Schnell beruhigen: Atemübungen und Erdung Schritt für Schritt

Daniel Gavalec · Aktualisiert 18.10.2026

Der schnellste Weg zur Ruhe führt über den Atem: Verlangsame ihn und mach die Ausatmung länger. Zweimal durch die Nase ein, einmal lang durch den Mund aus (zyklisches Seufzen) oder langsames Atmen mit fünf Sekunden ein und fünf Sekunden aus kann deinen Körper in wenigen Minuten beruhigen. Ist es im Kopf zu laut dafür, holt dich die 5-4-3-2-1-Übung zurück ins Hier und Jetzt. Hier erfährst du, was bei Stress im Körper passiert, lernst fünf Techniken mit genauer Anleitung kennen und liest, was die Forschung wirklich über sie weiß, worauf du achten solltest und wann du dir fachliche Hilfe holen solltest.

Was im Körper passiert, wenn dich etwas aus der Bahn wirft

Wenn dein Gehirn eine Situation als Bedrohung einstuft – ein Streit, eine Mail vom Chef, eine Prüfung, eine Nachricht, die dir Angst macht –, springt das Alarmsystem an. Das sympathische Nervensystem und Adrenalin treiben den Puls hoch, der Atem wird schneller und rutscht nach oben in die Brust, die Muskeln spannen sich an und der Blick wird eng. Zum Weglaufen vor einer Gefahr ist das praktisch. In einem Meeting oder nachts um zwei weniger.

Diesem „Gaspedal“ steht eine „Bremse“ gegenüber: das parasympathische System, vor allem der Vagusnerv. Und hier kommt der Atem ins Spiel. Beim Einatmen schlägt das Herz minimal schneller, beim Ausatmen langsamer. Wenn du die Ausatmung verlängerst und den Atem verlangsamst, gibst du der Bremse mehr Raum. Eine Übersicht von Russo und Kollegen (2017) beschreibt, wie langsames Atmen bei gesunden Menschen die Arbeit von Herz, Gefäßen und Lunge verändert.

Vorsicht vor dem anderen Extrem: Schnelles, tiefes Atmen („Ich bekomme keine Luft“) atmet mehr Kohlendioxid ab, als der Körper braucht. Dann kann dir schwindelig werden, die Finger kribbeln und die Angst wächst. Für alle Techniken unten gilt deshalb: langsam, sanft, ohne Druck.

1. Zyklisches Seufzen: der schnellste Reset

Seufzen macht der Körper von selbst, wenn er die Lunge „durchlüften“ will. Zum Beruhigen wiederholst du es bewusst:

1. Atme durch die Nase ein, bis die Lunge etwa zu zwei Dritteln voll ist.
2. Häng direkt einen zweiten, kürzeren Atemzug durch die Nase an, um die Lunge aufzufüllen.
3. Atme langsam und lang durch den Mund aus, bis die Luft von allein zu Ende ist. Die Ausatmung soll deutlich länger sein als beide Einatmungen zusammen.
4. Wiederhole das in deinem Tempo ein bis fünf Minuten lang.

Für einen schnellen Reset reichen oft zwei, drei Seufzer. In der Studie von Melis Yilmaz Balban und Kollegen (2023) übten die Teilnehmenden einen Monat lang fünf Minuten täglich.

2. Langsames Atmen 5/5 (Resonanzatmung)

Die zweite Technik hat den einfachsten Rhythmus: Du verlangsamst den Atem auf etwa sechs Atemzüge pro Minute.

1. Setz dich bequem hin und lass die Schultern sinken.
2. Atme fünf Sekunden durch die Nase ein, sodass sich eher der Bauch hebt als die Schultern.
3. Atme fünf Sekunden durch Nase oder Mund aus.
4. Mach drei bis zehn Minuten weiter. Sind fünf Sekunden zu viel, beginne mit vier und steigere dich langsam.

Warum gerade sechs Atemzüge pro Minute? Paul Lehrer und Richard Gevirtz (2014) erklären, dass sich ungefähr bei diesem Tempo das Auf und Ab des Pulses beim Atmen mit dem Reflex deckt, der den Blutdruck stabil hält – die Herzratenvariabilität ist dann am größten. Darauf baut das Biofeedback der Herzratenvariabilität auf. Das genaue Tempo ist von Mensch zu Mensch etwas verschieden; fünf Sekunden ein und fünf aus sind ein guter Startpunkt.

3. Box Breathing 4-4-4-4: ruhig und konzentriert

Die „Quadratatmung“ hat vier gleich lange Seiten. Sie passt, wenn du ruhiger werden und trotzdem wach bleiben willst, etwa vor einer Präsentation.

1. Vier Takte durch die Nase einatmen.
2. Vier Takte die Luft anhalten, ohne zu pressen.
3. Vier Takte ausatmen.
4. Vier Takte Pause mit leerer Lunge.
5. Zwei bis fünf Minuten wiederholen. Ist das Anhalten unangenehm, kürze es auf zwei Takte.

Box Breathing ist sehr beliebt, direkte Studien gibt es aber wenige. In der genannten Studie von Balban und Kollegen war es eine der Gruppen; es half ebenfalls, das zyklische Seufzen mit seiner langen Ausatmung schnitt aber etwas besser ab.

4. Längeres Ausatmen und 4-7-8 vor dem Schlafen

Abends, wenn du zur Ruhe kommen willst, passt ein Atem mit deutlich längerer Ausatmung. Am bekanntesten ist das Muster 4-7-8:

1. Vier Takte durch die Nase einatmen.
2. Sieben Takte die Luft anhalten.
3. Acht Takte langsam durch den Mund ausatmen.
4. Vier Runden reichen. Ist das lange Anhalten unangenehm, zähl schneller oder atme einfach „4 ein, 6 aus“.

Ehrlich gesagt: Zu 4-7-8 gibt es wenig Forschung. Eine kleine Studie von Vierra und Kollegen (2022) mit 43 gesunden jungen Erwachsenen fand, dass Puls und oberer Blutdruckwert nach einigen Durchgängen sanken. Ob 4-7-8 beim schnelleren Einschlafen hilft, ist noch nicht richtig untersucht. Es ist aber ein sanftes Ritual, und weitere Tipps für den Abend findest du unter schneller einschlafen.

5. Erdung mit 5-4-3-2-1: wenn der Atem nicht reicht

Wenn die Gedanken rasen oder eine Welle Angst kommt, fühlt sich Atmen manchmal wie eine weitere Aufgabe an. Dann hilft es, die Aufmerksamkeit auf die Sinne zu lenken:

1. 5 Dinge, die du siehst. Benenne sie, gern leise: „blaue Tasse, Fenster, Schatten an der Wand …“
2. 4 Dinge, die du berühren kannst. Der Stoff der Hose, die Stuhllehne, der kühle Tisch.
3. 3 Geräusche, die du hörst. Ein Auto draußen, ein Lüfter, dein eigener Atem.
4. 2 Gerüche. Riechst du nichts, ruf dir zwei Lieblingsdüfte in Erinnerung.
5. 1 Geschmack. Ein Schluck Wasser oder was du gerade im Mund schmeckst.

Das ist eine verbreitete Erdungsübung, die Psychologinnen und Therapeuten nutzen. Formale Studien gibt es kaum; die Idee ist einfach: Aufmerksamkeit, die mit den Sinnen beschäftigt ist, hat weniger Platz zum Grübeln.

Was die Forschung sagt (ehrlich)

Kurz: Langsames Atmen mit längerer Ausatmung ist ein einfaches, kostenloses Werkzeug, das dir helfen kann, dich ruhiger zu fühlen. Es ist keine Behandlung und ersetzt keine Therapie bei Angststörung, Depression oder anderen Erkrankungen. Die systematische Übersicht von Zaccaro und Kollegen (2018) fand nur fünfzehn Studien, die gut genug waren, und die waren klein. Für den Alltag reicht das: Probier aus, was zu dir passt, und achte darauf, wie es dir damit geht.

Sicherheit: worauf du achten solltest

• Wird dir schwindelig oder kribbeln die Finger, hör auf und atme ein paar Minuten normal. Atemübungen sollen nicht wehtun und sind kein Wettkampf.
• Kürze das Luftanhalten oder lass es weg, wenn es unangenehm ist. Box Breathing und 4-7-8 funktionieren auch ohne.
• Schnelles, aktivierendes Atmen (mehr und schneller einatmen) ist nicht geeignet in der Schwangerschaft, bei Epilepsie, Herzerkrankungen oder einer Panikstörung. Hast du gesundheitliche Beschwerden, sprich vorher mit deiner Ärztin oder deinem Arzt.
• Halte nie die Luft an und atme nie schnell im Wasser oder am Steuer. Du könntest das Bewusstsein verlieren. Zum Beruhigen beim Fahren reicht ruhiges Atmen mit offenen Augen – oder fahr rechts ran.
• Brustschmerzen, Atemnot oder Herzrasen, das nicht nachlässt, sind kein Fall für eine Atemübung – ruf ärztliche Hilfe oder die 112.

Wann du dir Hilfe holen solltest

Atemübungen sind ein Werkzeug für alltäglichen Stress und Anspannung. Wende dich an deine Hausarztpraxis oder eine Psychotherapeutin, wenn:

• Angst, Anspannung oder Panik oft kommen und dich bei der Arbeit, in der Schule oder zu Hause einschränken,
• du aus Angst Orte, Menschen oder Situationen meidest,
• du seit Wochen schlecht schläfst oder dir mit Alkohol oder anderen Substanzen hilfst,
• du körperliche Beschwerden hast, die dich beunruhigen.

Weitere Wege, mit Stress umzugehen – sofort und auf Dauer –, findest du im Ratgeber Stress abbauen.

Probier es gleich in CORTEX

In CORTEX (für alle kostenlos) findest du das Modul Ruhe. Die Atemübungen führt eine Form, die beim Einatmen wächst und beim Ausatmen schrumpft – du musst nicht zählen. Du wählst ein Muster – Beruhigen (zyklisches Seufzen und langsames Atmen 5/5), Fokus (Box 4-4-4-4), Vor dem Schlafen (4-7-8) oder Energie (ein mildes aktivierendes Muster mit Sicherheitshinweisen) – für 1, 3, 5 oder 10 Minuten. Wer keine Bewegung auf dem Bildschirm möchte, nimmt den ruhigen Countdown-Modus; sanfte Vibration und leise Tonsignale sind optional.

Dazu kommen ein Meditationstimer mit weichem Startgong, optionalen Intervallglocken und einem sanften Schlusston, der langsam lauter wird, sowie kurze geführte Texte: Atemfokus, Body-Scan und eine zehnminütige Tiefenentspannung. Hintergrundklänge (Regen, braunes Rauschen, rosa Rauschen, ein weicher Klangteppich) entstehen direkt im Browser und lassen sich im Mixer mischen.

• Ein SOS-Ruhe-Knopf: 60 Sekunden Erdung mit 5-4-3-2-1, der Seufzer-Atem und die Nummern von Hilfetelefonen.
• Das Widget „Atme durch“ auf deiner Heute-Seite und das Angebot einer Minute Atmen vor und nach einem Fokusblock.
• Sanfte Erinnerungen nach langer Arbeit, nur wenn du sie einschaltest: nie während des Fokus oder in Ruhezeiten, höchstens einmal am Tag.
• Eine Vorlage „10 Tage Meditation“ für den Einstieg, und jede abgeschlossene Übung bringt „Ruheminuten“ und ein paar XP.

Wenn du ein Konto hast, öffne Ruhe in der App.

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