Nyttårsforsetter som overlever en helt vanlig uke
Et nyttårsforsett som varer, trenger en handling, en plass i uken din og en måte å komme tilbake på etter et tilbakeslag. Velg én endring, skriv ned når du skal øve på den, og forbered en mindre versjon til de tunge dagene. Januar kan gi deg et signal til å begynne; den kan ikke gjenta handlingen for deg.
- En ny start kan hjelpe deg i gang; en rutine som fungerer, støtter neste forsøk.
- Det finnes ingen universell tidsfrist for når en vane er dannet.
- Et mislykket forsøk er informasjon til planen, ikke en grunn til å vente et år til.
Begynn med en retning du virkelig ønsker å gå i
Før du skriver en liste, spør du deg selv hvilken del av hverdagen du vil gjøre enklere. Kanskje vil du slutte å starte hver leseøkt med å lete etter notatene. Det nyttige forsettet kan være å legge den neste oppgaven på pulten etter middag. «Bli et annet menneske» gir deg ingen tydelig handling og setter et umulig mål. Velg noe som betyr noe når ingen ser på, i stedet for et løfte som høres imponerende ut den siste kvelden i desember.
Skriv retningen og atferden hver for seg. «Få mer tid med venner» er en retning; å sende en invitasjon på søndag er en handling som avhenger av deg. Svaret fra en venn gjør det ikke. Oscarsson og kollegene hans undersøkte ulike typer forsetter. Studien fastslår ikke dine personlige sjanser for å lykkes. Du trenger ikke en iøynefallende prosent for å rettferdiggjøre et eksperiment som er verdt å gjøre. Sjekk at handlingen er trygg, overkommelig og forenlig med ansvaret du har nå. Et forsett som krever en fri ettermiddag du aldri har, må tegnes om før du prøver å løse det med mer motivasjon.
Nyttårsforsetter som overlever en helt vanlig uke
| Spørsmål | Notatene dine |
|---|---|
| Én endring og hvorfor den betyr noe | |
| Handling etter et kjent signal | |
| Mindre versjon | |
| Sannsynlig hindring og svar | |
| Dato for neste gjennomgang |
Bruk den nye starten uten å vente på å bli et annet menneske
Forskningen til Dai og kollegene hennes på ny start-effekten handler om oppstarter rundt milepæler i kalenderen, ikke om garantert utholdenhet. Du kan bruke den første arbeidsmandagen i januar som et tydelig startpunkt. Akkurat som du kan begynne når et semester er over, etter en flytting eller allerede denne helgen. Du trenger ikke spare en perfekt blank side til neste år. En dato er et signal til et forsøk, ikke en dom over alt som skjedde før.
Prøv handlingen én gang i desember hvis det er praktisk. En prøverunde kan vise deg at biblioteket er stengt, at morgenene dine allerede er fulle, eller at materialet ligger på feil sted. Ta vare på den informasjonen. Å forberede januar i desember betyr å sjekke den faktiske timeplanen for den første uken, ikke å fylle hvert ledige hull i kalenderen. Legg inn reiser, omsorg, måltider og hvile før du velger et tidspunkt. Hvis den første uken er uvanlig, velger du uttrykkelig den vanlige uken etterpå som den du tester rutinen i. En ferietimeplan er en dårlig modell for resten av semesteret.
Gjør ønsket om til en «hvis …, så …»-handling
En implementeringsintensjon nevner en situasjon du kan observere, og responsen du har tenkt å gi. Gollwitzer og Sheeran analyserte «hvis …, så …»-planer. I din egen plan bruker du ord du kan kjenne igjen en travel dag: «Når jeg har ryddet bort lunsjtallerkenen, åpner jeg glosematerialet og svarer på ett spørsmål.» «Når jeg føler meg mer disiplinert» peker ikke på noe brukbart øyeblikk. Legg materialet der øyeblikket faktisk skjer, og bestem hva ferdig betyr før du begynner.
Skriv deretter et svar på en sannsynlig hindring. Hvis lunsjen blir til et møte, bruker du den lille versjonen etter at du har lukket møtenotatene. Hvis oppgaven er for vanskelig, merker du spørsmålet og ber om en forklaring i stedet for å skrive av svaret igjen og igjen. Unngå å bygge en komplisert kjede av reserveregler. Målet er å ta bort én forutsigbar beslutning, ikke å programmere alle tenkelige avbrytelser. Hvis du jobber skift eller har omsorg for noen, kan et signal knyttet til et øyeblikk passe bedre enn et fast klokkeslett. Velg et signal som er en del av livet ditt, i stedet for å kopiere en annens ideelle morgen.
Hvorfor det er vanskelig å holde nyttårsforsetter
Noen vanlige praktiske problemer er å velge for mange endringer, regne med en uvanlig rolig uke og forveksle et resultat med neste handling. «Få de beste karakterene» sier ikke hva du skal gjøre i kveld. «Prøve to spørsmål fra tidligere eksamener og gå gjennom feilene» gjør det. Et annet problem er å øke handlingen etter hver god dag til rutinen blir for stor. Skill mellom minimum som kan gjentas, og valgfritt ekstraarbeid. Å gjøre mer én gang skaper ikke en ny daglig plikt.
Lally og kollegene hennes så forskjeller i hvordan vaner dannes. Resultatene gir ikke alle et fast antall dager. Ikke ta en rekke i kalenderen som bevis på at en atferd er automatisk eller nyttig. Etter en pause går du tilbake til neste tilgjengelige signal og sjekker hva som har endret seg. Sykdom, eksamener eller en ny jobb kan kreve en annen plan. Hvis forsettet ikke lenger er verdt det, dropper du det bevisst i stedet for å beholde en straffeoppgave på listen. Å endre utformingen er et legitimt resultat av et eksperiment, ikke juks som gjør det ugyldig.
Gå gjennom atferden, ikke verdien din
Sett opp en kort gjennomgang når du har hatt flere reelle anledninger til å prøve handlingen. Se på forsøkene, omstendighetene og om handlingen har hjulpet deg. Harkin og kollegene hans undersøkte oppfølging av fremgang. Det støtter å sjekke hva som har skjedd, ikke tvangspreget registrering eller å sammenligne summene dine med fremmede. En nyttig gjennomgang kan ende med at du beholder den samme lille handlingen, endrer signalet eller ber om praktisk hjelp. Du trenger ikke gjøre forsettet større fordi en ny måned begynner.
Et eksempel: En frilanser vil ha roligere morgener. Den første planen er å tømme hele innboksen før arbeidet, men det spiser opp morgenen gang på gang. Den reviderte handlingen er å velge én viktig oppgave før meldingene åpnes, med en egen blokk for kommunikasjon senere. Eksempelet er illustrerende, ikke et resultat fra en kunde. Legg merke til at endringen gjelder forholdene og én konkret beslutning. Den krever ikke at noen kalles lat. Hvis du vil ha oppmuntring, kan du be noen du stoler på om å sjekke om planen passer, ikke om å overvåke en perfekt rekke. Hvile, måltider og grunnleggende omsorg er der uansett hva som blir krysset av.
Prøv det én gang, og vurder så om det passer
Behandle arket som et første utkast. Velg et sted som er rolig nok, legg bort meldinger som ikke har med saken å gjøre, og bestem når du skal stoppe. Du trenger ikke en ny notatbok, en perfekt morgen eller at alle rundt deg er enige. Begynn med den delen som endrer din neste beslutning. Hvis et spørsmål ikke har noe nyttig svar, lar du det stå tomt i stedet for å finne på et. En praktisk øvelse bør gi deg mindre arbeid å organisere, ikke et system nummer to å vedlikeholde.
Etter det første forsøket spør du deg selv hva som har blitt tydeligere, hva som kostet for mye, og hva du ville fjernet. Behold den minste versjonen som hjelper deg. Hvis du planlegger sammen med en annen person, avklarer dere hvilke beslutninger som er felles, og hvilke som er dine. Et privat notat er noe annet enn et løfte gitt på vegne av en annen. Disse forslagene er frittstående planleggingsøvelser, ikke validerte psykologiske tester. Du kan bruke papirversjonen uten konto; utskriftsvinduet i nettleseren lar deg også lagre den som PDF.
Slik kan CORTEX hjelpe deg
Vaner: Lag et minimum, f.eks. å svare på ett øvingsspørsmål etter lunsj, og ta med signalet i navnet. Velg gjentakelsesdager som passer den virkelige uken din, og kryss av når du har gjort det.
Plan: Gi den engangsforberedelsen sin egen oppgave, f.eks. å finne oppgaveteksten eller legge materialet på pulten. Legg til en dato og et tidsanslag så forberedelsen får sin plass ved siden av de andre forpliktelsene dine.
Belønningsmeny: Velg noe du liker, som belønning for å holde vanen gjennom uken, og koble belønningen til vanen. Da inneholder neste gjennomgang noe personlig du gleder deg til.
Dagbok: Etter en uke noterer du når minimumet fungerte, og hva som kom i veien. Bruk observasjonene til å justere navnet eller tidspunktet for vanen i neste forsøk.
Opprett en vane · En minimumsversjon for januar · Planlegg året · Flere praktiske guider.
Ofte stilte spørsmål
Bør jeg vente til januar?
Nei. Bruk januar hvis datoen hjelper deg, men du kan prøve allerede nå eller velge en annen tydelig start. Sjekk timeplanen for en vanlig uke i stedet for å anta at tiden du har i ferien, varer.
Hvor mange nyttårsforsetter bør jeg velge?
Det finnes ikke noe ideelt antall som er bevist for alle. Start med én endring som betyr noe, og som har plass i uken din. La de andre ideene være muligheter, ikke forpliktelser samtidig.
Hvor lang tid tar det å danne en vane?
Det finnes ingen universell tidsfrist. Atferd og omstendigheter er forskjellige, og å krysse av en rekke måler ikke om noe har blitt automatisk. Gjør handlingen gjentakbar, og vurder om den hjelper deg, i stedet for å jage et magisk tall.
Hva om jeg gir opp i februar?
Prøv igjen når det neste signalet du kan bruke, dukker opp, og undersøk hindringen. Gjør handlingen mindre eller endre forholdene rundt den. Du trenger ikke vente på et nytt år eller kompensere med en straffeøkt.
Kilder og videre lesning
Lag en handling som kan gjentas
Åpne Vaner, og skriv en liten handling og startsignalet for den. Ordene og tidspunktet velger du selv.
Opprett min første vane