Η επιστήμη της παραγωγικότητας: Brain Academy
Η Brain Academy είναι μια σειρά από σύντομα μαθήματα μέσα στην εφαρμογή CORTEX: σε 3 λεπτά καταλαβαίνεις κάτι για το πώς δουλεύει ο εγκέφαλός σου – γιατί αναβάλλουμε, τι κάνει πραγματικά η ντοπαμίνη, γιατί το ανολοκλήρωτο δεν σε αφήνει σε ησυχία – και το δοκιμάζεις αμέσως με ένα μικρό πείραμα. Τίποτα από «απλώς είσαι τεμπέλης», καμία μαγεία, μόνο ειλικρινής έρευνα σε απλά λόγια, με πηγές.
Με λίγα λόγια
- 21 μαθήματα σε τρεις εβδομάδες, περίπου 3 λεπτά το καθένα – συν ένα προαιρετικό ταξίδι 21 ημερών με ένα μικρό βήμα τη μέρα.
- Κάθε μάθημα = λίγες κάρτες, δύο-τρεις γρήγορες ερωτήσεις και ένα πείραμα απευθείας στην εφαρμογή.
- Οι ερωτήσεις επιστρέφουν μετά από 1, 3, 7 και 21 μέρες – μένει ό,τι ανακαλείς από τη μνήμη.
- Κάθε ισχυρισμός έχει πηγή· όπου τα στοιχεία είναι αδύναμα ή ασαφή, το λέμε ανοιχτά.
Βασικά μαθήματα και πρακτική εμβάθυνση
Προτείνουμε μια σειρά, αλλά τίποτα δεν είναι κλειδωμένο. Τα μαθήματα τα βρίσκεις στην εφαρμογή μετά την εγγραφή. Τέσσερα προαιρετικά μαθήματα για τη δουλειά με ΔΕΠΥ σε βοηθούν να ξεκαθαρίσεις μια εργασία, να ξεκινήσεις από κάτι μικρό, να κάνεις τον χρόνο ορατό και να αφήσεις έναν δρόμο επιστροφής στη δουλειά που έμεινε στη μέση. Κάθε ιδέα τη δοκιμάζεις αμέσως σε μια δική σου εργασία στο CORTEX.
- Γιατί αναβάλλουμε · Μάθημα 1 · 3 λεπτά
Η αναβλητικότητα δεν είναι τεμπελιά. Ο εγκέφαλός σου απλώς θέλει μια γρήγορη βελτίωση της διάθεσης – και μπορείς να κάνεις μια συμφωνία μαζί του.
Πείραμα: Δοκίμασέ το τώρα: 2 λεπτά - Ντοπαμίνη = επιθυμία, όχι ανταμοιβή · Μάθημα 2 · 3 λεπτά
Η ντοπαμίνη σε σπρώχνει προς στόχους, όχι προς την απόλαυση. Και γιατί η «αποτοξίνωση από ντοπαμίνη» δεν λειτουργεί όπως υπόσχεται.
Πείραμα: Δοκίμασέ το τώρα: ένας μικρός στόχος για σήμερα - Πρώτα η δράση, μετά το κίνητρο · Μάθημα 3 · 3 λεπτά
Μην περιμένεις να σου έρθει η όρεξη. Συχνά εμφανίζεται μόλις ξεκινήσεις – και μπορείς να το δοκιμάσεις αμέσως.
Πείραμα: Δοκίμασέ το τώρα: απλώς ξεκίνα - Τα ανολοκλήρωτα σε τρώνε · Μάθημα 4 · 3 λεπτά
Το μυαλό σου δεν είναι συρτάρι. Γράψε τα πράγματα και δώσ’ τους ένα πλάνο, και θα σταματήσουν να πετάγονται την πιο ακατάλληλη στιγμή.
Πείραμα: Δοκίμασέ το τώρα: άδειασε το μυαλό σου - Η προσοχή και οι εναλλαγές · Μάθημα 5 · 3 λεπτά
Κάθε εναλλαγή αφήνει πίσω ένα κομμάτι της προσοχής σου. Πώς να το μικρύνεις – και γιατί να βάλεις το κινητό μακριά από τα μάτια σου.
Πείραμα: Δοκίμασέ το τώρα: 25 λεπτά χωρίς κινητό - Αν…, τότε… · Μάθημα 6 · 3 λεπτά
Μία πρόταση που αυξάνει αισθητά τις πιθανότητες να κάνεις κάτι στ’ αλήθεια. Δοκιμασμένη σε εκατοντάδες πειράματα.
Πείραμα: Δοκίμασέ το τώρα: πρόσθεσε «Πότε και πού;» - Οι συνήθειες θέλουν ~66 μέρες · Μάθημα 7 · 3 λεπτά
Ξέχνα τις 21 μέρες. Μια συνήθεια χτίζεται σε περίπου δύο μήνες – και μία μέρα που χάνεις δεν θα τη χαλάσει.
Πείραμα: Δοκίμασέ το τώρα: δέσε μια συνήθεια σε άγκυρα - Η χημεία του κινήτρου, χωρίς τους μύθους · Μάθημα 8 · 3 λεπτά
Δεν υπάρχει ένα και μοναδικό «μόριο της ευτυχίας». Τι κάνουν πραγματικά η νοραδρεναλίνη, η κορτιζόλη και η σεροτονίνη – και ποιους μοχλούς έχεις στο χέρι σου;
Πείραμα: Δοκίμασέ το τώρα: 10 λεπτά φως της μέρας - Ο κύκλος της συνήθειας · Μάθημα 9 · 3 λεπτά
Οι συνήθειες πυροδοτούνται από καταστάσεις, όχι από αποφάσεις. Γνώρισε τον κύκλο έναυσμα – πράξη – ανταμοιβή και μάθε να τον επαναλαμβάνεις με τον δικό σου τρόπο.
Πείραμα: Δοκίμασέ το τώρα: νέα πράξη για παλιό έναυσμα - Η αναβλητικότητα από κοντά · Μάθημα 10 · 3 λεπτά
Γιατί αναβάλλουμε ακριβώς αυτό, ακριβώς τώρα; Ένας απλός τύπος του κινήτρου, η αλήθεια για την τελειομανία – και ένα ξεκίνημα 2 λεπτών.
Πείραμα: Δοκίμασέ το τώρα: ξεκίνα σε 2 λεπτά - Ένας στόχος που λειτουργεί · Μάθημα 11 · 3 λεπτά
Τα βιβλία επιτυχίας συχνά υπόσχονται ότι αρκεί να πιστεύεις. Η έρευνα προσφέρει κάτι καλύτερο: πέντε βήματα που πραγματικά προωθούν τους στόχους.
Πείραμα: Δοκίμασέ το τώρα: ένας στόχος με «γιατί» - Η πλάνη του σχεδιασμού · Μάθημα 12 · 3 λεπτά
Γιατί το «θα πάρει μία ώρα» παίρνει τρεις; Ο εγκέφαλός σου σχεδιάζει για την καλύτερη δυνατή μέρα. Τρία κόλπα για πιο ειλικρινείς εκτιμήσεις.
Πείραμα: Δοκίμασέ το τώρα: χώρισε μια εργασία σε βήματα - Καλοσύνη που σε στηρίζει · Μάθημα 13 · 3 λεπτά
Η πειθαρχία και η καλοσύνη προς τον εαυτό σου δεν είναι αντίθετα. Αν δεν πνίγεσαι στις αυτοκατηγορίες μετά από ένα ολίσθημα, επιστρέφεις πιο εύκολα.
Πείραμα: Δοκίμασέ το τώρα: ένα μικρό βήμα επιστροφής - Η εβδομαδιαία αναδρομή · Μάθημα 14 · 3 λεπτά
Δέκα λεπτά μία φορά την εβδομάδα: τι πήγε καλά, τι κόλλησε, τι ακολουθεί. Μια μικρή συνήθεια που κάνει την εμπειρία μάθηση.
Πείραμα: Δοκίμασέ το τώρα: η πρώτη σου αναδρομή - Βαθιά εργασία · Μάθημα 15 · 3 λεπτά
Η καλύτερη δουλειά σου γίνεται σε ένα μεγάλο μπλοκ χωρίς διακοπές. Πώς να το προστατεύσεις και πότε εμφανίζεται η ροή.
Πείραμα: Δοκίμασέ το τώρα: 45 λεπτά βαθιάς εργασίας - Η ενέργεια μέσα στη μέρα · Μάθημα 16 · 3 λεπτά
Η εργασία που σέρνεται το βράδυ μπορεί να φαίνεται πιο εύκολη νωρίτερα. Δοκίμασε ένα άλλο παράθυρο δουλειάς, προστατεύοντας τον ύπνο σου.
Πείραμα: Δοκίμασέ το τώρα: ένα μπλοκ στην καλύτερη ώρα σου - Ύπνος και συγκέντρωση · Μάθημα 17 · 3 λεπτά
Μία ακόμα ώρα διαβάσματος μπορεί να πάρει χώρο από τον ύπνο που χρειάζεται η μάθηση. Όρισε για απόψε ένα μικρό, πρακτικό σημείο όπου θα σταματήσεις.
Πείραμα: Δοκίμασέ το τώρα: βραδινή χαλάρωση - Στρες και αναπνοή · Μάθημα 18 · 3 λεπτά
Λίγο στρες σε βοηθά να αποδώσεις. Όταν γίνεται πολύ, επιβράδυνε την αναπνοή σου – αρκούν δύο λεπτά.
Πείραμα: Δοκίμασέ το τώρα: 2 λεπτά αναπνοής - Το κινητό και η προσοχή σου · Μάθημα 19 · 3 λεπτά
Γιατί είναι τόσο δύσκολο να σταματήσεις τα σύντομα βίντεο – και μερικές μικρές αλλαγές που σου επιστρέφουν την προσοχή.
Πείραμα: Δοκίμασέ το τώρα: ώρες ησυχίας - Καλύτερα με παρέα · Μάθημα 20 · 3 λεπτά
Όταν κάποιος δουλεύει δίπλα σου, τα πράγματα συχνά πάνε πιο εύκολα. Τι ξέρουμε σίγουρα – και τι δεν ξέρουμε ακόμα.
Πείραμα: Δοκίμασέ το τώρα: ένα σπριντ με παρέα - Πρόοδος που διαρκεί · Μάθημα 21 · 3 λεπτά
Σχεδιάζεις, κάνεις, κοιτάς πίσω. Πώς να κρατήσεις το κίνητρο σε βάθος χρόνου – και γιατί μία χαμένη μέρα δεν χαλάει τίποτα.
Πείραμα: Δοκίμασέ το τώρα: 3 πράγματα για αύριο - Δουλειά με ΔΕΠΥ: κράτα τις οδηγίες σε σημείο που βλέπεις · Μάθημα 22 · 3 λεπτά
Το «τελείωσε την προσφορά» είναι έργο. Το «γράψε τρεις υπηρεσίες» είναι ξεκίνημα. Δώσε στον εαυτό σου οδηγίες που μπορείς να εφαρμόσεις.
Πείραμα: Δοκίμασέ το τώρα: μία μικρή ενέργεια - Όταν το ξεκίνημα κολλάει: κάνε το πρώτο βήμα μικρότερο · Μάθημα 23 · 3 λεπτά
Μια ολόκληρη έκθεση είναι πολύ για αρχή. Ένα ανοιχτό έγγραφο και μία ερώτηση χωράνε. Δοκίμασε ένα βήμα με σαφές τέλος.
Πείραμα: Δοκίμασέ το τώρα: μία μικρή ενέργεια - Ορατός χρόνος: μια εκτίμηση και μια παρατήρηση · Μάθημα 24 · 3 λεπτά
Μια σύσκεψη δεν ξεκινά με την αποθήκευση του προηγούμενου αρχείου σου. Δώσε στην προετοιμασία τον δικό της χώρο και σύγκρινε μία εκτίμηση με αυτό που συμβαίνει.
Πείραμα: Δοκίμασέ το τώρα: μία μικρή ενέργεια - Υπερεστίαση: άφησε έναν δρόμο επιστροφής · Μάθημα 25 · 3 λεπτά
Το σταμάτημα γίνεται πιο ξεκάθαρη επιλογή όταν ξέρεις από πού θα συνεχίσεις. Όρισε το «αρκετό» και έναν δρόμο επιστροφής σε μία πρόταση.
Πείραμα: Δοκίμασέ το τώρα: μία μικρή ενέργεια - Μια ανταμοιβή που διαλέγεις εσύ · Μάθημα 26 · 3 λεπτά
Διάλεξε μια μικρή απόλαυση για ένα συγκεκριμένο βήμα. Την ξεκούραση δεν χρειάζεται να την κερδίσεις.
Πείραμα: Μια ανταμοιβή που διαλέγεις εσύ - Μια υπόσχεση στον εαυτό σου · Μάθημα 27 · 3 λεπτά
Μία εφικτή δέσμευση, ένας σαφής απολογισμός και χώρος για να αναθεωρήσεις το πλάνο.
Πείραμα: Μια υπόσχεση στον εαυτό σου - Πεντάλεπτος βραδινός αναστοχασμός · Μάθημα 28 · 3 λεπτά
Ένα βήμα μπροστά, ένα δίδαγμα και μετά μπορείς να σταματήσεις.
Πείραμα: Πεντάλεπτος βραδινός αναστοχασμός - Μια νέα αρχή θέλει ένα επόμενο βήμα · Μάθημα 29 · 3 λεπτά
Αξιοποίησε μια ημερομηνία και προετοιμάσου για μια συνηθισμένη εβδομάδα.
Πείραμα: Ετοίμασε μία που μπορείς να επαναλαμβάνεις ενέργεια
Έτσι μοιάζει μια κάρτα
Η πρώτη κάρτα από το μάθημα «Γιατί αναβάλλουμε». Τις υπόλοιπες κάρτες, το κουίζ και το πείραμα τα βρίσκεις στην εφαρμογή.
Πώς λειτουργεί ένα μάθημα
- Κάρτες – μία ιδέα και μία εικόνα, 30–90 δευτερόλεπτα ανά κάρτα.
- Δύο-τρεις ερωτήσεις – τι λέει η έρευνα, τι θα έκανες σε μια πραγματική κατάσταση και καμιά φορά μια ερώτηση μόνο για σένα. Αν απαντήσεις λάθος, δεν πειράζει: παίρνεις μια εξήγηση και ξαναδοκιμάζεις.
- Πείραμα – γράψε, για παράδειγμα, μια εργασία που αναβάλλεις συνέχεια και δώσ’ της 2 λεπτά. Το CORTEX ανοίγει τη σωστή οθόνη, ήδη συμπληρωμένη.
- Ένα πάτημα – πώς πήγε σε σχέση με το πώς φαινόταν πριν. Το πείραμα σού δίνει XP και το σήμα «Επιστήμονας».
- Επανάληψη – οι ερωτήσεις επιστρέφουν μετά από 1, 3, 7 και 21 μέρες και μία φορά την εβδομάδα υπάρχει ένα προαιρετικό τεστ εγκεφάλου.
Ειλικρινά, με πηγές και χωρίς κινδυνολογία
Γράφουμε τα μαθήματα με δικά μας λόγια, με βάση τις αρχικές μελέτες. Αν κάτι δεν άντεξε στον έλεγχο – όπως το διάσημο φαινόμενο Ζάιγκαρνικ ή η «νηστεία ντοπαμίνης» – το λέμε. Η ακαδημία δεν είναι θεραπεία: αν δυσκολεύεσαι εδώ και καιρό, μίλησε με τον γιατρό σου.
Θέλεις να εμβαθύνεις αμέσως; Διάβασε τα άρθρα μας: Αναβλητικότητα: 9 τρόποι αντιμετώπισης που πιάνουν · Τι είναι η ντοπαμίνη: μάθηση, κίνητρο και μύθοι · Brain dump: πώς να αδειάσεις το μυαλό σου · Ο μύθος του multitasking: γιατί σου κοστίζει χρόνο · Προθέσεις υλοποίησης: 15 παραδείγματα «αν–τότε» · Πώς να αποκτήσεις συνήθειες: 66 μέρες, όχι 21
Συχνές ερωτήσεις
Τι είναι το ταξίδι 21 ημερών;
Ένας προαιρετικός οδηγός: κάθε μέρα ένα μικρό βήμα στο CORTEX (ο πρώτος σου στόχος, μια συνήθεια, μια εβδομαδιαία ανασκόπηση…), ώστε σε τρεις εβδομάδες να έχεις το δικό σου σύστημα. Δεν πειράζει αν χάσεις μια μέρα και μπορείς να το βάλεις σε παύση όποτε θέλεις.
Πόσο κοστίζει η ακαδημία;
Τίποτα. Το CORTEX είναι δωρεάν για όλους, μαζί με όλα τα μαθήματα της Brain Academy.
Πρέπει να μαθαίνω κάθε μέρα;
Όχι. Το σερί μάθησης μετράει εβδομάδες: αρκεί ο εβδομαδιαίος στόχος σου (για παράδειγμα 3 μέρες) και μια ολοκληρωμένη εβδομάδα σού δίνει ασπίδα παγώματος για μια εβδομάδα που δεν θα πάει όπως το σχεδίασες.
Είναι ιατρική ή ψυχολογική θεραπεία;
Όχι. Τα μαθήματα εξηγούν έρευνες για τον εγκέφαλο και την παραγωγικότητα. Αν παλεύεις με άγχος, κατάθλιψη ή ΔΕΠΥ, μίλησε με τον γιατρό σου ή με άλλον ειδικό.
Πηγές και περισσότερη ανάγνωση
- Sirois, F. & Pychyl, T. (2013): Procrastination and the priority of short-term mood regulation: Consequences for future self – Social and Personality Psychology Compass
- Tice, D. M., Bratslavsky, E. & Baumeister, R. F. (2001): Emotional distress regulation takes precedence over impulse control: If you feel bad, do it! – Journal of Personality and Social Psychology
- Steel, P. (2007): The nature of procrastination: A meta-analytic and theoretical review of quintessential self-regulatory failure – Psychological Bulletin
- Wohl, M. J. A., Pychyl, T. A. & Bennett, S. H. (2010): I forgive myself, now I can study: How self-forgiveness for procrastinating can reduce future procrastination – Personality and Individual Differences
- Berridge, K. C. & Robinson, T. E. (1998): What is the role of dopamine in reward: hedonic impact, reward learning, or incentive salience? – Brain Research Reviews
- Berridge, K. C. & Kringelbach, M. L. (2015): Pleasure systems in the brain – Neuron
- Schultz, W., Dayan, P. & Montague, P. R. (1997): A neural substrate of prediction and reward – Science
- Salamone, J. D. & Correa, M. (2012): The mysterious motivational functions of mesolimbic dopamine – Neuron
- Grinspoon, P. (2020): Dopamine fasting: Misunderstanding science spawns a maladaptive fad – Harvard Health Blog
- Cuijpers, P., van Straten, A. & Warmerdam, L. (2007): Behavioral activation treatments of depression: A meta-analysis – Clinical Psychology Review
- Ekers, D., Webster, L., Van Straten, A., Cuijpers, P., Richards, D. & Gilbody, S. (2014): Behavioural activation for depression; an update of meta-analysis of effectiveness and sub group analysis – PLoS ONE
- Ghibellini, R. & Meier, B. (2025): Interruption, recall and resumption: a meta-analysis of the Zeigarnik and Ovsiankina effects – Humanities and Social Sciences Communications
- Masicampo, E. J. & Baumeister, R. F. (2011): Consider it done! Plan making can eliminate the cognitive effects of unfulfilled goals – Journal of Personality and Social Psychology
- Scullin, M. K., Krueger, M. L., Ballard, H. K., Pruett, N. & Bliwise, D. L. (2018): The effects of bedtime writing on difficulty falling asleep: A polysomnographic study comparing to-do lists and completed activity lists – Journal of Experimental Psychology: General
- Leroy, S. (2009): Why is it so hard to do my work? The challenge of attention residue when switching between work tasks – Organizational Behavior and Human Decision Processes
- Leroy, S. & Glomb, T. M. (2018): Tasks interrupted: How anticipating time pressure on resumption of an interrupted task causes attention residue and low performance on interrupting tasks and how a "ready-to-resume" plan mitigates the effects – Organization Science
- Rubinstein, J. S., Meyer, D. E. & Evans, J. E. (2001): Executive control of cognitive processes in task switching – Journal of Experimental Psychology: Human Perception and Performance
- Monsell, S. (2003): Task switching – Trends in Cognitive Sciences
- Ward, A. F., Duke, K., Gneezy, A. & Bos, M. W. (2017): Brain drain: The mere presence of one's own smartphone reduces available cognitive capacity – Journal of the Association for Consumer Research
- Ruiz Pardo, A. C. & Minda, J. P. (2022): Reexamining the "brain drain" effect: A replication of Ward et al. (2017) – Acta Psychologica
- Gollwitzer, P. M. (1999): Implementation intentions: Strong effects of simple plans – American Psychologist
- Gollwitzer, P. M. & Sheeran, P. (2006): Implementation intentions and goal achievement: A meta-analysis of effects and processes – Advances in Experimental Social Psychology
- Sheeran, P., Listrom, O. & Gollwitzer, P. M. (2024): The when and how of planning: Meta-analysis of the scope and components of implementation intentions in 642 tests – European Review of Social Psychology
- Milkman, K. L., Beshears, J., Choi, J. J., Laibson, D. & Madrian, B. C. (2011): Using implementation intentions prompts to enhance influenza vaccination rates – PNAS
- Lally, P., van Jaarsveld, C. H. M., Potts, H. W. W. & Wardle, J. (2010): How are habits formed: Modelling habit formation in the real world – European Journal of Social Psychology
- Singh, B., Murphy, A., Maher, C. & Smith, A. E. (2024): Time to form a habit: A systematic review and meta-analysis of health behaviour habit formation and its determinants – Healthcare
- Gardner, B., Lally, P. & Wardle, J. (2012): Making health habitual: the psychology of "habit-formation" and general practice – British Journal of General Practice
- Wood, W. & Rünger, D. (2016): Psychology of habit – Annual Review of Psychology
- Aston-Jones, G. & Cohen, J. D. (2005): An integrative theory of locus coeruleus-norepinephrine function: Adaptive gain and optimal performance – Annual Review of Neuroscience
- Fries, E., Dettenborn, L. & Kirschbaum, C. (2009): The cortisol awakening response (CAR): Facts and future directions – International Journal of Psychophysiology
- McEwen, B. S. (1998): Protective and damaging effects of stress mediators – New England Journal of Medicine
- Moncrieff, J., Cooper, R. E., Stockmann, T., Amendola, S., Hengartner, M. P. & Horowitz, M. A. (2022): The serotonin theory of depression: a systematic umbrella review of the evidence – Molecular Psychiatry
- Singh, B., Olds, T., Curtis, R. et al. (2023): Effectiveness of physical activity interventions for improving depression, anxiety and distress: an overview of systematic reviews – British Journal of Sports Medicine
- Wood, W. & Neal, D. T. (2007): A new look at habits and the habit-goal interface – Psychological Review
- Neal, D. T., Wood, W. & Quinn, J. M. (2006): Habits – A repeat performance – Current Directions in Psychological Science
- Quinn, J. M., Pascoe, A., Wood, W. & Neal, D. T. (2010): Can’t control yourself? Monitor those bad habits – Personality and Social Psychology Bulletin
- Steel, P. & König, C. J. (2006): Integrating theories of motivation – Academy of Management Review
- Sirois, F. M., Molnar, D. S. & Hirsch, J. K. (2017): A meta-analytic and conceptual update on the associations between procrastination and multidimensional perfectionism – European Journal of Personality
- Eckert, M., Ebert, D. D., Lehr, D., Sieland, B. & Berking, M. (2016): Overcome procrastination: Enhancing emotion regulation skills reduce procrastination – Learning and Individual Differences
- Locke, E. A. & Latham, G. P. (2002): Building a practically useful theory of goal setting and task motivation: A 35-year odyssey – American Psychologist
- Epton, T., Currie, S. & Armitage, C. J. (2017): Unique effects of setting goals on behavior change: Systematic review and meta-analysis – Journal of Consulting and Clinical Psychology
- Oettingen, G. (2012): Future thought and behaviour change – European Review of Social Psychology
- Kappes, H. B. & Oettingen, G. (2011): Positive fantasies about idealized futures sap energy – Journal of Experimental Social Psychology
- Harkin, B., Webb, T. L., Chang, B. P. I., Prestwich, A., Conner, M., Kellar, I., Benn, Y. & Sheeran, P. (2016): Does monitoring goal progress promote goal attainment? A meta-analysis of the experimental evidence – Psychological Bulletin
- Buehler, R., Griffin, D. & Ross, M. (1994): Exploring the "planning fallacy": Why people underestimate their task completion times – Journal of Personality and Social Psychology
- Buehler, R., Griffin, D. & Peetz, J. (2010): The planning fallacy – Advances in Experimental Social Psychology
- Kruger, J. & Evans, M. (2004): If you don’t want to be late, enumerate: Unpacking reduces the planning fallacy – Journal of Experimental Social Psychology
- Roy, M. M., Christenfeld, N. J. S. & McKenzie, C. R. M. (2005): Underestimating the duration of future events: Memory incorrectly used or memory bias? – Psychological Bulletin
- Breines, J. G. & Chen, S. (2012): Self-compassion increases self-improvement motivation – Personality and Social Psychology Bulletin
- Neff, K. D. (2003): Self-compassion: An alternative conceptualization of a healthy attitude toward oneself – Self and Identity
- Sirois, F. M. (2014): Procrastination and stress: Exploring the role of self-compassion – Self and Identity
- Ferrari, M., Hunt, C., Harrysunker, A., Abbott, M. J., Beath, A. P. & Einstein, D. A. (2019): Self-compassion interventions and psychosocial outcomes: a meta-analysis of RCTs – Mindfulness
- Ellis, S., Carette, B., Anseel, F. & Lievens, F. (2014): Systematic reflection: Implications for learning from failures and successes – Current Directions in Psychological Science
- Anseel, F., Lievens, F. & Schollaert, E. (2009): Reflection as a strategy to enhance task performance after feedback – Organizational Behavior and Human Decision Processes
- Fong, C. J., Zaleski, D. J. & Leach, J. K. (2015): The challenge–skill balance and antecedents of flow: A meta-analytic investigation – The Journal of Positive Psychology
- Keller, J. & Bless, H. (2008): Flow and regulatory compatibility: An experimental approach to the flow model of intrinsic motivation – Personality and Social Psychology Bulletin
- Mark, G., Gudith, D. & Klocke, U. (2008): The cost of interrupted work: More speed and stress – Proceedings of CHI 2008
- Schmidt et al. (2007): A time to think: Circadian rhythms in human cognition
- Albulescu et al. (2022): Give me a break! A systematic review and meta-analysis on micro-breaks
- Lim & Dinges (2010): A meta-analysis of the impact of short-term sleep deprivation on cognitive variables
- Diekelmann & Born (2010): The memory function of sleep
- Jamieson, J. P., Nock, M. K. & Mendes, W. B. (2012): Mind over matter: Reappraising arousal improves cardiovascular and cognitive responses to stress – Journal of Experimental Psychology: General
- Zaccaro, A., Piarulli, A., Laurino, M., Garbella, E., Menicucci, D., Neri, B. & Gemignani, A. (2018): How breath-control can change your life: A systematic review on psycho-physiological correlates of slow breathing – Frontiers in Human Neuroscience
- Balban, M. Y., Neri, E., Kogon, M. M., Weed, L., Nouriani, B., Jo, B., Holl, G., Zeitzer, J. M., Spiegel, D. & Huberman, A. D. (2023): Brief structured respiration practices enhance mood and reduce physiological arousal – Cell Reports Medicine
- Fincham, G. W., Strauss, C., Montero-Marin, J. & Cavanagh, K. (2023): Effect of breathwork on stress and mental health: A meta-analysis of randomised-controlled trials – Scientific Reports
- Oulasvirta, A., Rattenbury, T., Ma, L. & Raita, E. (2012): Habits make smartphone use more pervasive – Personal and Ubiquitous Computing
- Kushlev, K., Proulx, J. & Dunn, E. W. (2016): "Silence your phones": Smartphone notifications increase inattention and hyperactivity symptoms – Proceedings of CHI 2016
- Fitz, N., Kushlev, K., Jagannathan, R., Lewis, T., Paliwal, D. & Ariely, D. (2019): Batching smartphone notifications can improve well-being – Computers in Human Behavior
- Hunt, M. G., Marx, R., Lipson, C. & Young, J. (2018): No more FOMO: Limiting social media decreases loneliness and depression – Journal of Social and Clinical Psychology
- Zajonc, R. B. (1965): Social facilitation – Science
- Bond, C. F. & Titus, L. J. (1983): Social facilitation: A meta-analysis of 241 studies – Psychological Bulletin
- Uziel, L. (2007): Individual differences in the social facilitation effect: A review and meta-analysis – Journal of Research in Personality
- Koo, M. & Fishbach, A. (2012): The small-area hypothesis: Effects of progress monitoring on goal adherence – Journal of Consumer Research
- Dai, H., Milkman, K. L. & Riis, J. (2014): The fresh start effect: Temporal landmarks motivate aspirational behavior – Management Science
- NICE (2018): ADHD, NG87 — environmental modifications
- Gollwitzer & Sheeran (2006): Implementation intentions and goal achievement — a meta-analysis
- Steel (2007): The nature of procrastination — a meta-analytic and theoretical review
- Marx, Cortese, Koelch & Hacker (2022): Altered perceptual timing abilities in ADHD — meta-analysis
- Hupfeld, Abagis & Shah (2019): Living in the zone — hyperfocus in adult ADHD
- Groen et al. (2020): Testing the relation between ADHD and hyperfocus experiences
- Deci, Koestner & Ryan (1999): Extrinsic rewards and intrinsic motivation
- Milkman, Minson & Volpp (2014): Temptation bundling
- Bryan, Karlan & Nelson (2010): Commitment devices
- Gollwitzer & Sheeran (2006): Implementation intentions
- Sohal et al. (2022): Efficacy of journaling
- Harkin et al. (2016): Monitoring goal progress
- Dai, Milkman & Riis (2014): The fresh start effect
Ξεκίνα με ένα μικρό βήμα
Γράψε ένα πράγμα για σήμερα και ξεκίνα με μια σύντομη συνεδρία εστίασης. Τα υπόλοιπα το CORTEX τα κρατάει για αργότερα.
Επιλογή του πρώτου μου μικρού βήματοςΔωρεάν για όλους · Χωρίς κάρτα · Λειτουργεί στο πρόγραμμα περιήγησης · Εγκαθίσταται στο κινητό (iOS και Android)