Resoluções de Ano-Novo que sobrevivem a uma semana normal
Uma resolução de Ano-Novo que dura precisa de uma ação, de um lugar na sua semana e de um jeito de voltar depois de um tropeço. Escolha uma mudança, escreva quando vai praticá-la e prepare uma versão menor para os dias difíceis. Janeiro pode dar um sinal para começar; ele não pode repetir por você.
- Um novo começo pode ajudar a dar a largada; uma rotina que funciona sustenta a tentativa seguinte.
- A formação de um hábito não tem um prazo universal.
- Uma tentativa que falhou é informação para o plano, não um motivo para esperar mais um ano.
Comece por uma direção que você realmente quer
Antes de escrever uma lista, pergunte qual parte do seu dia a dia você quer deixar mais fácil. Talvez você queira parar de começar cada sessão de estudo procurando o material. A resolução útil pode ser deixar o próximo exercício na mesa depois do almoço. “Virar outra pessoa” não deixa nenhuma ação clara e coloca uma meta impossível. Escolha algo que importe quando ninguém está olhando, em vez de uma promessa que soa impressionante na última noite de dezembro.
Escreva separadamente a direção e o comportamento. “Ter mais tempo para os amigos” é uma direção; mandar um convite no domingo é uma ação que depende de você. A resposta de um amigo, não. Oscarsson e sua equipe estudaram tipos diferentes de resoluções. O estudo não define as suas chances pessoais de sucesso. Você não precisa de uma porcentagem chamativa para justificar um experimento que vale a pena. Confira se a ação é segura, acessível e compatível com as suas responsabilidades atuais. Uma resolução que precisa de uma tarde livre que você nunca tem precisa ser redesenhada antes de você tentar resolvê-la com mais motivação.
Resoluções de Ano-Novo que sobrevivem a uma semana normal
| Pergunta | As suas anotações |
|---|---|
| Uma mudança e por que ela importa | |
| Ação depois de um gatilho conhecido | |
| Versão menor | |
| Obstáculo provável e resposta | |
| Data da próxima revisão |
Aproveite o novo começo sem esperar virar outra pessoa
A pesquisa de Dai e sua equipe sobre o novo começo trata de largadas em torno de marcos do calendário, não de constância garantida. Você pode usar a primeira segunda-feira útil de janeiro como ponto de partida claro. Ou pode começar no fim de um semestre, depois de uma mudança de casa ou neste mesmo fim de semana. Não é preciso guardar uma página em branco perfeita até o ano que vem. Uma data é um sinal para uma tentativa, não um julgamento sobre tudo o que aconteceu antes.
Teste a ação uma vez em dezembro, se for prático. Um ensaio pode mostrar que a biblioteca está fechada, que as suas manhãs já estão cheias ou que o material está no lugar errado. Guarde essa informação. Preparar janeiro em dezembro significa conferir o horário real da primeira semana, não encher cada espaço livre da agenda. Inclua viagens, cuidados, refeições e descanso antes de escolher um horário. Se a primeira semana for atípica, escolha de forma explícita a semana normal seguinte em que vai pôr a rotina à prova. Um horário de férias é um mau modelo para o resto do ano.
Transforme o desejo numa ação “se…, então…”
Uma intenção de implementação nomeia uma situação observável e a resposta que você pretende dar. Gollwitzer e Sheeran analisaram os planos “se…, então…”. No seu próprio plano, use palavras que você reconheça num dia corrido: “Depois de tirar o prato do almoço, abro o material de vocabulário e respondo uma pergunta.” “Quando eu me sentir mais disciplinado” não aponta nenhum momento utilizável. Deixe o material onde esse momento realmente acontece e decida o que significa terminar antes de começar.
Depois, escreva uma resposta para um obstáculo provável. Se o almoço virar reunião, use a versão pequena depois de fechar as anotações da reunião. Se o exercício for difícil demais, marque a pergunta e peça uma explicação, em vez de copiar a resposta de novo e de novo. Evite montar uma cadeia complicada de regras de reserva. O objetivo é tirar de você uma decisão previsível, não programar todas as interrupções possíveis. Se você trabalha em turnos ou cuida de alguém, um sinal ligado a um momento pode encaixar melhor do que um horário fixo. Escolha um sinal que faça parte da sua vida, em vez de copiar a manhã ideal de outra pessoa.
Por que é difícil manter as resoluções
Alguns problemas práticos comuns são escolher mudanças demais, contar com uma semana anormalmente tranquila e confundir um resultado com a próxima ação. “Tirar as melhores notas” não diz o que fazer hoje à noite. “Tentar duas questões de provas anteriores e revisar os erros” diz. Outro problema é aumentar a ação depois de cada dia bom até a rotina ficar grande demais. Diferencie o mínimo que dá para repetir do trabalho extra opcional. Fazer mais uma vez não cria uma nova obrigação diária.
Lally e sua equipe observaram diferenças em como os hábitos se formam. Os resultados deles não dão a todo mundo um número fixo de dias. Não tome uma sequência no calendário como prova de que um comportamento é automático ou útil. Depois de uma pausa, volte no próximo sinal disponível e confira o que mudou. Uma doença, as provas ou um emprego novo podem exigir outro plano. Se a resolução já não vale a pena, largue de forma consciente, em vez de manter uma tarefa de castigo na lista. Reformular o plano é um resultado legítimo de um experimento, não uma trapaça que o invalida.
Revise o comportamento, não o seu valor
Marque uma revisão curta quando você tiver tido várias oportunidades reais de testar a ação. Olhe as tentativas, as circunstâncias e se a ação ajudou. Harkin e sua equipe estudaram o acompanhamento do progresso. Isso sustenta conferir o que aconteceu, não um registro obsessivo nem comparar os seus totais com desconhecidos. Uma revisão útil pode terminar mantendo a mesma ação pequena, mudando o sinal dela ou pedindo ajuda prática. Você não precisa aumentar a resolução porque começou um mês novo.
Por exemplo, um autônomo quer manhãs mais tranquilas. O primeiro plano dele é zerar a caixa de entrada antes de trabalhar, mas isso come a manhã de novo e de novo. A ação revisada é escolher uma tarefa importante antes de abrir as mensagens, com um bloco à parte para a comunicação mais tarde. O exemplo é ilustrativo, não o resultado de um cliente. Repare que a mudança mexe nas condições e numa decisão concreta. Ela não exige chamar ninguém de preguiçoso. Se você quiser incentivo, peça a alguém de confiança para conferir se o plano encaixa, não para vigiar uma sequência perfeita. O descanso, as refeições e os cuidados básicos continuam aí, seja qual for a marcação.
Teste uma vez e depois veja se encaixa
Trate a folha como um primeiro rascunho. Escolha um lugar tranquilo o bastante, deixe de lado as mensagens que não têm a ver e decida quando vai parar. Você não precisa de um caderno novo, de uma manhã perfeita nem da concordância de todo mundo à sua volta. Comece pela parte que muda a sua próxima decisão. Se uma pergunta não tiver uma resposta útil, deixe em branco em vez de inventar uma. Um exercício prático deveria deixar menos trabalho para organizar, não um segundo sistema para manter.
Depois da primeira tentativa, pergunte o que ficou mais claro, o que custou demais e o que você tiraria. Fique com a menor versão que ajuda. Se você planeja com outra pessoa, combine com ela quais decisões são compartilhadas e quais são suas. Uma nota particular é diferente de uma promessa feita em nome de outra pessoa. Estas sugestões são exercícios originais de planejamento, não testes psicológicos validados. Você pode usar a versão em papel sem conta; a janela de impressão do navegador também permite salvar como PDF.
Como o CORTEX pode ajudar
Hábitos: crie um mínimo, como responder a uma questão de prática depois do almoço, e inclua o gatilho no nome. Escolha os dias de repetição que combinam com a sua semana real e marque quando tiver feito.
Plano: dê à preparação pontual a sua própria tarefa, como encontrar o enunciado ou deixar o material na mesa. Acrescente uma data e uma estimativa de tempo para a preparação ter o seu lugar ao lado dos outros compromissos.
Cardápio de recompensas: escolha algo de que você goste por cumprir o hábito durante a semana e ligue essa recompensa ao hábito. Assim, a sua próxima revisão inclui algo pessoal que anima você.
Diário: depois de uma semana, anote quando o mínimo funcionou e o que atrapalhou. Use essas observações para ajustar o nome ou o horário do hábito na próxima tentativa.
Criar um hábito · Uma versão mínima para janeiro · Planejar o ano · Mais guias práticos.
Perguntas frequentes
Devo esperar janeiro?
Não. Use janeiro se a data ajudar, mas você pode ensaiar já ou escolher outro começo claro. Confira o horário de uma semana normal, em vez de supor que a sua disponibilidade de férias vai continuar.
Quantas resoluções devo escolher?
Não existe um número ideal comprovado para todo mundo. Comece com uma mudança que importa e que tenha lugar na sua semana. Deixe as outras ideias como possibilidades, não como compromissos simultâneos.
Quanto tempo leva para formar um hábito?
Não existe um prazo universal. Os comportamentos e as circunstâncias são diferentes, e marcar uma sequência não mede se algo virou automático. Deixe a ação repetível e revise se ela ajuda, em vez de perseguir um número mágico.
E se eu desistir em fevereiro?
Tente de novo quando surgir o próximo sinal que você puder aproveitar e examine o obstáculo. Diminua a ação ou mude as condições dela. Você não precisa esperar um ano novo nem compensar com uma sessão de castigo.
Fontes e leituras recomendadas
Crie uma ação que dá para repetir
Abra Hábitos e escreva um comportamento pequeno com o gatilho dele. As palavras e o horário você escolhe.
Criar o meu primeiro hábito