Come smettere con il doomscrolling: otto passi contro lo scroll infinito

Daniel Gavalec · Aggiornato il 26/10/2026

Il modo più affidabile per scrollare meno è cambiare l'ambiente, non la forza di volontà: scopri quando e perché prendi in mano il telefono, togli le app più tentatrici dalla schermata Home ed esci dagli account, tieni pronta un'alternativa per i momenti di noia e, la sera, ricarica il telefono fuori dalla camera. Un contenuto che scorre all'infinito non ha un punto naturale in cui fermarsi, così «un altro video» diventa facilmente un'ora. La ricerca mostra che le decisioni prese in anticipo (limiti, attrito e uno schermo in scala di grigi) aiutano molto più del resistere sul momento.

Perché non riesci a smettere di scrollare

Un libro ha un'ultima pagina; un episodio di una serie, un finale. I contenuti infiniti dei social non hanno né l'una né l'altro. Ogni scorrimento può portare qualcosa di interessante e, siccome non sai mai quando, il cervello continua a provarci. Aggiungi la stanchezza: la sera, quando hai meno energia, scrollare è il modo più facile per «riposare», anche se in realtà non riposi.

In un grande esperimento, Hunt Allcott, Matthew Gentzkow e Lena Song (2022) hanno stimato che circa un terzo dell'uso dei social è dovuto a problemi di autocontrollo: le persone stesse volevano passare meno tempo al telefono. Quando potevano fissare un limite in anticipo, il loro tempo al telefono calava. Quindi non cercare una volontà più forte; prendi le decisioni prima di avere il telefono in mano.

Otto passi per smettere con il doomscrolling

1. Trova il tuo fattore scatenante. Per due giorni, annota quando prendi il telefono: noia, un'attesa, un'attività sgradevole, solitudine, il letto. Il fattore scatenante è il punto in cui puoi intervenire.
2. Aggiungi attrito. Sposta le app su cui scrolli di più in una cartella nell'ultima schermata, esci dagli account e disattiva le notifiche. Bastano pochi secondi in più per poter decidere.
3. Attiva la scala di grigi. Il colore rende i contenuti più tentatori. In un esperimento di Holte e Ferraro (2020), uno schermo in scala di grigi ha ridotto di decine di minuti al giorno il tempo al telefono di un gruppo di studenti.
4. Prepara un'alternativa. Tieni a portata di mano qualcos'altro per i momenti di noia: un libro, una breve passeggiata, un po' di stretching, un podcast. Trovi idee nel menu della dopamina.
5. Fatti una domanda prima di sbloccare. «Perché prendo il telefono proprio adesso?». Se hai una risposta (un messaggio, una mappa, un pagamento), fallo e posa il telefono. Se non ce l'hai, quello è il fattore scatenante.
6. Tieni il telefono fuori portata quando lavori o studi. In un'altra stanza o nella borsa, non a faccia in giù sulla scrivania. Ti risparmierai decine di piccole occhiate.
7. Fissa un orario limite la sera. Da una certa ora in poi, il telefono si ricarica in corridoio o in cucina. Secondo Liese Exelmans e Jan Van den Bulck (2016), chi usa il telefono a letto dorme peggio e si sente più stanco.
8. Conta le serate senza scroll, non i minuti. Segna ogni sera senza scroll a letto. Se una va storta, non riparti da zero: continui la sera dopo.

Lo scroll a letto la sera

Lo scroll più comune e più difficile da mollare è l'ultimo: a letto, con «solo cinque minuti». Costa doppio: perdi sonno e inizi la mattina dopo già stanco. Spesso è anche procrastinazione all'ora di dormire: la giornata è stata piena di doveri e il tempo passato al telefono la sera è l'unico momento tutto per te.

• Anticipa il momento da dedicare a te. Mezz'ora di qualcosa che ti piace prima di andare in bagno a prepararti per la notte.
• Offri al cervello un altro modo di concludere la giornata. Una routine serale breve: prepararti per il giorno dopo, lavarti, leggere qualche pagina di un libro.
• Una sveglia semplice. Elimina la scusa più comune per tenere il telefono accanto al letto.

Cosa non funziona

• Cancellare tutto e iniziare una nuova vita domani. Un divieto improvviso di solito dura pochi giorni. Sono meglio cambiamenti più piccoli che reggono.
• Il senso di colpa. Sentirti male dopo un'ora di scroll peggiora l'umore, e l'umore basso è un fattore scatenante comune di altro scroll.
• Un limite senza attrito. Un limite di tempo di utilizzo che superi con un tocco aiuta meno di un'app nascosta in una cartella e con l'account disconnesso.

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