Πώς να συγκεντρωθείς με ΔΕΠΥ: στρατηγικές που δίνουν εξωτερικά στηρίγματα στην προσοχή

Daniel Gavalec · Ενημερώθηκε 27/10/2026

Με ΔΕΠΥ (ADHD), η συγκέντρωση λειτουργεί καλύτερα όταν δεν τα αφήνεις όλα στη δύναμη της θέλησης και χτίζεις εξωτερικά στηρίγματα γύρω της: την εργασία γραμμένη έξω από το κεφάλι σου, χρόνο που βλέπεις να κυλά σε μια αντίστροφη μέτρηση, σύντομα μπλοκ με σαφές τέλος, λιγότερους περισπασμούς σε απόσταση χεριού και κίνηση ανάμεσα στα μπλοκ. Η ΔΕΠΥ δεν είναι τεμπελιά ούτε έλλειψη προσπάθειας· ο εγκέφαλος δυσκολεύεται περισσότερο να κρατήσει στο μυαλό ένα πλάνο και μια μακρινή ανταμοιβή, γι’ αυτό χρειάζεται να τα έχει μπροστά του. Παρακάτω: εννέα στρατηγικές, τι λέει η έρευνα γι’ αυτές και πότε είναι ώρα να δεις έναν ειδικό.

Γιατί είναι πιο δύσκολη η συγκέντρωση με ΔΕΠΥ

Η ΔΕΠΥ (διαταραχή ελλειμματικής προσοχής και υπερκινητικότητας) είναι, σύμφωνα με μια διεθνή συναίνεση ειδικών, νευροαναπτυξιακή διαταραχή που εκδηλώνεται με δυσκολίες στην προσοχή, παρορμητικότητα ή υπερκινητικότητα και που σε πολλούς ανθρώπους συνεχίζεται στην ενήλικη ζωή (Faraone και συνεργάτες, 2021). Αυτό δεν σημαίνει ότι ένα άτομο με ΔΕΠΥ δεν μπορεί καθόλου να συγκεντρωθεί: σε ό,τι το τραβά, συχνά συγκεντρώνεται έντονα. Το δύσκολο είναι η ρύθμιση της προσοχής: να την ενεργοποιήσεις για μια βαρετή εργασία, να την κρατήσεις όταν εμφανίζεται ένας περισπασμός και να επιστρέψεις μετά από μια διακοπή.

Η πρακτική συνέπεια: ό,τι ζει «μόνο στο κεφάλι σου» χάνεται εύκολα. Το πλάνο, ο χρόνος και η ανταμοιβή πρέπει να βρίσκονται καταγραμμένα και ορατά μπροστά σου. Γι’ αυτό οι στρατηγικές παρακάτω δεν αφορούν το να προσπαθείς περισσότερο, αλλά το να δημιουργείς εξωτερικά στηρίγματα.

Όταν ένα πρόβλημα συγκέντρωσης είναι στην πραγματικότητα αναβλητικότητα

Συχνά δεν συγκεντρώνεσαι επειδή δεν ξεκίνησες ποτέ στ’ αλήθεια. Η αναβλητικότητα γενικά είναι κυρίως μια βραχυπρόθεσμη ανακούφιση από ένα δυσάρεστο συναίσθημα (περισσότερα στο πώς να σταματήσεις την αναβλητικότητα), και ο Piers Steel (2007) βρήκε ότι οι πιο παρορμητικοί άνθρωποι και όσοι αποσπώνται εύκολα αναβάλλουν περισσότερο, χαρακτηριστικά που συνήθως είναι πιο έντονα στη ΔΕΠΥ. Η ευρωπαϊκή συναίνεση για τη ΔΕΠΥ στους ενήλικες (Kooij και συνεργάτες, 2019) περιγράφει επίσης δυσκολίες στην οργάνωση, στον σχεδιασμό και στην εκτίμηση του χρόνου, που τροφοδοτούν τον ίδιο κύκλο:

• Οι μακρινές προθεσμίες σχεδόν δεν υπάρχουν. Μια προθεσμία τριών εβδομάδων δεν μοιάζει αληθινή μέχρι να μείνει μία μέρα, γι’ αυτό βάλε μια δική σου μικρή προθεσμία κάθε εβδομάδα και πες την σε κάποιον.
• Το πλάνο δεν μένει στο κεφάλι. Γράψε κάθε εργασία σε ένα μόνο σημείο μόλις εμφανιστεί· η καταγραφή πρέπει να είναι πιο γρήγορη από το ξέχασμα (άδειασμα μυαλού).
• Μια μεγάλη εργασία είναι δύσκολο να γίνει συγκεκριμένη. Χώρισέ τη σε βήματα 5–15 λεπτών και δώσε σε καθένα μια κοντινή νίκη (ένα τσεκ, ένα σύντομο διάλειμμα), γιατί μια ανταμοιβή στο τέλος του μήνα είναι πολύ μακριά.
• Οι προθέσεις εξανεμίζονται. Ένα πλάνο «αν–τότε» («Όταν τελειώσω το πρωινό, ανοίγω την εργασία») αυξάνει γενικά την πιθανότητα να το τηρήσεις (Gollwitzer και Sheeran, 2006)· με ΔΕΠΥ, συνδύασέ το με μια υπενθύμιση.

Η αναβλητικότητα δεν σημαίνει ότι έχεις ΔΕΠΥ: σχεδόν όλοι αναβάλλουν. Αυτό που μετράει είναι πόσο έντονα και για πόσο καιρό σε φρενάρει.

9 στρατηγικές που βοηθούν

1. Μία εργασία, έξω από το κεφάλι σου. Πριν ξεκινήσεις, γράψε σε χαρτί ή στην οθόνη μόνο αυτό στο οποίο δουλεύεις τώρα και ένα συγκεκριμένο πρώτο βήμα. Πάρκαρε όλα τα υπόλοιπα κάπου αλλού (άδειασμα μυαλού).
2. Ορατός χρόνος. Μια αντίστροφη μέτρηση που βλέπεις βοηθά με την «χρονική τύφλωση». Ένα σύντομο μπλοκ έχει σαφές τέλος, και αυτό κάνει πιο εύκολο το ξεκίνημα.
3. Σύντομα μπλοκ με διάλειμμα. Ξεκίνα με 10 έως 25 λεπτά. Μεγάλωσέ τα μόνο όταν λειτουργεί. Όρισε και τη διάρκεια του διαλείμματος, για να μη γίνει μία ώρα.
4. Οι περισπασμοί μακριά από το χέρι σου. Το κινητό σε άλλο δωμάτιο, μία μόνο καρτέλα, οι ειδοποιήσεις κλειστές. Με ΔΕΠΥ, η διαφορά ανάμεσα στο «πάνω στο γραφείο» και στο «σε άλλο δωμάτιο» είναι ιδιαίτερα μεγάλη.
5. Ξεκίνα από το πιο μικροσκοπικό βήμα. «Άνοιγμα του εγγράφου και γράψιμο του τίτλου» αντί για «γράψιμο της αναφοράς». Το ξεκίνημα είναι συνήθως το πιο δύσκολο.
6. Κάποιος δίπλα σου. Πολλά άτομα με ΔΕΠΥ λένε ότι τα βοηθά να δουλεύουν δίπλα σε κάποιον άλλον, έστω και online («body doubling»). Η έρευνα μόλις ξεκινά, αλλά είναι ένα φτηνό πείραμα.
7. Κίνηση ανάμεσα στα μπλοκ. Μια σύντομη βόλτα ή λίγες ασκήσεις. Σε παιδιά με ΔΕΠΥ, η άσκηση βελτίωσε την προσοχή και την υπερκινητικότητα (Cerrillo-Urbina και συνεργάτες, 2015).
8. Ήχος στο βάθος, αν σου κάνει. Ο λευκός ή ο ροζ θόρυβος έδωσαν σε παιδιά και νέους με ΔΕΠΥ ή αυξημένα συμπτώματα μια μικρή βελτίωση σε εργαστηριακές δοκιμασίες (Nigg και συνεργάτες, 2024). Η μουσική με στίχους συνήθως ενοχλεί στο διάβασμα.
9. Μια άμεση ανταμοιβή. Ένα τσεκ σε ολοκληρωμένη εργασία, ένας πόντος, ένας καφές μετά το μπλοκ. Μια μακρινή ανταμοιβή («η εξέταση είναι σε έναν μήνα») δίνει σε έναν εγκέφαλο με ΔΕΠΥ ακόμα λιγότερο κίνητρο από ό,τι στους άλλους.

Τι δείχνει η έρευνα (και τι όχι)

• Η δομή και οι δεξιότητες λειτουργούν. Ο Steven Safren και οι συνεργάτες του (2010) βρήκαν ότι η γνωσιακή-συμπεριφορική θεραπεία με έμφαση στην οργάνωση, στον σχεδιασμό και στη διαχείριση των περισπασμών βοηθούσε τους ενήλικες με ΔΕΠΥ περισσότερο από την εκπαίδευση στη χαλάρωση. Η ομαδική «μεταγνωστική» θεραπεία της Mary Solanto και των συνεργατών της (2010), που διδάσκει σχεδιασμό και χώρισμα των εργασιών, λειτούργησε με παρόμοιο τρόπο.
• Ο θόρυβος έχει μικρή επίδραση. Μια μετα-ανάλυση του Joel Nigg και των συνεργατών του (2024) βρήκε ένα μικρό όφελος από τον λευκό και τον ροζ θόρυβο σε εργαστηριακές δοκιμασίες σε άτομα με ΔΕΠΥ και αρνητική επίδραση στις ομάδες σύγκρισης χωρίς ΔΕΠΥ. Οι συγγραφείς σημειώνουν ότι οι μελέτες είναι μικρές και η βεβαιότητα χαμηλή. Ένα παλαιότερο πείραμα του Söderlund και των συνεργατών του (2007) έδειχνε προς την ίδια κατεύθυνση σε παιδιά.
• Το body doubling είναι προς το παρόν κυρίως βιωμένη εμπειρία, όχι αποδεδειγμένη μέθοδος. Δοκίμασε αν λειτουργεί για σένα.
• Τα «παιχνίδια εκπαίδευσης της προσοχής» και τα συμπληρώματα διατροφής έχουν αδύναμα ή αμφισβητούμενα τεκμήρια· μη βασίζεσαι σε αυτά αντί να ζητήσεις επαγγελματική βοήθεια.

Οι διεθνείς οδηγίες, όπως η βρετανική του NICE (NG87), συνδυάζουν ενημέρωση, στήριξη, προσαρμογές του περιβάλλοντος και, όταν χρειάζεται, θεραπεία υπό την καθοδήγηση γιατρού.

Συγκέντρωση με ΔΕΠΥ στο διάβασμα και στη δουλειά

Ο σχεδιασμός μιας μέρας με ΔΕΠΥ είναι πιο εύκολος όταν το πλάνο στήνεται αυτόματα και περιλαμβάνει περιθώριο (οδηγός για τη μέρα της δουλειάς με ΔΕΠΥ). Οι τεχνικές που βοηθούν όλους να συγκεντρωθούν, με ή χωρίς ΔΕΠΥ (ένα καθαρό γραφείο, το κινητό σε άλλο δωμάτιο, μία καρτέλα τη φορά), είναι μαζεμένες στο πώς να συγκεντρωθείς.

Πότε να δεις έναν ειδικό

Αν οι δυσκολίες στη συγκέντρωση σε περιορίζουν στις σπουδές, στη δουλειά ή στις σχέσεις σου για μεγάλο διάστημα, έχει νόημα να ζητήσεις συμβουλή. Ξεκίνα από τον προσωπικό σου γιατρό ή ένα κέντρο υγείας, που μπορούν να σε παραπέμψουν σε ψυχίατρο ή ψυχολόγο. Η διάγνωση και οι αποφάσεις για τα φάρμακα είναι αρμοδιότητα γιατρού: αυτό το άρθρο είναι γενική πληροφόρηση, όχι ιατρική συμβουλή.

Δοκίμασέ το τώρα στο CORTEX

Στο CORTEX (δωρεάν για όλους), πάτησε Q και γράψε την εργασία σε μία πρόταση, για παράδειγμα «Εισαγωγή της εργασίας σήμερα ~25m». Μετά ξεκίνα μια συνεδρία Εστίασης με δική σου διάρκεια ή με Pomodoro 25/5: η αντίστροφη μέτρηση είναι μπροστά σου, ο χρόνος καταγράφεται αυτόματα και κερδίζεις XP μόλις ολοκληρώσεις την εργασία. Αν σε βοηθά ο ήχος στο βάθος, ενεργοποίησε την ενότητα «Μουσική εστίασης» (φύση, lo-fi και άλλοι σταθμοί). Το πρότυπο «Πλάνο ημέρας: οι 3 πιο σημαντικές εργασίες» (Περισσότερα → Πρότυπα) σε βοηθά να διαλέγεις κάθε πρωί τα τρία βασικά σου πράγματα. Αν έχεις ήδη λογαριασμό, άνοιξε το πρότυπο.

app.getcortex.online/focus

Τα πρώτα σου δέκα λεπτά και ένα μικρότερο πλάνο για τις δύσκολες μέρες

Δώσε δύο λεπτά για να διαλέξεις μια εργασία, δύο για να ξεκαθαρίσεις την πρώτη κίνηση και δύο για να ετοιμάσεις το υλικό. Χρησιμοποίησε τα υπόλοιπα τέσσερα για μια μικρή απόπειρα. Σε μια γραπτή εργασία, το αποτέλεσμα μπορεί να είναι ένας τίτλος και μια ερώτηση. Σε μια αναφορά για τη δουλειά, το άνοιγμα του πίνακα με τα αρχικά δεδομένα και η σημείωση του αριθμού που λείπει. Μην κάνεις τη σύντομη απόπειρα κρυφή υπόσχεση ότι θα συνεχίσεις όλο το απόγευμα.

Σε μια δύσκολη μέρα, κράτα μπροστά σου την επόμενη ενέργεια και ενημέρωσε νωρίς κάποιον αν πρέπει να αλλάξει μια δέσμευση. Μετά από μια διακοπή, γράψε πού σταμάτησες πριν αλλάξεις εργασία. Στο CORTEX, η γρήγορη προσθήκη παρκάρει μια εργασία που σου αποσπά την προσοχή, η λίστα «Χωρίς ημερομηνία» κρατά ό,τι δεν έχει ημερομηνία, η Εστίαση βάζει όρια σε μια απόπειρα και η συνδεδεμένη εργασία κρατά το επόμενο βήμα. Κλείσε τον ήχο στο βάθος αν ανταγωνίζεται τη δουλειά.

Μύθος: ένα χρονόμετρο ή μια παρέα θεραπεύουν τη ΔΕΠΥ. Έρευνα: η στήριξη από το περιβάλλον και η θεραπεία με καθοδήγηση ειδικού για την ανάπτυξη δεξιοτήτων είναι διαφορετικά πράγματα από τη δοκιμή μιας προσωπικής συνήθειας δουλειάς. Κράτα τη στήριξη που σου διευκολύνει την πραγματική εργασία και σημείωσε τι έγινε αντί να κρίνεις τον χαρακτήρα σου.