Sådan koncentrerer du dig med ADHD: strategier, der giver opmærksomheden støtte udefra

Daniel Gavalec · Opdateret 26.10.2026

Med ADHD fungerer koncentrationen bedre, når du ikke lægger alt over på viljestyrken, men bygger ydre støtte op omkring den: opgaven skrevet ned uden for hovedet, tid, du kan se løbe i en nedtælling, korte blokke med en tydelig afslutning, færre distraktioner inden for rækkevidde og bevægelse mellem blokkene. ADHD er ikke dovenskab eller mangel på indsats; hjernen har sværere ved at holde en plan og en fjern belønning i tankerne, så den har brug for at have dem foran sig. Herunder: ni strategier, hvad forskningen siger om dem, og hvornår det er tid til at tale med en fagperson.

Hvorfor det er sværere at koncentrere sig med ADHD

ADHD (Attention Deficit Hyperactivity Disorder) er ifølge en international ekspertkonsensus en neuroudviklingsforstyrrelse, der viser sig som vanskeligheder med opmærksomhed, impulsivitet eller hyperaktivitet, og som hos mange fortsætter i voksenalderen (Faraone m.fl., 2021). Det betyder ikke, at en person med ADHD slet ikke kan koncentrere sig: Man kan ofte koncentrere sig intenst om det, der fanger én. Det svære er at regulere opmærksomheden: at tænde for den til en kedelig opgave, holde fast i den, når en distraktion dukker op, og komme tilbage efter en afbrydelse.

Den praktiske konsekvens: Det, der kun findes »i hovedet«, forsvinder let. Planen, tiden og belønningen skal være uden for hovedet og synlige. Derfor handler strategierne herunder ikke om at anstrenge sig mere, men om at skabe ydre støtte.

Når et koncentrationsproblem i virkeligheden er udskydelse

Ofte koncentrerer du dig ikke, fordi du aldrig rigtig kom i gang. Udskydelse er generelt først og fremmest en kortvarig lindring af en ubehagelig følelse (mere i sådan holder du op med at udskyde), og Piers Steel (2007) fandt, at folk, der er mere impulsive og let distraherede, udskyder ting mere – træk, der ofte er mere udtalte ved ADHD. Den europæiske konsensus om ADHD hos voksne (Kooij m.fl., 2019) beskriver også vanskeligheder med at organisere, planlægge og vurdere tid, som nærer den samme cirkel:

• Fjerne deadlines findes næsten ikke. En deadline om tre uger føles ikke virkelig, før der kun er én dag tilbage, så sæt din egen minideadline hver uge, og fortæl nogen om den.
• Planen bliver ikke i hovedet. Skriv hver opgave ned ét sted, så snart den dukker op; det skal gå hurtigere at skrive ned end at glemme (brain dump).
• En stor opgave er svær at gøre konkret. Del den op i trin på 5–15 minutter, og giv hvert trin en sejr inden for rækkevidde (et kryds, en kort pause), fordi en belønning sidst på måneden ligger for langt væk.
• Forsætter blegner. En »hvis …, så …«-plan (»Når jeg har spist morgenmad, åbner jeg opgaven«) øger generelt chancen for, at du gennemfører (Gollwitzer og Sheeran, 2006); med ADHD, så kombinér den med en påmindelse.

At udskyde ting betyder ikke, at du har ADHD: Næsten alle gør det. Det, der betyder noget, er, hvor stærkt og hvor længe det bremser dig.

9 strategier, der hjælper

1. Én opgave, ud af hovedet. Før du begynder, så skriv kun det, du arbejder med nu, og et første konkret skridt ned på papir eller skærm. Parkér alt andet et andet sted (brain dump).
2. Synlig tid. En nedtælling, du kan se, hjælper mod »tidsblindhed«. En kort blok har en tydelig afslutning, hvilket gør det lettere at begynde.
3. Korte blokke med pause. Start med 10–25 minutter. Gør dem kun længere, når det virker. Sæt også en længde på pausen, så den ikke bliver til en time.
4. Distraktionerne uden for rækkevidde. Mobilen i et andet rum, én enkelt fane, notifikationerne slået fra. Med ADHD er forskellen mellem »på bordet« og »i et andet rum« ekstra stor.
5. Start med det allermindste skridt. »Åbn dokumentet, og skriv overskriften« i stedet for »skriv rapporten«. At komme i gang er ofte det sværeste.
6. Nogen ved siden af dig. Mange med ADHD siger, at det hjælper at arbejde ved siden af en anden person, også online (»body doubling«). Forskningen er kun lige begyndt, men det er et billigt eksperiment.
7. Bevægelse mellem blokkene. En kort gåtur eller et par øvelser. Hos børn med ADHD forbedrede motion opmærksomheden og mindskede hyperaktiviteten (Cerrillo-Urbina m.fl., 2015).
8. Baggrundslyd, hvis det passer dig. Hvid eller lyserød støj gav børn og unge med ADHD eller udtalte symptomer en lille forbedring i laboratorieopgaver (Nigg m.fl., 2024). Musik med tekst forstyrrer som regel, når du læser.
9. En øjeblikkelig belønning. Et kryds for en færdig opgave, et point, en kop kaffe efter blokken. En fjern belønning (»eksamen er om en måned«) motiverer en hjerne med ADHD endnu mindre end andre.

Hvad forskningen viser (og ikke viser)

• Struktur og færdigheder virker. Steven Safren og hans team (2010) fandt, at kognitiv adfærdsterapi med fokus på at organisere, planlægge og håndtere distraktioner hjalp voksne med ADHD mere end afspændingstræning. Mary Solanto og hendes teams »metakognitive« gruppeterapi (2010), der lærer at planlægge og dele opgaver op, virkede på lignende måde.
• Støj har en lille effekt. En metaanalyse af Joel Nigg og hans team (2024) fandt en lille gevinst af hvid og lyserød støj i laboratorieopgaver hos personer med ADHD og en negativ effekt i sammenligningsgrupperne uden ADHD. Forfatterne påpeger, at studierne er små, og at evidensens sikkerhed er lav. Et tidligere eksperiment af Söderlund og hans team (2007) pegede i samme retning hos børn.
• Body doubling er indtil videre mest personlige erfaringer, ikke en afprøvet metode. Test, om det virker for dig.
• »Træningsspil til opmærksomheden« og kosttilskud har svag eller omstridt dokumentation; stol ikke på dem i stedet for at søge professionel hjælp.

Internationale retningslinjer, som britiske NICE (NG87), kombinerer undervisning, støtte, tilpasninger af omgivelserne og om nødvendigt behandling ledet af en læge.

Koncentration med ADHD, når du læser og arbejder

Det er lettere at planlægge en dag med ADHD, når planen bygger sig selv og indeholder en buffer (guiden om arbejdsdagen med ADHD). De teknikker, der hjælper alle med at koncentrere sig, med eller uden ADHD (et ryddeligt skrivebord, mobilen i et andet rum, én fane ad gangen), har vi samlet i sådan koncentrerer du dig.

Hvornår du skal tale med en fagperson

Hvis koncentrationsbesværet begrænser dig i studierne, på arbejdet eller i dine relationer over lang tid, er det en god idé at søge råd. Start hos din egen læge, som kan henvise dig videre til en psykiater eller en psykolog. Diagnose og beslutninger om medicin hører til hos en læge: Denne artikel er generel information, ikke medicinsk rådgivning.

Prøv det nu i CORTEX

I CORTEX (gratis for alle) trykker du på Q og skriver opgaven i én sætning, f.eks. »Indledning til opgaven i dag ~25m«. Start derefter en Fokus-session med en valgfri længde eller med pomodoro 25/5: Nedtællingen er synlig, tiden registreres automatisk, og du får XP, så snart du har løst opgaven. Hjælper baggrundslyd dig, så slå modulet Fokusmusik til (natur, lofi og andre kanaler). Skabelonen »Dagsplan: 3 vigtigste opgaver« (Mere → Skabeloner) hjælper dig med hver morgen at vælge dine tre vigtigste ting. Har du allerede en konto, kan du åbne skabelonen.

app.getcortex.online/focus

Dine første ti minutter og en mindre plan til de svære dage

Brug to minutter på at vælge en opgave, to på at gøre det første skridt tydeligt og to på at gøre materialet klar. Brug de resterende fire på et lille forsøg. I en skriftlig opgave kan resultatet være en overskrift og et spørgsmål. I en arbejdsrapport kan det være at åbne kildetabellen og markere det tal, der mangler. Gør ikke det korte forsøg til et skjult løfte om at fortsætte hele eftermiddagen.

På en svær dag, så hold den næste handling synlig, og sig tidligt til nogen, hvis en aftale skal ændres. Efter en afbrydelse, så skriv ned, hvor du kom til, før du skifter opgave. I CORTEX parkerer hurtig tilføjelse en opgave, der distraherer dig, Uden dato gemmer det, der ikke har en dato, Fokus sætter grænser for et forsøg, og den tilknyttede opgave gemmer det næste skridt. Slå baggrundslyden fra, hvis den konkurrerer med arbejdet.

Myte: En timer eller en, der arbejder ved siden af dig, behandler ADHD. Forskning: Støtte i omgivelserne og terapi ledet af en fagperson, der lærer dig færdigheder, er noget andet end at afprøve en personlig arbejdsvane. Behold den støtte, der gør den virkelige opgave lettere, og skriv ned, hvad der skete, i stedet for at dømme din personlighed.