Siirry sisältöön
Aloita ilmaiseksiIlmaiseksi

Miten lopettaa doomscrollaus: kahdeksan askelta loputonta selaamista vastaan

· Päivitetty

Luotettavin tapa selata vähemmän on muuttaa ympäristöäsi, ei tahdonvoimaasi: selvitä, milloin ja miksi tartut puhelimeen, siirrä houkuttelevat sovellukset pois aloitusnäytöltä ja kirjaudu niistä ulos, pidä tylsiä hetkiä varten vaihtoehto valmiina ja lataa puhelin illalla makuuhuoneen ulkopuolella. Loputtomasti rullaavassa sisällössä ei ole luontevaa kohtaa lopettaa, joten ”vielä yksi video” venyy helposti tunniksi. Tutkimus osoittaa, että etukäteen tehdyt päätökset (rajat, kitka ja harmaasävyinen näyttö) auttavat paljon enemmän kuin hetkessä vastustaminen.

Lyhyesti
  • Sisältö on suunniteltu niin, ettei sillä ole loppua. Vika ei ole sinussa: siinä ei vain ole kohtaa, jossa lopettaisit luontevasti.
  • Erään kokeen mukaan noin kolmannes somen käytöstä johtuu itsehillinnän ongelmista; etukäteen asetetut rajat vähensivät käyttöä (Allcott ym., 2022).
  • Harmaasävyinen näyttö vähensi opiskelijaryhmän puhelinaikaa kymmenillä minuuteilla päivässä (Holte ja Ferraro, 2020).
  • Puhelimen käyttö sängyssä on yhteydessä huonompaan uneen ja suurempaan väsymykseen (Exelmans ja Van den Bulck, 2016).
  • Kahdeksan askelta: laukaisija, kitka, harmaasävy, vaihtoehto, kysymys ennen lukituksen avaamista, puhelin ulottumattomiin, iltainen takaraja ja selaamattomat illat.

Miksi et pysty lopettamaan selaamista

Kirjassa on viimeinen sivu, sarjan jaksossa loppu. Somen loputtomassa sisällössä ei ole kumpaakaan. Jokainen pyyhkäisy voi tuoda jotain kiinnostavaa, ja koska et koskaan tiedä milloin, aivosi yrittävät yhä uudelleen. Lisää tähän väsymys: illalla, kun energiaa on vähiten, selaaminen on helpoin tapa ”levätä”, vaikka et oikeasti lepää.

Laajassa kokeessa Hunt Allcott, Matthew Gentzkow ja Lena Song (2022) arvioivat, että noin kolmannes somen käytöstä johtuu itsehillinnän ongelmista: ihmiset itse halusivat käyttää puhelinta vähemmän. Kun he saivat asettaa rajan etukäteen, puhelinaika laski. Älä siis etsi vahvempaa tahtoa, vaan tee päätökset ennen kuin puhelin on kädessäsi.

Kahdeksan askelta doomscrollauksen lopettamiseen

  1. Löydä laukaisijasi. Kirjaa kahden päivän ajan, milloin tartut puhelimeen: tylsyys, odottelu, epämiellyttävä tehtävä, yksinäisyys, sänky. Laukaisija on kohta, johon voit puuttua.
  2. Lisää kitkaa. Siirrä sovellukset, joita selaat eniten, viimeisen näytön kansioon, kirjaudu niistä ulos ja poista niiden ilmoitukset käytöstä. Muutama ylimääräinen sekunti riittää, jotta ehdit päättää.
  3. Ota harmaasävy käyttöön. Värit tekevät sisällöstä houkuttelevampaa. Holten ja Ferraron (2020) kokeessa harmaasävyinen näyttö vähensi opiskelijaryhmän puhelinaikaa kymmenillä minuuteilla päivässä.
  4. Valmistele vaihtoehto. Pidä tylsiä hetkiä varten käden ulottuvilla jotain muuta: kirja, lyhyt kävely, venyttely, podcast. Ideoita löydät dopamiinimenusta.
  5. Kysy itseltäsi kysymys ennen lukituksen avaamista. ”Miksi tartun puhelimeen juuri nyt?” Jos sinulla on vastaus (viesti, kartta, maksu), hoida se ja laske puhelin. Jos ei ole, se on laukaisija.
  6. Pidä puhelin ulottumattomissa, kun teet töitä tai opiskelet. Toisessa huoneessa tai laukussa, ei näyttö alaspäin pöydällä. Säästyt kymmeniltä pikku vilkaisuilta.
  7. Aseta illalle takaraja. Tietystä kellonajasta alkaen puhelin latautuu eteisessä tai keittiössä. Liese Exelmansin ja Jan Van den Bulckin (2016) mukaan puhelinta sängyssä käyttävät nukkuvat huonommin ja tuntevat olonsa väsyneemmiksi.
  8. Laske selaamattomia iltoja, älä minuutteja. Merkitse jokainen ilta, jona et selannut sängyssä. Jos yksi menee pieleen, et aloita alusta: jatkat seuraavana iltana.

Selaaminen sängyssä illalla

Tavallisin ja kallein selaamishetki on viimeinen: sängyssä, ”vain viisi minuuttia”. Se maksaa tuplasti: menetät unta ja aloitat seuraavan aamun väsyneenä. Usein se on myös nukkumaanmenon lykkäämistä: päivä on ollut täynnä velvollisuuksia, ja illan puhelinhetki on ainoa aika vain itsellesi.

  • Aikaista omaa aikaasi. Puoli tuntia jotain mieluisaa ennen kuin menet iltapesulle.
  • Anna aivoillesi toinen tapa päättää päivä. Lyhyt iltarutiini : seuraavan päivän valmistelu, iltapesu, muutama sivu kirjaa.
  • Tavallinen herätyskello. Se poistaa yleisimmän tekosyyn pitää puhelinta sängyn vieressä.

Mikä ei toimi

  • Kaiken poistaminen ja uuden elämän aloittaminen huomenna. Äkillinen kielto kestää yleensä muutaman päivän. Pienemmät muutokset, jotka pysyvät, ovat parempia.
  • Syyllisyys. Huono omatunto tunnin selaamisen jälkeen laskee mielialaasi, ja alavireisyys on yleinen laukaisija lisäselaamiselle.
  • Raja ilman kitkaa. Ruutuaikaraja, jonka ohitat yhdellä napautuksella, auttaa vähemmän kuin kansioon piilotettu sovellus, josta olet kirjautunut ulos.

Kokonaisen viikon suunnitelman puhelimen ja muiden näyttöjen käytön vähentämiseen löydät oppaastamme digitaalisesta detoxista.

Kokeile nyt CORTEXissa

Luo CORTEXissa (ilmainen kaikille) tapa, jonka laji on Lopeta, esimerkiksi ”Selaaminen sängyssä”. CORTEX laskee puhtaat päivät eikä vähennä pisteitä, jos yksi ilta menee pieleen. Kirjoita tavan nimeen lyhyt ”milloin ja missä” -suunnitelma, esimerkiksi ”Klo 22 jätän puhelimen latautumaan keittiöön”. Pohja ”Illan rauhoittuminen” (Lisää → Pohjat) rakentaa sinulle päivän päätösrutiinin, johon kuuluu näyttöjen laittaminen pois. Jos sinulla on jo tili, avaa Tavat.

Miten lopettaa doomscrollaus: Lopeta-lajin tapa laskee puhtaat illat CORTEXissa
CORTEX-mobiilisovellus: hyvät tavat ja tavat, joista haluat eroon

Usein kysytyt kysymykset

Miten lopetan doomscrollauksen?

Muuta ympäristöäsi: löydä laukaisijasi, siirrä houkuttelevat sovellukset pois aloitusnäytöltä ja kirjaudu niistä ulos, ota harmaasävy käyttöön, pidä tylsiä hetkiä varten vaihtoehto valmiina ja lataa puhelin illalla makuuhuoneen ulkopuolella. Etukäteen tehdyt päätökset toimivat paremmin kuin vastustaminen.

Miksi selaan, vaikka en haluaisi?

Sisällöllä ei ole loppua ja palkinnot tulevat arvaamattomasti, joten aivosi jatkavat. Selaamme enemmän, kun olemme väsyneitä, pitkästyneitä tai vältämme epämiellyttävää tehtävää. Kyse ei ole luonteen heikkoudesta: ympäristö on suunniteltu pitämään sinut otteessaan.

Miten lopetan selaamisen sängyssä illalla?

Päätä kellonaika, jolloin puhelin laitetaan latautumaan makuuhuoneen ulkopuolelle, hanki tavallinen herätyskello ja aikaista omaa aikaasi alkuiltaan. Lyhyt iltarutiini antaa aivoillesi muun tavan päättää päivä kuin selaamisen.

Auttaako harmaasävytila?

Opiskelijoilla tehdyn kokeen mukaan kyllä: harmaasävy vähensi heidän puhelinaikaansa kymmenillä minuuteilla päivässä. Värit tekevät sovelluksista houkuttelevampia; harmaa näyttö vetää vähemmän puoleensa. Kokeile viikon ajan.

Kuinka paljon ruutuaikaa on liikaa?

Yleispätevää lukua ei ole. Minuutteja tärkeämpää on, viekö puhelin sinulta unta, keskittymistä tai aikaa ihmisille ja asioille, jotka ovat sinulle tärkeitä. Jos vie, on aika vähentää.

Lähteet ja lisälukemista

Lisää ensimmäinen tapasi

Tapa, jolla on vihje ja päivittäinen tavoite – kuittaat sen puhelimessa, ja putkesi kasvaa.

Lisää ensimmäinen tapani
Ilmainen kaikille · Ei luottokorttia · Toimii selaimessa · Asennettavissa puhelimeen (iOS ja Android)

Saatat olla kiinnostunut myös näistä

Oppaat Digitaalinen detox: vähemmän puhelinta ja somea Haluatko käyttää puhelinta ja somea vähemmän? Valitse yksi tilanne, säädä ilmoitukset ja kokeile realistista 7 päivän suunnitelmaa ja tulostettavaa listaa.
Oppaat Dopamiinipaasto: toimiiko se? Tutkimus ja myytit Toimiiko dopamiinipaasto? Se ei nollaa aivojen kemiaa. Karsi yksi häiritsevä ärsyke, pidä terveelliset ilot ja seuraa, miten arkesi sujuu.
Oppaat Kostovalvominen: mitä se on ja miten pääset eroon Miksi valvot, vaikka olet väsynyt? Mitä kostovalvominen (revenge bedtime procrastination) on, miksi ”otamme aikaa takaisin” illalla ja 6 toimivaa askelta.
Oppaat Miten keskittyä paremmin opiskeluun ja työhön Näin keskityt paremmin töissä tai opiskellessa: tekniikat eri tilanteisiin, mitä tiede sanoo musiikista ja taustamelusta sekä 4 viikon suunnitelma.
Oppaat Moniajon myytti: miksi tehtävien vaihtelu vie aikaa Onko moniajo myytti? Vaativissa tehtävissä aivot vaihtelevat tehtävien välillä eivätkä tee kahta asiaa yhtä aikaa. Mitä tutkimukset sanovat ja 6 keinoa.
Oppaat ADHD ja työ: miten järjestää työpäivä Työt ADHD:n kanssa: konkretisoi lopputulos, kirjaa tehtävät nopeasti suunnittelijaan, näe aika ja järjestä päivä niin, että keskeytyksille jää tilaa.
Toiminnot Tavoite- ja suunnitelmapohjat: valmiit ja ilmaiset Pohjat puolimaratoniin, tenttikauteen, muuttoon, perheen budjettiin tai aamurutiiniin. Näin valitset ja mitä ne luovat. Ilmaiseksi CORTEXissa.
Ilmaiset työkalut Ilmainen pomodoro-ajastin: 25/5, 50/10 ja 90/15 Ilmainen pomodoro-ajastin netissä: 25/5, 50/10 ja 90/15, omat minuutit, automaattinen pitkä tauko, ääni ja lähtölaskenta välilehdessä. Ilman tiliä.
Tavat ja riippuvuus Mitä tehdä retkahduksen jälkeen ja huomenna Retkahduksen jälkeen aloita turvallisuudesta ja tuesta. Valmistele käytännön askel, käy tapahtunut läpi syyllistämättä ja tulosta suunnitelma huomiselle.

Kaikki oppaat ja toiminnot →