoi costruire e per quelle che vuoi perdere, e un foglio di pianificazione che trasforma le intenzioni vaghe in segnali e obiettivi. Premi «Stampa questo modello»: entra in un A4 o in un Letter verticale, e nella finestra di stampa puoi scegliere «Salva come PDF». Preferisci il telefono o il portatile? Più sotto vedi come lo stesso sistema funziona come habit tracker online e gratuito.

Scarica e stampa il modello di habit tracker

I due fogli qui sotto sono pronti da stampare. Il pulsante stampa solo i fogli, senza il sito intorno. Per avere il modello di habit tracker in PDF gratis, scegli «Salva come PDF» come stampante. Stampa una griglia mensile ogni mese e il foglio di pianificazione una volta (e di nuovo ogni volta che cambi abitudini).

Come usare l'habit tracker da stampare

1. Compila prima il foglio di pianificazione. Per ogni abitudine scrivi un segnale («dopo essermi versato il caffè del mattino»), una versione da 2 minuti («aprire il libro»), un obiettivo («10 pagine») e una piccola ricompensa.
2. Scrivi nella griglia le abitudini con il loro obiettivo: «Camminare (6000 passi)» è meglio di «Fare attività fisica». Se non si può spuntare in un secondo, è troppo vago.
3. Barra i giorni che non esistono nei mesi più corti, così una casella vuota significa sempre «saltato».
4. Segna subito dopo aver fatto l'abitudine, non la sera a memoria. Tieni il foglio dove pratichi l'abitudine: sul frigo, accanto alla scrivania, dentro l'agenda.
5. Le cattive abitudini funzionano al contrario: segna una ✗ nei giorni di ricaduta e lascia vuoti i giorni puliti. L'obiettivo è che tutte le caselle restino vuote.
6. Fai il conto a fine mese nella colonna ✓ e compila la riga del bilancio: abitudine migliore, abitudine più difficile e un cambiamento per il mese successivo.

Le due righe di diario (energia da 1 a 5 e ore di sonno) sono facoltative ma utili: dopo un mese puoi vedere se i giorni no per le tue abitudini coincidono con le notti corte.

Come disegnare un habit tracker a mano

Preferisci un bullet journal o un quaderno? Disegnare il tuo habit tracker richiede una decina di minuti:

1. Scegli l'orientamento. La disposizione con i giorni in alto e le abitudini di lato (come nel modello) sta nella maggior parte dei quaderni. In un quaderno A5 a puntini è più facile mettere i giorni di lato e le abitudini in alto, perché 31 righe stanno nell'altezza della pagina.
2. Misura le celle. Su una griglia a puntini da 5 mm, uno spazio al giorno dà 31 colonne in 155 mm: troppo largo per un A5 (148 mm). Lì usa il formato verticale o dividi il mese in due blocchi, uno per ogni metà del mese.
3. Lascia una colonna larga per i nomi da 4 a 6 spazi. Etichette brevi: «Leggere 10 p.», «Acqua 2 L», «Niente telefono a letto».
4. Traccia la griglia con il righello e un pennarello fine; se vuoi andare sul sicuro, prima a matita. Scrivi i numeri dei giorni e ombreggia leggermente i weekend per distinguere le settimane.
5. Aggiungi una legenda: casella piena = fatto, punto = in parte, ✗ = ricaduta (cattive abitudini), trattino = giorno libero pianificato.

Non esagerare con le decorazioni. Un tracker che richiede un'ora per essere disegnato diventa un hobby a sé: conta spuntare, non l'arte. Chi usa il bullet journal spesso lo abbina a un registro mensile, come descrive Ryder Carroll in Il metodo Bullet Journal (2018).

Quali abitudini monitorare (e quante)

Un tracker funziona meglio con azioni piccole, quotidiane o quasi, che dipendono da te. Inizia con 3–6; puoi sempre aggiungere una riga il mese prossimo. Buoni candidati:

Non monitorare risultati («perdere 2 kg»): monitora il comportamento che ti ci porta. E non monitorare ciò che succede già da solo; un tracker è un'impalcatura per abitudini nuove, non una vetrina di trofei. Per la psicologia di segnali, ricompense e inizi minimi, leggi la nostra guida su come creare abitudini che durano.

Consigli perché il tracker di carta superi la seconda settimana

• Mai saltare due volte. Una casella vuota può capitare; due di fila sono l'inizio di una nuova abitudine. James Clear ha reso popolare questa regola in Atomic Habits (2018).
• Usa piani «se…, allora…» per gli ostacoli prevedibili: «Se arrivo a casa dopo le 20:00, faccio la versione da 2 minuti». La ricerca sulle intenzioni di implementazione (Gollwitzer, 1999) mostra che piani concreti di questo tipo aiutano a raggiungere gli obiettivi.
• Ragiona in mesi, non in 21 giorni. Nello studio di Lally e colleghi (2009), i partecipanti hanno avuto bisogno di una mediana di 66 giorni perché un nuovo comportamento quotidiano diventasse automatico, con casi tra 18 e 254 giorni.
• Annota i giorni saltati senza vergogna. Scrivi una parola accanto a un giorno saltato («malattia», «viaggio»). Gli schemi emergono in fretta.
• Premia la serie del mese, non la perfezione. Decidi la ricompensa in anticipo nel foglio di pianificazione.
• Lega le abitudini a una routine. Mattina e sera sono gli agganci più facili: leggi la nostra guida alla routine mattutina per qualche idea.

Se ti piace trasformarlo in un gioco, la nostra guida su come gamificare la tua vita spiega come punti e ricompense mantengono lo slancio.

Habit tracker online: lo stesso sistema in CORTEX

La carta è ottima per concentrarti e vedere un mese intero a colpo d'occhio. Zoppica quando non sei alla scrivania, quando vuoi promemoria o quando vuoi le abitudini accanto alle attività e agli obiettivi che aiutano a raggiungere. Lì aiuta un tracker online gratuito.

CORTEX è un'app di produttività gamificata e gratuita: attività, un piano della giornata con un clic, registrazione del tempo e abitudini, con XP, livelli e ricompense nella vita reale. La sua schermata Abitudini rispecchia le due metà di questo modello. La scelta principale è quando un'abitudine conta come fatta:

Usa sì/no quando conta mettersi all'opera, un numero quando conta la quantità e i minuti quando conta il tempo. Per ridurre invece di smettere del tutto, definisci la cattiva abitudine in modo circoscritto («caffè dopo le 15:00», non «caffè») e allargala quando si accumulano i giorni puliti. Le abitudini possono essere quotidiane, in giorni precisi della settimana, X volte a settimana o ogni N giorni.

Configuralo in cinque minuti

1. Apri Abitudini e aggiungine due o tre al massimo: una buona e una cattiva sono un ottimo inizio.
2. Scegli il tipo e, per le abitudini misurate in quantità o in minuti, l'obiettivo giornaliero. Fissa un obiettivo così piccolo che ti sembri assurdo non raggiungerlo.
3. Lega ogni abitudine a un segnale che hai già («dopo il caffè → stretching»); una routine mattutina è l'aggancio più facile.
4. Spuntale dalla schermata Oggi, dove le abitudini stanno accanto al piano della giornata con una barra di avanzamento giornaliera.

Ogni abitudine ha la sua serie (attuale e più lunga) e una mappa di calore annuale. Una pausa (malattia, vacanza) o un giorno congelato tengono viva la serie. È utile, perché i dati di Lally suggeriscono che un giorno saltato non azzera la formazione dell'abitudine, mentre vedere un contatore tornare a zero fa mollare molte persone. Le abitudini completate danno XP una volta; le cattive abitudini li danno per i giorni puliti e non tolgono mai punti se ammetti una ricaduta. Un impegno personale di 30 giorni può generarti abitudini e attività, con un «perché» e la tua firma.

app.getcortex.online/today

Su PC, portatile o telefono

CORTEX è un'app web, quindi su Windows, Mac, Linux o Chromebook basta aprirla nel browser: niente emulatore e niente installazione. Sul telefono, scegli «Aggiungi alla schermata Home» nel menu del browser per installarla come PWA (non è negli store). I promemoria delle buone abitudini seguono le tue impostazioni di notifica e le ore di silenzio. Cosa non ha: widget nella schermata Home e integrazione con le app per la salute.

Molte persone usano entrambi: la carta sul frigo per una o due abitudini da vedere ogni mattina, e l'app per il resto. Se ti piace trasformare le abitudini in un gioco con XP e attributi, guarda la nostra app di produttività gamificata. E se pianifichi anche su carta, il planner settimanale da stampare sta nella stessa cartellina.