Πώς να σταματήσεις το doomscrolling: οκτώ βήματα ενάντια στο ατελείωτο σκρολάρισμα
Ο πιο αξιόπιστος τρόπος για να σκρολάρεις λιγότερο είναι να αλλάξεις το περιβάλλον σου, όχι τη δύναμη της θέλησής σου: βρες πότε και γιατί πιάνεις το κινητό, βγάλε τις εφαρμογές που σε τραβάνε από την αρχική οθόνη και αποσυνδέσου από αυτές, έχε έτοιμη μια εναλλακτική για τις βαρετές στιγμές και, το βράδυ, φόρτιζε το κινητό έξω από την κρεβατοκάμαρα. Ένα περιεχόμενο που κυλάει χωρίς τέλος δεν έχει φυσικό σημείο για να σταματήσεις, γι’ αυτό το «ένα βίντεο ακόμα» γίνεται εύκολα μία ώρα. Η έρευνα δείχνει ότι οι αποφάσεις που παίρνεις από πριν (όρια, τριβή και μια οθόνη σε κλίμακα του γκρι) βοηθούν πολύ περισσότερο από το να αντιστέκεσαι τη στιγμή εκείνη.
- Το περιεχόμενο είναι σχεδιασμένο να μην έχει τέλος. Το πρόβλημα δεν είσαι εσύ: είναι ότι δεν υπάρχει κανένα σημείο όπου σταματάς φυσικά.
- Σύμφωνα με ένα πείραμα, περίπου το ένα τρίτο της χρήσης των κοινωνικών δικτύων οφείλεται σε προβλήματα αυτοελέγχου· τα όρια που ορίστηκαν από πριν μείωσαν τη χρήση (Allcott και συν., 2022).
- Μια οθόνη σε κλίμακα του γκρι μείωσε κατά δεκάδες λεπτά τη μέρα τον χρόνο που μια ομάδα φοιτητών περνούσε με το κινητό (Holte και Ferraro, 2020).
- Η χρήση του κινητού στο κρεβάτι συνδέεται με χειρότερο ύπνο και περισσότερη κούραση (Exelmans και Van den Bulck, 2016).
- Οκτώ βήματα: έναυσμα, τριβή, κλίμακα του γκρι, εναλλακτική, μια ερώτηση πριν το ξεκλείδωμα, το κινητό μακριά σου, μια ώρα-όριο το βράδυ και βράδια χωρίς σκρολάρισμα.
Γιατί δεν μπορείς να σταματήσεις το σκρολάρισμα
Ένα βιβλίο έχει τελευταία σελίδα· ένα επεισόδιο σειράς έχει τέλος. Το ατελείωτο περιεχόμενο των κοινωνικών δικτύων δεν έχει ούτε το ένα ούτε το άλλο. Κάθε κύλιση μπορεί να φέρει κάτι ενδιαφέρον και, επειδή δεν ξέρεις ποτέ πότε, ο εγκέφαλός σου συνεχίζει να προσπαθεί. Πρόσθεσε και την κούραση: το βράδυ, όταν έχεις τη λιγότερη ενέργεια, το σκρολάρισμα είναι ο πιο εύκολος τρόπος να «ξεκουραστείς», αν και στην πραγματικότητα δεν ξεκουράζεσαι.
Σε ένα μεγάλο πείραμα, οι Hunt Allcott, Matthew Gentzkow και Lena Song (2022) υπολόγισαν ότι περίπου το ένα τρίτο της χρήσης των κοινωνικών δικτύων οφείλεται σε προβλήματα αυτοελέγχου: οι ίδιοι οι άνθρωποι ήθελαν να περνούν λιγότερο χρόνο με το κινητό. Όταν μπορούσαν να ορίσουν ένα όριο από πριν, ο χρόνος τους στο κινητό έπεφτε. Οπότε μην ψάχνεις πιο δυνατή θέληση· πάρε αποφάσεις πριν έχεις το κινητό στο χέρι.
Οκτώ βήματα για να σταματήσεις το doomscrolling
- Βρες το έναυσμά σου. Για δύο μέρες, σημείωνε πότε πιάνεις το κινητό: βαρεμάρα, αναμονή, μια δυσάρεστη εργασία, μοναξιά, το κρεβάτι. Το έναυσμα είναι το σημείο όπου μπορείς να παρέμβεις.
- Πρόσθεσε τριβή. Μετακίνησε τις εφαρμογές όπου σκρολάρεις περισσότερο σε έναν φάκελο στην τελευταία οθόνη, αποσυνδέσου από αυτές και κλείσε τις ειδοποιήσεις τους. Λίγα δευτερόλεπτα παραπάνω αρκούν για να μπορείς να αποφασίσεις.
- Ενεργοποίησε την κλίμακα του γκρι. Το χρώμα κάνει το περιεχόμενο πιο ελκυστικό. Σε ένα πείραμα των Holte και Ferraro (2020), μια οθόνη σε κλίμακα του γκρι μείωσε κατά δεκάδες λεπτά τη μέρα τον χρόνο στο κινητό μιας ομάδας φοιτητών.
- Έχε έτοιμη μια εναλλακτική. Κράτα κοντά σου κάτι άλλο για τις βαρετές στιγμές: ένα βιβλίο, μια μικρή βόλτα, λίγες διατάσεις, ένα podcast. Θα βρεις ιδέες στο μενού ντοπαμίνης.
- Κάνε στον εαυτό σου μια ερώτηση πριν το ξεκλείδωμα. «Γιατί πιάνω το κινητό ακριβώς τώρα;» Αν έχεις απάντηση (ένα μήνυμα, έναν χάρτη, μια πληρωμή), κάν’ το και άφησε το κινητό. Αν δεν έχεις, αυτό είναι το έναυσμα.
- Άφησε το κινητό μακριά σου όταν δουλεύεις ή διαβάζεις. Σε άλλο δωμάτιο ή στην τσάντα, όχι μπρούμυτα στο γραφείο. Θα γλιτώσεις δεκάδες μικρές ματιές.
- Όρισε μια ώρα-όριο το βράδυ. Από μια συγκεκριμένη ώρα και μετά, το κινητό φορτίζει στον διάδρομο ή στην κουζίνα. Σύμφωνα με τους Liese Exelmans και Jan Van den Bulck (2016), όσοι χρησιμοποιούν το κινητό στο κρεβάτι κοιμούνται χειρότερα και νιώθουν πιο κουρασμένοι.
- Μέτρα βράδια χωρίς σκρολάρισμα, όχι λεπτά. Σημείωνε κάθε βράδυ χωρίς σκρολάρισμα στο κρεβάτι. Αν κάποιο πάει στραβά, δεν ξεκινάς από το μηδέν: συνεχίζεις το επόμενο βράδυ.
Το σκρολάρισμα στο κρεβάτι το βράδυ
Το πιο συνηθισμένο σκρολάρισμα, και αυτό που σου κοστίζει περισσότερο, είναι το τελευταίο: στο κρεβάτι, με το «μόνο πέντε λεπτά». Κοστίζει διπλά: χάνεις ύπνο και ξεκινάς το επόμενο πρωί με κούραση. Συχνά είναι επίσης αναβλητικότητα την ώρα του ύπνου: η μέρα ήταν γεμάτη υποχρεώσεις και η βραδινή ώρα στο κινητό είναι ο μόνος χρόνος που έχεις για σένα.
- Βρες χρόνο για σένα νωρίτερα. Μισή ώρα με κάτι που απολαμβάνεις πριν πας στο μπάνιο να ετοιμαστείς για ύπνο.
- Δώσε στον εγκέφαλό σου άλλο τέλος για τη μέρα. Μια σύντομη βραδινή ρουτίνα : ετοιμάζεις την επόμενη μέρα, πλένεσαι, διαβάζεις λίγες σελίδες από ένα βιβλίο.
- Ένα απλό ξυπνητήρι. Εξαφανίζει την πιο συνηθισμένη δικαιολογία για να έχεις το κινητό δίπλα στο κρεβάτι.
Τι δεν λειτουργεί
- Τα σβήνεις όλα και ξεκινάς νέα ζωή αύριο. Μια απότομη απαγόρευση συνήθως κρατάει λίγες μέρες. Καλύτερες είναι οι μικρότερες αλλαγές που διαρκούν.
- Οι ενοχές. Αν νιώθεις άσχημα μετά από μια ώρα σκρολαρίσματος, η διάθεσή σου χειροτερεύει, και η πεσμένη διάθεση είναι συνηθισμένο έναυσμα για περισσότερο σκρολάρισμα.
- Ένα όριο χωρίς τριβή. Ένα όριο χρόνου οθόνης που το παρακάμπτεις με ένα πάτημα βοηθά λιγότερο από μια εφαρμογή κρυμμένη σε φάκελο από την οποία έχεις αποσυνδεθεί.
Έχεις ένα πλήρες πλάνο μιας εβδομάδας για λιγότερο κινητό και λιγότερες οθόνες στην ψηφιακή αποτοξίνωση.
Δοκίμασέ το τώρα στο CORTEX
Στο CORTEX (δωρεάν για όλους), φτιάξε μια συνήθεια τύπου Κόψιμο, για παράδειγμα «Σκρολάρισμα στο κρεβάτι». Το CORTEX μετράει τις μέρες χωρίς υποτροπή και, αν ένα βράδυ πάει στραβά, δεν σου αφαιρεί πόντους. Βάλε ένα σύντομο πλάνο «πότε και πού» στο όνομα της συνήθειας· για παράδειγμα «Στις 22:00 αφήνω το κινητό να φορτίζει στην κουζίνα». Το πρότυπο «Βραδινό κλείσιμο» (Περισσότερα → Πρότυπα) σου ετοιμάζει μια ρουτίνα για το τέλος της μέρας που περιλαμβάνει και το να αφήσεις τις οθόνες στην άκρη. Αν έχεις ήδη λογαριασμό, άνοιξε τις Συνήθειες.
Συχνές ερωτήσεις
Πώς σταματάω το doomscrolling;
Άλλαξε το περιβάλλον σου: βρες το έναυσμά σου, βγάλε τις εφαρμογές που σε τραβάνε από την αρχική οθόνη και αποσυνδέσου από αυτές, ενεργοποίησε την κλίμακα του γκρι, έχε έτοιμη μια εναλλακτική για τις βαρετές στιγμές και, το βράδυ, φόρτιζε το κινητό έξω από την κρεβατοκάμαρα. Οι αποφάσεις που παίρνεις από πριν λειτουργούν καλύτερα από την αντίσταση.
Γιατί συνεχίζω να σκρολάρω ενώ δεν το θέλω;
Το περιεχόμενο δεν έχει τέλος και οι ανταμοιβές έρχονται απρόβλεπτα, γι’ αυτό ο εγκέφαλός σου συνεχίζει. Σκρολάρουμε περισσότερο όταν είμαστε κουρασμένοι, βαριόμαστε ή αποφεύγουμε μια δυσάρεστη εργασία. Δεν είναι έλλειψη χαρακτήρα: είναι ένα περιβάλλον σχεδιασμένο για να σε κρατά.
Πώς σταματάω να σκρολάρω στο κρεβάτι το βράδυ;
Όρισε μια ώρα όπου το κινητό μπαίνει στη φόρτιση έξω από την κρεβατοκάμαρα, βρες ένα απλό ξυπνητήρι και βρες χρόνο για σένα νωρίτερα το βράδυ. Μια σύντομη βραδινή ρουτίνα δίνει στον εγκέφαλό σου ένα άλλο τέλος για τη μέρα, διαφορετικό από το σκρολάρισμα.
Βοηθά η λειτουργία κλίμακας του γκρι;
Σύμφωνα με ένα πείραμα με φοιτητές, ναι: η κλίμακα του γκρι μείωσε κατά δεκάδες λεπτά τη μέρα τον χρόνο τους στο κινητό. Το χρώμα κάνει τις εφαρμογές πιο ελκυστικές· μια γκρι οθόνη τραβάει λιγότερο. Δοκίμασέ την για μια εβδομάδα.
Πόσος χρόνος οθόνης είναι πολύς;
Δεν υπάρχει ένας καθολικός αριθμός. Περισσότερο από τα λεπτά μετράει αν το κινητό σού παίρνει ύπνο, συγκέντρωση ή χρόνο για τους ανθρώπους και τα πράγματα που σε νοιάζουν. Αν ναι, ήρθε η ώρα να το μειώσεις.
Πηγές και περισσότερη ανάγνωση
- Allcott, H., Gentzkow, M. & Song, L. (2022): Digital addiction – American Economic Review
- Holte, A. J. & Ferraro, F. R. (2020): True colors: Grayscale setting reduces screen time in college students – The Social Science Journal
- Exelmans, L. & Van den Bulck, J. (2016): Bedtime mobile phone use and sleep in adults – Social Science & Medicine
Πρόσθεσε την πρώτη σου συνήθεια
Μια συνήθεια με υπενθύμιση και ημερήσιο στόχο, που τη σημειώνεις από το κινητό σου, και ένα σερί που μεγαλώνει.
Προσθήκη της πρώτης μου συνήθειας