Miten palata tapaan tauon jälkeen ilman syyllisyyttä ja aloittamatta alusta
Paras tapa palata tapaan tauon jälkeen on aloittaa pienemmällä versiolla, kytkeä se samaan vihjeeseen kuin ennen ja valita tietty aloituspäivä, mieluiten ”uusi alku”, kuten maanantai tai kuun 1. päivä. Väliin jääneet päivät eivät pyyhi tapaa pois: tapojen muodostumista koskevassa tutkimuksessa yksi väliin jäänyt kerta ei vaikuttanut prosessiin merkittävästi. Alla saat kuusi askelta paluuseen ja keinot estää lyhyttä taukoa venymästä kuukausiksi.
- Lallyn ym. (2009) tutkimuksessa yksi väliin jäänyt kerta ei vaikuttanut merkittävästi siihen, miten tapa muuttui automaattiseksi.
- Uusiin tavoitteisiin tartutaan todennäköisemmin ajallisten merkkipaalujen jälkeen, kuten uuden viikon, kuukauden tai vuoden alussa tai syntymäpäivänä (Dai, Milkman ja Riis, 2014); käytä sitä paluuseen.
- Palaa tavan pienemmällä versiolla ja samalla vihjeellä (”aamukahvin jälkeen…”).
- Tärkeintä on, ettet jätä väliin uudelleen heti paluun jälkeen: ”älä koskaan jätä väliin kahdesti peräkkäin”.
- Sairauden tai loman aiheuttamat tauot on helpompi suunnitella etukäteen kuin käsitellä jälkikäteen tappioina.
Miksi tauko venyy niin helposti
Tauot eivät juuri koskaan ala päätöksenä. Sairaus, matka, tentit tai vaativa projekti työntää tavan pois rutiinistasi. Sen jälkeen kaksi ajatusta estää palaamasta:
- ”Putki katkesi, joten mitä järkeä on jatkaa?” Kun mittarina oli katkeamaton ketju, sen loppuminen tuntuu kaiken menettämiseltä.
- ”Aloitan, kun kaikki on täydellistä.” Odotat ihanteellista maanantaita, jota ei koskaan tule.
Kumpikin ajatus on väärä. Lally tiimeineen (2009) seurasi uusia tapoja muodostavia ihmisiä ja havaitsi, ettei yksi väliin jäänyt kerta vaikuttanut merkittävästi siihen, miten tapa muuttui automaattiseksi. Tapa ei ole ketju, joka katkeaa yhdestä lenkistä: se on polku, jolta olet poikennut hetkeksi.
6 askelta takaisin tapaasi
- Nimeä tauko tuomitsematta itseäsi. ”En ole juossut kahteen viikkoon sairauden takia.” Tosiasia, ei tuomio.
- Valitse aloituspäivä. Dai, Milkman ja Riis (2014) osoittivat, että ihmiset tarttuvat uusiin tavoitteisiin useammin ajallisten merkkipaalujen jälkeen: maanantaina, kuun 1. päivänä, syntymäpäivänä. Käytä sitä: kirjoita ylös tietty päivä, mieluiten lähin ”uusi alku”.
- Aloita pienemmällä versiolla. Kaksi kilometriä viiden sijaan, viisi sivua kahdenkymmenen sijaan. Paluun pitää olla helppo, ei sankarillinen: katso kahden minuutin sääntö.
- Käytä samaa vihjettä uudelleen. Jos luit ”päivällisen jälkeen”, palaa kohtaan ”päivällisen jälkeen”. ”Jos…, niin…” -suunnitelmat tekevät toimimisesta todennäköisempää (Gollwitzer ja Sheeran, 2006).
- Suojaa toinen päivä. Ensimmäisenä päivänä alkuun pääseminen on helppoa; toinen päivä ratkaisee. ”Älä koskaan jätä väliin kahdesti peräkkäin” on arvokkaampi kuin täydellinen putki.
- Kasvata vähitellen viikon jälkeen. Kun pieni versio on pitänyt viikon, palaa askel kerrallaan täyteen versioon.
Suunnittele tauko etukäteen: sairaus, loma, tentit
Paluu on helpointa, kun olet suunnitellut sen. Ennen matkaa tai ennen vaativan jakson alkua:
- Päätä, mikä laitetaan tauolle. Unohda kuntosali lomalla; kymmenen minuutin lukeminen onnistuu missä vain.
- Päätä ”minimiversio” vaikeita päiviä varten: viisi kyykkyä, yksi sivu, yksi lause päiväkirjaan.
- Merkitse paluupäivä kalenteriin jo nyt.
Näin luot tapoja alusta alkaen: näin luot pysyviä tapoja; miksi kyse ei ole tahdonvoimasta: itsekuri.
Esimerkki: juoksun aloittaminen uudelleen influenssan jälkeen
Juho juoksi kolmesti viikossa; sitten hän sairasti kaksi viikkoa influenssaa, ja seuraavalla viikolla hänellä ”ei ollut aikaa”. Sen sijaan, että hän aloittaisi ”maanantaista taas 5 km kolmesti viikossa”, hän rakentaa paluun näin:
| Viikko | Suunnitelma |
|---|---|
| 1 | Kahdesti viikossa 20 minuuttia vuorotellen reipasta kävelyä ja hölkkää, töiden jälkeen kuten ennenkin |
| 2 | Kolmesti viikossa 20 minuuttia, enemmän hölkkää |
| 3 | Kolmesti viikossa, joista kerran 5 km |
| 4 | Alkuperäinen suunnitelma |
Hän aloittaa maanantaina, ei ”kun tuntuu hyvältä”. Ja hän sopii lähettävänsä ystävälle viestin jokaisen lenkin jälkeen: katso vastuukaveri.
Jos olet epävarma, puhu sairauden jälkeen lääkärin kanssa ennen kuin palaat liikunnan pariin.
Palaa useaan tapaan kerralla
Loman tai raskaan jakson jälkeen usein moni tapa jää kerralla: liikunta, lukeminen, päiväkirja, uni. Yritys palata kaikkiin samana päivänä on yleisin syy siihen, että paluu epäonnistuu. Tee mieluummin näin:
- Järjestä tavat vaikutuksen mukaan. Mikä vetää muut mukanaan? Usein se on uni tai aamurutiini.
- Palaa ensimmäisellä viikolla vain yhteen: tärkeimpään, kevennettynä.
- Lisää yksi viikossa, kun edellinen pitää.
- Ketjuta ne: ”kahvin jälkeen kymmenen minuuttia lukemista ja sitten suunnittelen päivän”. Ketjutetuista askelista koostuva rutiini palaa helpommin kuin monta irrallista asiaa: katso aamurutiini.
Kuukauden päästä sinulla on taas neljä tapaa, ja ne ovat vieläpä vakaampia kuin jos olisit yrittänyt palata kaikkiin samana maanantaina.
Virheet paluussa
- Paluu täysillä. Ylikuormittaminen tauon jälkeen on nopein tie seuraavaan taukoon.
- Halu ottaa menetetty kiinni. ”Minun pitää korvata väliin jääneet lenkit”: siihen ei ole mitään syytä. Aloita siitä, missä nyt olet.
- Täydellisen päivän odottaminen. Lähin maanantai riittää.
- Syyllisyys. Itsensä arvostelu pidentää taukoa; tosiasia ja suunnitelma päättävät sen.
Palaa tapoihin CORTEXissa
- Tauko ja jäädytys: merkitse sairaus tai loma tavan tauoksi tai jäädytä yksittäinen päivä; putki ei katkea.
- Lämpökartta ja tehtyjen päivien osuus: näet koko vuoden, et vain viimeistä väliin jäänyttä päivää.
- X kertaa viikossa: ”3 kertaa viikossa” joka päivän sijaan, haluaminasi päivinä.
- Ei rangaistuksia: ei miinuspisteitä väliin jääneestä päivästä; XP ei koskaan laske.
Koko moduuli: tapaseurantasovellus.
Usein kysytyt kysymykset
Pilaako yksi väliin jäänyt päivä tavan?
Ei. Lallyn tiimin tutkimuksessa vuodelta 2009 yksi väliin jäänyt kerta ei vaikuttanut merkittävästi tavan muodostumiseen. Tärkeämpää on, ettet jätä väliin kahdesti peräkkäin.
Miten palaan tapaan pitkän tauon jälkeen?
Valitse tietty aloituspäivä, palaa pienemmällä versiolla, kytke se samaan vihjeeseen kuin ennen ja keskity ensimmäisellä viikolla siihen, ettet koskaan jätä väliin kahdesti peräkkäin. Kasvata sitten vähitellen.
Pitäisikö aloittaa maanantaina?
Mielellään. Ihmiset tarttuvat tavoitteisiin useammin ajallisten merkkipaalujen, kuten uuden viikon tai kuukauden, jälkeen (”uuden alun” vaikutus). Älä vain odota ”täydellistä” maanantaita: valitse seuraava.
Entä jos olen sairas?
Laita tapa tauolle tai vaihda minimiversioon, jottei sairaus tuo lisästressiä. Palaa vähitellen ja puhu lääkärin kanssa, jos olet epävarma liikunnasta.
Miten estän taukoa venymästä?
Suunnittele tauko ja paluupäivä etukäteen, päätä minimiversio vaikeita päiviä varten ja mittaa tehtyjen päivien osuutta katkeamattoman putken sijaan.
Lähteet ja lisälukemista
- Lally et al. (2009): How are habits formed: Modelling habit formation in the real world, European Journal of Social Psychology
- Dai, Milkman & Riis (2014): The Fresh Start Effect: Temporal Landmarks Motivate Aspirational Behavior, Management Science
- Gollwitzer & Sheeran (2006): Implementation intentions and goal achievement – a meta-analysis
Lisää ensimmäinen tapasi
Tapa, jolla on vihje ja päivittäinen tavoite – kuittaat sen puhelimessa, ja putkesi kasvaa.
Lisää ensimmäinen tapani