Nyårslöften som överlever en vanlig vecka
Ett nyårslöfte som håller behöver en handling, en plats i din vecka och ett sätt att komma tillbaka efter ett bakslag. Välj en förändring, skriv ner när du ska öva på den och förbered en mindre version för tunga dagar. Januari kan ge dig en signal att börja; den kan inte upprepa åt dig.
- En nystart kan hjälpa dig att komma igång; en rutin som fungerar stöder nästa försök.
- Det finns ingen allmängiltig tid för hur lång tid det tar att bilda en vana.
- Ett misslyckat försök är information till planen, inte ett skäl att vänta ett år till.
Börja med en riktning som du verkligen vill ha
Innan du skriver en lista, fråga dig vilken del av din vardag du vill göra lättare. Kanske vill du sluta börja varje pluggpass med att leta efter anteckningarna. Det användbara löftet kan vara att lägga fram nästa uppgift på skrivbordet efter lunch. ”Bli en annan människa” ger dig ingen tydlig handling och sätter ett omöjligt mål. Välj något som spelar roll när ingen ser på, i stället för ett löfte som låter imponerande sista kvällen i december.
Skriv riktningen och beteendet var för sig. ”Ha mer tid för vännerna” är en riktning; att skicka en inbjudan på söndagen är en handling som hänger på dig. En väns svar gör det inte. Oscarsson med kollegor studerade olika typer av nyårslöften. Studien säger inget om dina personliga chanser att lyckas. Du behöver ingen slående procentsats för att motivera ett experiment som är värt att göra. Kontrollera att handlingen är säker, går att ha råd med och passar ihop med dina nuvarande åtaganden. Ett löfte som kräver en ledig eftermiddag som du aldrig har behöver göras om innan du försöker lösa det med mer motivation.
Nyårslöften som överlever en vanlig vecka
| Fråga | Dina anteckningar |
|---|---|
| En förändring och varför den är viktig | |
| Handling efter en välkänd signal | |
| Mindre version | |
| Troligt hinder och svar | |
| Datum för nästa utvärdering |
Använd nystarten utan att vänta på att bli en annan människa
Dai med kollegors forskning om nystartseffekten handlar om starter kring milstolpar i kalendern, inte om garanterad uthållighet. Du kan använda den första arbetsmåndagen i januari som en tydlig startpunkt. Lika gärna kan du börja när en kurs tar slut, efter en flytt eller redan den här helgen. Du behöver inte spara en perfekt tom sida till nästa år. Ett datum är en signal för ett försök, inte en dom över allt som hänt tidigare.
Testa handlingen en gång i december om det går. Ett test kan visa att biblioteket är stängt, att dina morgnar redan är fulla eller att materialet ligger på fel ställe. Spara den informationen. Att förbereda januari i december betyder att kolla det verkliga schemat för den första veckan, inte att fylla varje ledig lucka i kalendern. Lägg in resor, omsorg om andra, måltider och vila innan du väljer en lucka. Om den första veckan är ovanlig väljer du uttryckligen den vanliga veckan efter, då du ska testa rutinen. Ett schema från ledigheten är en dålig modell för resten av terminen.
Gör om önskan till en ”om–så”-handling
En genomförandeintention namnger en situation som går att iaktta och svaret du tänker ge. Gollwitzer och Sheeran analyserade ”om–så”-planer. Använd i din egen plan ord som du kan känna igen en stressig dag: ”När jag har plockat undan lunchtallriken öppnar jag glosorna och svarar på en fråga.” ”När jag känner mig mer disciplinerad” pekar inte ut någon användbar stund. Lägg materialet där stunden faktiskt inträffar och bestäm vad klart betyder innan du börjar.
Skriv sedan ett svar på ett troligt hinder. Om lunchen blir ett möte gör du den lilla versionen efter att du har stängt mötesanteckningarna. Om uppgiften är för svår markerar du frågan och ber om en förklaring i stället för att skriva av svaret gång på gång. Undvik att bygga en krånglig kedja av reservregler. Målet är att ta bort ett förutsägbart beslut, inte att programmera alla tänkbara avbrott. Om du jobbar skift eller tar hand om någon kan en signal som är knuten till en viss stund passa bättre än en fast tid. Välj en signal som är en del av ditt liv i stället för att kopiera någon annans ideala morgon.
Därför är det svårt att hålla nyårslöften
Några vanliga praktiska problem är att välja för många förändringar, räkna med en ovanligt lugn vecka och blanda ihop ett resultat med nästa handling. ”Få toppbetyg” säger inte vad du ska göra ikväll. ”Testa två frågor från gamla tentor och gå igenom felen” gör det. Ett annat problem är att öka handlingen efter varje bra dag tills rutinen blir för stor. Skilj på minimiversionen som går att upprepa och frivilligt extraarbete. Att göra mer en gång skapar ingen ny daglig skyldighet.
Lally med kollegor såg skillnader i hur vanor bildas. Deras resultat ger inte alla ett fast antal dagar. Se inte en svit i kalendern som bevis på att ett beteende är automatiskt eller nyttigt. Efter ett uppehåll går du tillbaka till nästa tillgängliga signal och kollar vad som har ändrats. En sjukdom, tentor eller ett nytt jobb kan kräva en annan plan. Om löftet inte längre är värt det släpper du det medvetet i stället för att ha kvar en straffuppgift på listan. Att ändra upplägget är ett legitimt resultat av ett experiment, inte fusk som gör det ogiltigt.
Utvärdera beteendet, inte ditt värde
Boka in en kort utvärdering när du har haft flera verkliga tillfällen att testa handlingen. Titta på försöken, omständigheterna och om handlingen har hjälpt dig. Harkin med kollegor studerade uppföljning av framsteg. Det stöder att kontrollera vad som har hänt, inte tvångsmässig registrering eller att jämföra dina siffror med främlingars. En användbar utvärdering kan sluta med att du behåller samma lilla handling, ändrar dess signal eller ber om praktisk hjälp. Du behöver inte göra löftet större för att en ny månad börjar.
Ett exempel: en frilansare vill ha lugnare morgnar. Den första planen är att tömma hela inkorgen innan arbetet börjar, men det äter upp morgonen gång på gång. Den reviderade handlingen är att välja en viktig uppgift innan meddelandena öppnas, med ett separat block för kommunikation senare. Exemplet är en illustration, inte resultatet från en kund. Lägg märke till att förändringen gäller förutsättningarna och ett konkret beslut. Den kräver inte att personen kallas lat. Om du vill ha uppmuntran, be någon du litar på att kolla om planen passar, inte att vakta en perfekt svit. Vila, måltider och grundläggande omsorg finns kvar, vad som än bockas av.
Testa en gång och utvärdera sedan om det passar
Se bladet som ett första utkast. Välj en tillräckligt lugn plats, lägg undan meddelanden som inte hör hit och bestäm när du ska sluta. Du behöver inget nytt anteckningsblock, ingen perfekt morgon och inte heller att alla omkring dig håller med. Börja med den del som ändrar ditt nästa beslut. Om en fråga inte har något användbart svar lämnar du den tom i stället för att hitta på ett. En praktisk övning ska ge dig mindre att organisera, inte ett andra system att underhålla.
Efter första försöket frågar du dig vad som blev tydligare, vad som krävde för mycket och vad du skulle ta bort. Behåll den minsta version som hjälper dig. Om du planerar tillsammans med någon annan, reda ut vilka beslut som är gemensamma och vilka som är dina. En privat anteckning är något annat än ett löfte i någon annans namn. Förslagen är egna planeringsövningar, inte validerade psykologiska tester. Du kan använda pappersversionen utan konto; webbläsarens utskriftsdialog låter dig också spara den som PDF.
Så kan CORTEX hjälpa dig
Vanor: skapa en minimiversion, som att svara på en övningsfråga efter lunch, och ta med signalen i namnet. Välj de upprepningsdagar som passar din verkliga vecka och bocka av när du har gjort det.
Planera: ge den engångsförberedelsen en egen uppgift, som att hitta uppgiftsbeskrivningen eller lägga fram materialet på skrivbordet. Lägg till ett datum och en tidsuppskattning så att förberedelsen får sin plats bredvid dina andra åtaganden.
Belöningsmeny: välj något du tycker om för att du håller din vana under veckan och koppla belöningen till vanan. Då innehåller din nästa utvärdering något personligt att se fram emot.
Dagbok: efter en vecka skriver du ner när minimiversionen fungerade och vad som kom i vägen. Använd iakttagelserna för att justera vanans namn eller tid inför nästa försök.
Skapa en vana · En minimiversion för januari · Planera året · Fler praktiska guider.
Vanliga frågor
Ska jag vänta till januari?
Nej. Använd januari om datumet hjälper dig, men du kan testa redan nu eller välja en annan tydlig start. Kolla schemat för en vanlig vecka i stället för att anta att tiden du har när du är ledig håller i sig.
Hur många nyårslöften ska jag välja?
Det finns inget bevisat idealantal för alla. Börja med en förändring som spelar roll och som får plats i din vecka. Låt de andra idéerna vara möjligheter, inte åtaganden som ska göras samtidigt.
Hur lång tid tar det att bilda en vana?
Det finns ingen allmängiltig tid. Beteenden och omständigheter skiljer sig åt, och att bocka av en svit mäter inte om något har blivit automatiskt. Gör handlingen upprepbar och utvärdera om den hjälper dig i stället för att jaga en magisk siffra.
Och om jag ger upp i februari?
Försök igen när nästa signal du kan använda dyker upp och undersök hindret. Gör handlingen mindre eller ändra förutsättningarna. Du behöver inte vänta på ett nytt år eller kompensera med ett straffpass.
Källor och vidare läsning
Skapa en handling som går att upprepa
Öppna Vanor och skriv ett litet beteende med sin signal. Orden och tiden väljer du själv.
Skapa min första vana